Entrainement

Les bienfaits des entraînements de musculation pour les coureurs

 

« Je n’ai pas besoin d’entraînements de musculation, je fais déjà du cardio training plus de 4x fois par semaine et c’est bien suffisant pour progresser ! Nul besoin de gonflette ! »

 

Si vous faire beaucoup de cardio training, il est facile de porter ce type de propos ou de plonger dans ce concept. En effet vous pouvez tout simplement courir, faire du vélo, nager… Après tout, c’est pour cela que vous vous entraînez ? Le cardio training ! Des entraînements d’endurance !

 

Cependant, uniquement s’entraîner pour l’endurance est une grossière erreur qui va favoriser les blessures et votre stagnation sportive en cardio training.

 

Ainsi, l’ajout stratégique d’entraînements de musculation à votre routine d’entrainement peut faire de vous un sportif bien plus performant et un être humain en meilleure santé. « Pourquoi donc ? »

 

Eh bien, je vous propose ici quelques raisons qui justifient l’entrainement de musculation en complément de vos entraînements d’endurance.

 

L’intégration appropriée d’entraînement de musculation dans la routine de cardio training amène à des performances significativement meilleures par rapport aux plans classiques d’entraînement d’endurance. On parle alors d’entraînement simultané ou « concurrent training ».

 

Traditionnellement, les personnes faisant du cardio training sont réticents à l’idée de faire des entraînements de musculation. Cette précaution découle de la croyance que l’entrainement en force se traduit automatiquement par une hypertrophie importante et un gain de poids qui va affecter négativement les performances.

 

 Cependant, les preuves scientifiques récentes réfutent cette croyance et offre des arguments convaincant que les entraînements de musculation sont essentiels au développement global des personnes qui font du cardio training.

 


Prévention des blessures


 

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Les sports et entraînements d’endurance sont une excellente façon de rester actif, socialiser, bruler des calories et faire grimper son taux d’endorphines.  Mais ils ne sont pas exempts d’aspects négatifs. En effet, le taux de blessures, surtout chez les personnes ne faisant que du cardio training, est très (très) élevé !

 

Ainsi, plus de la moitié des pratiquants de cardio training doivent subir le joug de multiples blessures et pathologies au cours d’une saison sportive. Parmi les blessures les plus communes on retrouve:

 

✓ Fasciite plantaire ;
✓ Syndrome fémoro patéllaire ;
✓ Périostite ;
✓ Fractures de stress ;
✓ Tendinite / tendinopathie diverses des membres inférieurs ;
✓ Syndrome ilio tibiale ;
✓ Déchirures et contractures musculaires diverses.
✓ (Un gros etc. !)

 

Mais pourquoi cela ? Quelques éléments de réponse…

 

Les entraînements d’endurance demandent des mouvements très répétitifs qui se produisent majoritairement sur un seul plan. On perd des notions de dynamisme et de déplacements multidirectionnels que l’on retrouve dans d’autres sports ou en entraînement de musculation.

 

C’est alors que le corps s’adapte aux exigences spécifiques imposées par les entraînements d’endurance. C’est ce concept même de spécificité qui peut vous faire du tort, vous laisse avec des déséquilibres (musculaires et de force) et de nombreuses zones corporelles faibles ou raides.

 

Dans le cas de la course sur route, votre corps devient excellent pour avancer à vitesse modérée dans une direction rectiligne. Néanmoins, dans ce processus vous perdez de la force et du dynamisme dans de nombreux groupes musculaires qui doivent soutenir votre corps.

 

On compte par exemple les hanches, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, le dos, les lombaires… etc. et tous sont travaillés dans des efforts multidirectionnels.  De plus, ce sont ces muscles qui aident à minimiser le risque de blessure, maximiser vos performances et stabiliser vos articulations (notamment celles des hanches, des genoux et des chevilles).

 

A côté de cela, il faut noter que nous apportons également notre propre série de problèmes individuels. Par exemple, ceux qui travaillent 8h par jour devant un bureau ont probablement des hanches raides, des abdominaux faibles et des fessiers inhibés.

 

Ajouter ces variables aux mouvements répétitifs, et vous êtes à risque de schéma moteur et mécaniques délétères pour vous ! Pas exactement une recette pour la progression et votre bonne santé !

 

Pour cette unique raison il est indispensable d’inclure des entraînements de musculation qui sont l’unique moyen de renforcer et de stimuler des zones qui sont ou peuvent devenir faibles pour s’assurer une longue et heureuse carrière sportive, loin des blessures.

 


Santé articulaire


 

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La durabilité est tout au sujet de gérer et d’encaisser sa charge d’entraînement tout en réduisant autant que possible le stress sur les articulations afin de continuer de progresser sans peine.

 

Les entraînements de musculation permettent ainsi de renforcer et de développer les muscles autour des articulations, à la fois les moteurs primaires, les muscles synergistes ainsi que les tendons et ligaments, de sorte que l’articulation elle-même reçoit bien moins de pression lors des entraînements d’endurance.

 

Cela conduit à une meilleure longévité ainsi que de meilleures performances à court et à long terme. Il s’agit d’adopter une approche intelligente pour intégrer à votre routine des entraînements de musculation qui renforceront les muscles autour de vos articulations, de sorte qu’elles puissent résister sans peine aux rudes exigences de l’entrainement d’endurance.

 


Capacité de résistance et maximisation de la performance


 

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Les entraînements d’endurance sont des efforts sous-maximaux, et l’amélioration de votre force maximale tend à améliorer votre capacité à produire des efforts à des intensités plus faibles.

 

Bien que la puissance développée peut être relativement stable dans le cas de cardio training sur route, ou très variable comme dans les disciplines « tout terrain » telle que le trail, rares sont les activités qui ne nécessitent pas de force et de puissance.

 

L’entraînement en salle des sportifs de ces disciplines vise donc à vous améliorer à la fois en cardio training et la force de manière concomitante pour gagner en puissance. Dans ces sports, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour gagner en force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) qu’en puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

 

L’entraînement de musculation enseigne également à votre cerveau et votre corps à recruter plus de fibres musculaires par contraction, même à des intensités moindres.  Ajoutez à cela les améliorations de la VO2 max et vous avez une recette parfaite pour la progression.

 

Enfin, l’entrainement combiné (force et cardio training) améliore la capacité lors d’entraînements d’endurance pour les efforts à court et à long terme. En effet lors d’un cardio training, les athlètes qui sont plus forts peuvent s’entraîner à des niveaux de volume et d’intensité beaucoup plus élevés.

 

En construisant un meilleur moteur, vous avez plus de puissance à offrir et à développer.

 


Composition corporelle, santé et hormones


 

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Le cardio training et les entraînements de musculation affectent votre corps de différentes façons, en particulier en ce qui concerne la composition corporelle et l’équilibre hormonale. En effet, en général, l’entraînement d’endurance produit une élévation plus importante du cortisol (l’hormone du stress) que l’entrainement de musculation.

 

En quantités normales, le cortisol est nécessaire et vital à la fonction métabolique et à votre organisme. Cependant, lorsque le volume d’entraînement d’endurance est élevé et intense cela entraîne des élévations chroniques du cortisol chez l’athlète chevronné et il devient de plus en plus difficile de récupérer.

 

Chez les personnes faisant du cardio training, cela conduit à une réponse au stress altérée qui est associée à de faibles taux de testostérone, un haut taux d’inflammation, un plus grand risque de blessure et une bien moindre récupération.

 

Des niveaux excessifs de cortisol sur la durée tels que ceux souvent observés chez les personnes faisant du cardio training ruinent vos muscles et vos efforts.

 

Un volume d’entrainement élevé a tendance à décomposer le tissu musculaire, à rendre plus difficile sa construction à cause d’un niveau de cortisol élevé sur la durée, ce qui invite également le corps à stocker plus de gras.

 

En plus de ces difficultés, lorsque les hormones cataboliques restent chroniquement élevées, les athlètes doivent se battre avec une inflammation persistante et une fonction immunitaire affaiblie ou supprimée.

 

C’est pourquoi il est si courant pour les athlètes ne pratiquants que du cardio training d’avoir des taux élevés de rhume, pathologies articulaires et autres maladies pendant les phases d’entraînement avec un haut volume dont il est difficile de récupérer par la suite.

 

Si vous vous trouvez dans une situation impliquant un volume d’entraînement d’endurance plus élevé (1 à 2+ heures, 6 à 7 jours par semaine), l’ajout d’un entraînement de musculation à la place de sorties de course peut vous aider à maintenir l’équilibre hormonal, de maintenir une bonne composition corporelle, une bonne santé et préserver votre longévité sportive.

 


Conclusion : Pourquoi faire des entraînements de musculation ?


 

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La réponse est toute simple : Pour être plus fort, plus puissant, plus endurant, plus beau, se préserver des blessures etc…

 

Cependant, il ne faut pas simplement ajouter des entraînements de musculation au hasard. Les athlètes qui entreprennent cette approche éprouvent souvent des niveaux excessivement élevés de fatigue, ce qui affecte négativement la performance globale.

 

Au lieu de cela, l’athlète doit réduire sa charge d’entraînement d’endurance au profit d’entraînements de musculation pour obtenir des effets bénéfiques sur ses performances lors des entraînements d’endurance, sa longévité et sa santé à long terme.

 

 

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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