Nutrition

Les glucides en post-workout

Il est de conception courante que la consommation de glucides immédiatement après un entrainement de musculation est importante. The Zone s’attarde aujourd’hui sur ce sujet qui bien que largement accepté, mérite quelques clarifications.

 

Les glucides en post-workout, pourquoi ?

Lors d’un entrainement intense, le corps utilise comme source d’énergie du glucose et du glycogène. Le glycogène c’est la forme que prends le glucose afin qu’il puisse être stocké par l’organisme. Il est principalement stocké dans le foie (à hauteur de 30% environ) et dans les fibres musculaires (à hauteur de 70% environ). Durant un exercice intense l’organisme va puiser dans ses réserves de glycogène pour y trouver une source d’énergie.

Après une effort physique intense les réserves de glycogène sont donc au plus bas. Il faut les remplir afin de permettre une bonne récupération musculaire et afin que les muscles soient fonctionnels entre autre pour un prochain entrainement.

C’est par le biais de l’alimentation qu’il est possible de “refaire” ses stocks de glycogène musculaire – ou plus exactement de ce que l’on consomme immédiatement après son entrainement.

 

Quels glucides consommer en post-workout ?

Sans entrer dans les détails des différents types de glucides, il conviendra de n’examiner que les types de glucides étant utiles à consommer après un entrainement.

Il faudra privilégier des glucides à assimilation rapide après un entrainement, afin de refaire les stocks de glycogène le plus rapidement possible. Les glucides à assimilation rapides sont ceux que l’on qualifie traditionnellement de “sucres rapides ou simples” à l’inverse des “sucres lents ou complexes”.
Les sucres dits “simples” ont un indice glycémique élevé, et sont donc assimilés par le corps rapidement.

L’indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le taux de glucose sanguin et d’insuline. Après un entrainement, ce sont donc les aliments à indice glycémique élevé qu’il faudra privilégier puisque le but est de refaire les stocks de glycogène le plus rapidement possible.

A noter aussi l’effet du “pic d’insuline” déclenché par les glucides simples en post-training : l’insuline étant une hormone anabolisante, elle est intéressante pour ceux désireux d’augmenter leur masse musculaire.

Le glucides qui rempli donc au plus ces critères est le suivant : glucose/dextrose.

Il a un indice glycémique très élevé, ce qui en fait un des glucides les plus communément consommés par les sportif après leurs entrainements.

Un autre glucide populaire : la maltodextrine. Elle a un indice glycémique moins élevé que celui du glucose/dextrose, ce qui fait qu’elle est assimilé plus lentement par l’organisme. Cependant elle est devenue populaire en raison de sa plus faible osmolalité, c’est-à-dire que ses molécules se lient avec moins de molécules d’eau pour être assimilées. Plus l’osmolalité d’un aliment est élevé plus il mettra du temps à être assimilé. Une plus faible osmolalité fait donc que la maltodextrine, bien que moins élevée en terme d’indice glycémique, sera digérée sensiblement au même moment que le glucose, et présentera l’avantage (étant donné son plus faible indice glycémique) de ne pas provoquer une chute aussi rapide du taux d’insuline.

Une méthode assez souvent employée est donc de combiner le dextrose et la maltodextrine à hauteur de 50:50, afin de bénéficier des avantages de ces deux glucides.

 

Les glucides post-training nouvelle génération

Depuis quelques années la recherche avançant, de nouvelles options se présentent aux sportifs en terme de glucides post-workout : la plus grande avancée est la découverte de l’amidon de mais cireux. Cette molécule qui est maintenant disponible dans de nombreux produits et sous diverses formes présente l’avantage d’être assimilée encore plus rapidement que le dextrose, sans présenter une osmolarité aussi élevée. À tester, donc !

 

Quand consommer les glucides en post-workout ?

Afin d’obtenir de meilleurs résultats, une consommation de glucides rapides est conseillée dans les 30 minutes suivant la fin de l’entrainement, idéalement le plus rapidement possible après la séance. Celle-ci ne doit bien-entendue pas être prise au détriment de la prise d’une protéine à assimilation rapide comme la whey ou l’isolate, mais en complément de celle-ci.

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