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Comment faire le pont (glute bridge) | Technique et variations

À notre époque, qui ne veut pas de bonnes fesses ? Aucun athlète, influenceur ou blogueur fitness sur les réseaux sociaux ne proposent pas de routine pour atteindre le fessier de vos rêves.

Et quel est l’un des mouvements clés que l’on retrouve dans chaque entraînement ?… Le Pont ! Un mouvement précieux qui aidera à construire des fessiers plus forts et plus pleins.

 

Qu’est-ce que le pont ?

Le pont est un exercice qui cible les fessiers mais active également les ischio-jambiers et le bas du dos. À un niveau très basique, identique à une hip trust, mais effectué en position couchée à plat sur le sol plutôt que sur un banc ou une surface surélevée. Il peut être amélioré avec le tempo, du poids et même l’élévation des pieds, quel que soit votre niveau.

 

Comment faire le pont ou glute bridge

Suivez les étapes ci-dessous et commencez à travailler vos fessiers plus efficacement et plus efficacement.

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
  2. Engagez vos fessiers en les serrant et soulevez vos hanches du sol en les poussant vers le plafond. Au sommet du mouvement, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  3. En haut du mouvement, faites une pause en haut et serrez vos fessiers aussi fort que possible, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

 

Combien de temps tenir un pont : la durée d’un pont est vraiment déterminée par le type d’entraînement. Pour un pont de base, visez trois à quatre séries de 15 à 25 répétitions et maintenez pendant 1- 2 secondes en haut du mouvement.

Si vous cherchez à effectuer le mouvement de base en ajoutant de l’intensité, réduisez les répétitions à 5-10 mais maintenez pendant 5-10 secondes en haut. Si vous cherchez à progresser encore plus, commencez à utiliser du poids ou lever un pied, répétez et maintenez la même plage de temps jusqu’à ce que vous développiez de la force.

 

Les ponts – erreurs courantes et comment les éviter

Beaucoup de gens considèrent le pont comme un exercice trop facile, mais ces personnes ne l’exécutent probablement pas correctement. Vous trouverez ce mouvement dans une grande variété d’entraînements et de rééducation, mais beaucoup de gens ne l’exécutent pas correctement, alors assurez-vous d’éviter les erreurs ci-dessous et travaillez vos fessiers correctement.

 

1. Position incorrecte – Pieds trop larges / loin / près du corps


La configuration de nombreuses personnes est fausse, elles déplacent la tension et la charge de travail de leurs fessiers vers les ischio-jambiers ou le bas du dos, ce qui n’est pas le but de l’exercice. Vous utilisez vos hanches et votre bassin pour bien travailler les fessiers.

Assurez-vous que vos pieds sont dans une bonne position pour être sûr que vos hanches soient centrées autant que possible, pour une contraction plus forte des fessiers et vous assurer que vos pieds sont alignés avec vos hanches.

 

2. Hyperextension du bas du dos


Chaque fois que nous nous entraînons, nous voulons nous assurer que nous avons le buste gainé et que notre colonne vertébrale reste neutre, avant même de commencer le mouvement, beaucoup de gens ont mal au dos.

La meilleure façon de tester cela est de voir si, lorsque vous êtes allongé sur le dos sur le sol en position de départ, vous arrivez à glisser vos mains sous le bas du dos, signe d’hyperextension du bas du dos. Serrez vos fesses et enfoncez le bas du dos dans le sol en gainant votre tronc, c’est la bonne position de départ et vous allez maintenir cette tension tout au long du mouvement.

 

3. Pousser sur les talons


Il existe des variantes dans lesquelles vous pouvez isoler en utilisant l’avant des pieds, mais en général, vous voulez répartir la charge sur tout le pied comme vous le feriez avec tous les mouvements polyarticulaires.

La meilleure façon de remédier à ce problème est de penser à un trépied : deux points à l’avant de vos pieds et un dans le talon. Vous voulez visser vos pieds dans le sol.

 

4. Soulever votre torse du sol


Une erreur courante consiste à soulever tout le dos et les épaules du sol. Imaginez que votre sternum est ancré au sol et concentrez-vous sur la montée des hanches et du fessier.

Un pont très haut ne signifie pas que vous travaillez plus fort, vous voulez vous assurer que la colonne vertébrale est neutre et que les abdominaux sont engagés avec le mouvement et la charge de travail dans les fessiers.

 

5. Tempo


Aller trop vite est une faute courante dans de nombreux exercices ; beaucoup de gens visent à faire exploser les répétitions aussi rapidement que possible. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même et votre progression est de ralentir et de vous concentrer sur la connexion esprit muscles et de réfléchir aux muscles sur lesquels vous travaillez.

Le temps sous tension peut vous aider à améliorer votre force plus efficacement. La meilleure façon de faire est de compter 3-4 secondes pendant le mouvement sur la phase excentrique et concentrique.

 

Variations et progression du pont

Une fois que vous maîtrisez le mouvement de base, il existe toute une variété de progressions et de variations que vous pouvez essayer pour vous mettre au défi pour améliorer vos futurs mouvements polyarticulaires.

 

Pont à une jambe


Ce mouvement est idéal pour isoler davantage les fessiers et vraiment renforcer la force des fessiers.

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés, soulevez une jambe du sol et redressez-vous (en veillant à ce que la plante de votre pied soit face au plafond)
  2. Engagez vos fessiers en les serrant et soulevez vos hanches du sol en les poussant vers le haut et votre pied vers le plafond. Au sommet du mouvement, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  3. En haut du mouvement, faites une pause en haut et serrez vos fessiers aussi fort que possible, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Une fois terminé, changez de jambe et répétez.

 

Pont avec bandes


Poussez un peu plus loin l’isolation des fessiers et ajoutez une bande pour fournir une résistance et créer une tension sur le groupe musculaire.

  • Enroulez votre bande autour de vos cuisses juste au-dessus des genoux.
  • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés, assurez-vous de pousser le genou contre la tension de la bande.
  • Engagez vos fessiers en les serrant et soulevez vos hanches du sol en les poussant vers le plafond. Au sommet du mouvement, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  • En haut du mouvement, faites une pause en haut et serrez vos fessiers aussi fort que possible, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
  • Une fois terminé, changez de jambe et répétez.

 

Pont lesté


Défiez encore plus vos fessiers en ajoutant une résistance pondérée.

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
  • Placez un poids sur vos hanches.
  • Engagez vos fessiers en les serrant et soulevez vos hanches du sol en les poussant vers le plafond. Au sommet du mouvement, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  • En haut du mouvement, faites une pause en haut et serrez vos fessiers aussi fort que possible, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
  • Une fois terminé, changez de jambe et répétez.

 

Pont avec barre / Hip trust


Vous voulez ajouter plus de résistance au poids et défier encore plus vos fessiers.

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et faites rouler la barre sur vos hanches.
  • Allongez-vous et placez vos pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
  • Engagez vos fessiers en les serrant et soulevez vos hanches du sol en les poussant vers le plafond. Au sommet du mouvement, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  • En haut du mouvement, faites une pause en haut et serrez vos fessiers aussi fort que possible, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
  • Une fois terminé, changez de jambe et répétez.
  • Si vous voulez progresser, essayez de passer à des hip trust en plaçant votre dos sur un banc.

 

Quels muscles sont sollicités avec les ponts ?

Cet exercice est parfait pour construire et renforcer vos fessiers mais active également les ischio-jambiers et le bas du dos. Dans l’ensemble, il peut aider à renforcer votre chaîne postérieure, ce qui vous aidera avec des mouvements polyarticulaires.

 

Quels sont les avantages des ponts fessiers ?

Le travail des fessiers est important pour renforcer la force, la stabilité, l’endurance et la puissance de la chaîne postérieure. Les fessiers sont utilisés et importants pour toute une variété de mouvements, donc plus vous pouvez les activer, mieux c’est. Les fessiers aident également avec vos autres entraînements, des fessiers plus forts signifient des mouvements avec plus de poids tels que des squats, des soulevés de terre, des cleans, des snatchs et même les sauts. Dans l’ensemble, plus vos fessiers sont forts et gros, meilleure est votre posture, plus vous réduisez le risque de blessure et aidez à la stabilité, sans parler de l’esthétique (que recherchons tous).

 

Ce qu’il faut retenir

Aucun athlète n’a de petites fesses, c’est comme une bonne maison qui est construite sur de bonnes bases. La chaîne postérieure est si importante non seulement pour l’entraînement polyarticulaire et d’isolation, mais aussi pour les mouvements quotidiens. En les isolant, en les activant et en les renforçant, non seulement ils auront l’air de belles pêches, mais votre exercice, vos mouvements et votre entraînement s’amélioreront.

 

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Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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