La planche sur les coudes est généralement la version de référence d'une longue liste de façon de faire la planche. Elle est souvent faite à la fin des exercices de musculation et cardio, en superset avec d'autres exercices abdos et couramment utilisée pour tester la force d'une personne.
Vous n'obtiendrez pas de six-pack en réalisant qu'une planche, mais vous aurez un tronc solide et la technique passe toujours avant l'intensité, alors passez du temps à bien faire les choses avant de vouloir progresser. Être fatigué entraînera une détérioration de la technique et, par conséquent, une diminution de l'efficacité de la planche, donc tenir aussi longtemps que vous le pouvez n'est pas toujours la voie à suivre.
La plancheÉtape 1
Verrouiller une planche solide dès le début est la clé. Soulevez vos hanches au-dessus de la hauteur des épaules, puis abaissez vos hanches tout en serrant vos fessiers et en repliant vos hanches. Si à tout moment vos fessiers se relâchent, vos hanches s'abaisseront et votre bas du dos se cambrera en prenant toute la charge.
Étape 2Une fois vos hanches repliées à hauteur d'épaule, aspirez votre nombril et pensez à rendre votre estomac aussi fin que possible. Cela aidera à engager vos abdominaux, mais aussi les abdominaux transversaux très importants (TVA) qui agissent comme corset de votre corps et aideront à garder le tout rentré et serré.
Étape 3Essayez de détendre vos épaules, vous devriez ressentir la tension dans votre torse et peut-être vos fessiers. Garder vos coudes sous vos épaules vous aidera donc à ne pas pousser votre poids vers l'arrière, car cela fatiguera simplement vos épaules.
Étape 4Respirez ! Simple mais souvent oublié. Prendre de grandes respirations aura un impact positif sur votre planche de plusieurs manières, à la fois physiquement et mentalement. Respirer profondément aidera à envoyer l'oxygène vers les muscles sous stress et à l'expiration, cela vous donnera l'occasion de vous concentrer sur l'engagement des TVA en aspirant vos abdos. Cela enlèvera également le focus de cette sensation de brûlure musculaire.
N'oubliez pas que vous pouvez toujours faire une planche avec vos genoux sur le sol si vous avez besoin de réduire l'intensité.
FAQ
Combien de temps un débutant doit-il tenir une planche ?Cela dépend entièrement de votre capacité et honnêtement, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, vous avez fait trop longtemps, réduisez et concentrez-vous sur les étapes ci-dessus. En tant que débutant, je viserais des séries de 3 x 30 secondes et si vous êtes plus avancé, essayez 45-60 secondes, plus longtemps que cela, je suggérerais un superset (2 exercices sans repos) avec un autre exercice abdo pour offrir une variété de mouvements et d’intensité. Quelle est l'efficacité de la planche ?Si vous voulez améliorer la planche, faire la planche est le meilleur exercice, si vous voulez un six-pack, la planche seule ne suffira pas. Effectuer des variations de planche est un excellent moyen de renforcer la force du torse et est un excellent ajout à toute routine abdos, mais assurez-vous d'inclure des exercices plus spécifiques pour le Rectus Abdominis (six-pack) si tel est votre objectif. Pouvez-vous perdre du poids avec des planches ?La réponse courte, non. Si vous incluez des variations de planche dans le cadre d'une bonne routine d'exercice et / ou avec des calories contrôlées et un bon apport nutritionnel, alors oui absolument ! Pouvez-vous faire des planches tous les jours ?Si vous êtes nouveau dans l’entrainement au poids du corps, en particulier les planches, au début, vous pouvez avoir mal le lendemain, donc je suggérerais d'avoir un jour ou deux entre les deux. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez constater que vous pourrez les faire plus fréquemment, mais je suggère d'alterner entre les variations de planche pour vous donner une certaine variété.Variations
Planche de côté
Répétitions : 30 à 45 secondes d'attente- Avec votre coude gauche sous votre épaule et vos pieds en quinconce sur le sol, soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules
- Poussez légèrement vos hanches vers l'avant et gainez vos abdos en aspirant votre estomac
Planche latérale avec levée de hanche
Répétitions : 10 - 15 de chaque côté- Suivez les étapes de la planche latérale et lorsque vous avez la position de départ, abaissez vos hanches légèrement en dessous de votre ligne médiane, puis soulevez-les juste au-dessus de votre ligne médiane
- Une grande amplitude de mouvement rendra cela moins efficace, une petite amplitude créera une grande intensité dans vos obliques
Planche latérale avec rotation
Répétitions : 10 - 15 de chaque côté- Suivez les étapes de votre planche latérale avec votre bras non porteur s'étendant au-dessus de votre épaule
- Gardez vos pieds et vos hanches fixes, tournez vos épaules vers le sol et atteignez votre bras sous votre dos sans qu'il ne touche le sol
- Ne laissez pas vos hanches tomber et bougez avec contrôle et non la vitesse
Planche étendue
Répétitions : 30 à 45 secondes d'attente- Lancez cet exercice de la même manière que pour une planche traditionnelle
- Une fois la planche verrouillée, soulevez-vous sur les mains qui doivent être juste au-dessus de la hauteur de la tête
- Placez vos mains plus au-dessus de votre tête ou plus près de votre épaule pour modifier l'intensité en conséquence
Planche militaire
Répétitions : 8 à 10 par bras principal (16 à 20 répétitions au total)- Commencez en position de planche complète avec les pieds à peu près à la largeur des hanches
- Déposez votre coude droit au sol suivi de votre gauche.
- Aspirez votre nombril et serrez vos abdos pour minimiser la torsion des hanches (elles devraient rester pointées vers le bas tout au long de ce mouvement)
- Revenez sur vos mains en commençant par votre droite puis votre main gauche
- Répétez ce mouvement mais alternez le bras que vous déplacez en premier après chaque répétition
Planche Reach
Répétitions : 8-10 par bras- Après avoir trouvé une bonne prise de planche, élargissez légèrement vos pieds à la largeur des épaules
- Tendez un bras vers l'avant tout en gardant vos hanches pointées vers le sol
- Alterner les bras jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite de répétition, si vous dépassez facilement 10 répétitions chaque bras, essayez d'allonger la base de votre planche
Planche Saw
Répétitions : 15-20- Commencez avec les coudes sous les épaules et les jambes étendues avec les pieds écartés à la largeur des hanches
- Faites glisser vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos oreilles (c'est votre position de départ)
- Gardez vos abdominaux engagés tirez votre corps vers l'avant en tirant sur vos coudes, puis déplacez votre poids vers l'arrière jusqu'à ce que les coudes reviennent au niveau de l'oreille
Planche spiderman
Répétitions : 8-10 chaque jambe- Depuis votre planche (sur vos coudes ou vos mains), amenez votre genou droit vers votre coude droit
- Vous devriez viser à mettre votre genou sur le côté plutôt que sous votre corps, cela apportera une tension supplémentaire sur vos obliques
- Maintenez la tension dans vos abdos tout au long du mouvement
Conclusion
La planche peut être un excellent exercice, mais elle peut également nuire à la santé du bas du dos, alors assurez-vous que la technique précède l'intensité, le temps et la progression. Il existe d'innombrables variations mais toutes ne sont pas bénéfiques ni même nécessaires, alors soyez intelligent avec vos choix de planches et si cela ne vous semble pas correct, vous devez vous arrêter, revoir votre technique et recommencer.
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