S'inscrire à une compétition de course à pied peut être une énorme source de motivation que ce soit pour les coureurs ou les amateurs de sport qui souhaitent atteindre un objectif concret.
Atteindre un rythme d’effort régulier demande pas mal de pratique, mais courir un 10 km est quelque chose que la majorité peut aisément réaliser et encaisser, en particulier si vous vous entraînez déjà régulièrement.
Ainsi, voici nos meilleurs conseils pour courir un 10 km avec succès.
Comment courir 10 km avec succès ?
1. Donnez le carburant qu’il convient à votre moteur
Courir 10 km va vous demander de l’énergie. Assurez-vous que votre alimentation complète bien votre programme d'entraînement. A cela, pour courir un 10 km, mieux vaut augmenter votre consommation de glucides le jour de la course afin que votre corps dispose d’une réserve d'énergie suffisante.
Envisagez également l’utilisation appropriée de suppléments d'électrolyte et ceux spécialement conçus pour la phase de pré-entraînement afin de vous aider à atteindre votre plein potentiel de course.
Évitez les aliments qui vous donneront un pic rapide d'énergie mais provoqueront inévitablement un crash à la suite. Ainsi, oubliez toutes les collations sucrées et les glucides transformés, tels que le pain blanc, qui peuvent sembler donner un bon coup de fouet au début, mais ne vous permettront pas de tenir le rythme pour courir un 10 km.
Des protéines et des glucides complexes, comme les céréales et les pommes de terre, octroieront à votre corps le carburant dont il a besoin pour courir un 10 km.
2. Courez en groupe !
Alors que les tapis de course sont parfaits pour suivre votre vitesse, courir 10 km dans un contexte similaire à celui du grand jour (la compétition) est fondamental si vous souhaitez battre des records. Courir en groupe peut faire une énorme différence sur vos performances.
Beaucoup de sportifs trouvent que maintenir un bon rythme est un énorme défi une fois qu'ils sont entourés par d’autres coureurs.
Pour certains, il peut être tentant de tomber dans les travers de la compétition, ce qui les amène à foncer tête baissée dès le début mais entraîne inévitablement une baisse importante de vitesse et d'énergie après quelques foulées.
Pour d'autres, il peut être tentant de tomber dans la piège de maintenir un rythme trop tranquille en voulant suivre ses camarades coureurs, mais ces derniers vont souvent plus lentement que le rythme que vous devez viser.
Plus vous pratiquez avec d'autres coureurs autour de vous, plus vous serez capable de les oublier et de vous concentrer sur vous et vos performances.
De plus, si vous débutez et que courir un 10 km représente un véritable challenge pour vous, courir en groupes peut vous aider à tenir le coup et à ne pas vous arrêter au bout de 5 km.
3. Pavez la voie de la récupération
Alors que l’entrainement est une des pierres angulaire dans l’atteinte de vos objectifs sportifs, la récupération jour également un rôle essentiel. Ainsi, avant d’aller courir un 10 km, combinez un jogging léger et des étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l’effort qui s’annonce.
Puis, procédez à un bon retour au calme immédiatement après que votre course soit terminée et envisagez de prendre un shaker de protéines ou un supplément de récupération post-entraînement pour donner à vos muscles le coup de pouce dont ils ont besoin.
En outre, il faut inclure des jours de repos chaque semaine dans votre routine afin d‘offrir à votre corps une chance de récupérer.
4. Variez vos entraînements
Ne cherchez pas à courir un 10 km chaque fois que vous vous entraînez ! Mieux vaut mélanger des sorties plus longues avec de l’entrainement en intervalle et quelques séances plus courtes, plus faciles.
Si vous sentez que votre motivation chuter, n’hésitez pas à inclure différents styles de cardio à votre routine, comme de la natation ou de la danse.
5. Équipez vous
Si vous ne l’avez pas déjà fait, investir dans une bonne tenue de sport va vraiment améliorer vos performances.
En particulier, des chaussures spécialement conçus pour les coureurs, un outil essentiel pour donner à vos pieds le soutien dont ils ont besoin et vous faire économiser beaucoup de douleurs à long terme.
