Lorsque l’on souhaite sécher ou perdre du poids, la question du cardio revient fréquemment. Est-il indispensable de faire du cardio ? Combien de temps ? A quelle fréquence ? Quel type de cardio ? Nous allons éclaircir le rôle du cardio ainsi que son utilisation en se centrant sur l’utilisation du cardio au cours d’une séance. Alors enfilez votre haut MyProtein, votre plus beau legging, une paire de basket et c’est parti…
Le cardio : entre mythe et réalité
Question cardio, vous avez sûrement entendu tout et son contraire. Ceci pour deux raisons.
La première c’est que de nombreuses informations sont relayées sur internet ou dans les salles de sport mais sans justification solide. « Mon collègue m’a dit de courir 1h par jour avec une combinaison de sudation pour sécher rapidement donc je te conseille de faire pareil ».
La deuxième raison est que ce qui marche chez l’un, ne marche pas forcément chez vous. Votre collègue a donc de bonnes intentions en vous distillant ses précieux conseils mais chaque personne est unique et réagit différemment.
Tous les conseils et programmes qui vous sont proposés sont donc à tester puis à personnaliser afin de vous faire votre propre avis.
Un des plus vieux débats est le match entre cardio classique de type 45min à allure constante et le cardio HIIT de type interval training d’une vingtaine de minutes.
Là encore, la réponse se situe entre les deux. Selon plusieurs études, il a été prouvé que le cardio de type HIIT permet de brûler davantage de graisses. Néanmoins, un débutant ne tirera pas pleinement profit de ce type d’entraînement car l’intensité requise et l’effort cardio-vasculaire sera trop important.
Le débutant en cardio devra donc développer ses capacités grâce à l’endurance classique avant de s’orienter sur un type d’entraînement plus intense.
Le cardio n’est pas indispensable
Après l’entraînement, certains pratiquants se rendent à l’espace cardio pour réaliser leur rituel à savoir 30min sur tapis de course, avec une motivation digne d’un mollusque.
Rassurez-vous le cardio est certes indispensable pour développer son endurance, ses capacités cardio-vasculaire mais pas pour perdre du poids. Qui plus est le cardio ne se limite pas au vélo, rameur ou tapis de course. Vous pouvez rendre l’exercice plus fun à travers un circuit training ou la pratique d’un autre sport (boxe, squash, etc).
Dans un objectif de perte de poids, le cardio viendra en complément mais ce sera l’alimentation qui fera toute la différence. En prise de masse, certains pratiquent le cardio pour ne pas prendre trop de gras.
Là encore, veillez à surveiller vos apports et n’oubliez pas qu’une prise de poids lente et contrôlée est le principe même de cette période de prise de masse. Si vous avez peur de prendre du gras et du poids, la progression en sera limitée.
Temps de cardio par séance
Le temps que vous allez consacrer au cardio par séance sera influencé par votre objectif.
Il n’y a pas de règles gravées dans le marbre. Si votre alimentation est en place et que vous n’appréciez pas le cardio outre mesure, il est probable que vous ne fassiez aucun cardio durant votre séance et pourtant, vous parviendrez parfaitement à atteindre votre objectif en musculation.
Si vous ressentez le besoin de faire du cardio, il faudra déterminer votre objectif. Est-ce la musculation ou le cardio ?
Si votre objectif est la musculation, votre séance d’entraînement devra être placée en premier en arrivant à la salle afin de disposer du maximum d’énergie pour la réaliser. A contrario, si vous souhaitez davantage vous axer sur le cardio, direction le tapis de course dès la sortie des vestiaires.
Au niveau du temps, la règle est la progressivité. Ne vous lancez pas dans un marathon dès le 1er jour. Si vous avez un vécu en cardio, optez pour un entraînement de type HIIT en 20 minutes. Cette durée sera largement suffisante, d’autant plus si vous devez enchaîner avant ou après avec votre séance de musculation.
Dans l’idéal, évitez de pratiquer votre cardio le même jour que votre séance musculation. 3 séances de musculation, 2 séances de cardio et 2 jours de repos par semaine constitue un programme hebdomadaire intéressant pour tenter de progresser dans les deux domaines tout en récupérant suffisamment pour éviter de se blesser.
Néanmoins, encore une fois, si vous avez un travail physique (en plus de la musculation), des repas et un sommeil irréguliers ou encore une vie de famille prenante, cette répartition sera à moduler.
Conclusion
L’idéal est de séparer les jours de musculation et les jours de cardio afin de disposer de suffisamment d’énergie pour chaque partie. Si vous pouvez consacrer une séance entière au cardio, la durée d’entraînement vous importera donc peu.
Vous pourrez alterner des séances cardio longue de 60min durant une semaine puis opter pour des entraînements HIIT plus court d’une vingtaine de minutes la semaine suivante afin de développer votre cardio différemment et vous faire votre propre avis.
Si vous n’avez pas le choix, 1h de musculation et 20min de cardio vous permettra de boucler votre séance en moins d’1h30, ce qui reste un temps d’entraînement correct.
Enfin, n’oubliez pas que le cardio n’est qu’un coup de pouce lorsque vous souhaitez sécher. C’est l’alimentation qui jouera un rôle décisif dans l’atteinte de votre objectif en musculation.
