Un entraînement de musculation peut vous aider à brûler des calories et ainsi perdre du poids. En effet, au regard du mode d’entraînement, des exercices choisis et de l’intensité déployée, il est possible d’augmenter sa dépense calorique de manière plus ou moins importante. De fait, au regard de votre objectif, nous vous recommandons de ne pas choisir vos exercices de musculation au hasard puisque ces derniers auront une réelle incidence sur votre silhouette.
Combien de calories la musculation brûle-t-elle ?
En théorie, la musculation permet de dépenser jusqu’à 400kcal par heure. En pratique, il semble très difficile de déterminer cette dépense calorique. De multiples facteurs entrent en jeu. On peut évoquer le sexe, l’âge, le poids, la taille, le choix des exercices, le nombre de mouvement, les temps de repos, l’intensité déployée ainsi que la répartition masse grasse/masse sèche.
Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez dépenser un maximum de calories en un minimum de temps, nous vous conseillons de privilégier les exercices poly-articulaires.
On pense au soulevé de terre, à l’arraché haltère, au squat, aux fentes marchées, aux burpees ou encore aux pompes explosives.
Quels sont les avantages de faire de la musculation ?
Soyons clair, la course à pied ou les exercices cardio semblent être plus efficaces pour brûler des calories. Cependant, la musculation présente de nombreux avantages que vous ne pourrez pas retrouver dans d’autres activités physiques et sportives. D’un point de vue esthétique, la musculation contribue à la fois à se dépenser d’un point de vue énergétique mais également à arborer une silhouette athlétique. A force de discipline, vous pourrez développer votre masse musculaire et améliorer votre composition corporelle.
Amélioration de la perte de graisse
La dépense physique engendrée par la musculation participe à réduire votre masse grasse tout en augmentant votre masse sèche, d’autant plus si vous êtes débutant.
En optant pour des mouvements polyarticulaires, vous accélérez votre perte de graisse.
Plus de muscle = plus de calories brûlées
Plus vous possédez de masse musculaire, plus vous consommez de l’énergie. Par conséquent, la musculation permet d’augmenter votre métabolisme de base. Il s’agit des besoins énergiques élémentaires de l’organisme, permettant d’assurer votre survie. Au repos, le corps humain consomme de l’énergie pour assurer le fonctionnement du corps, la respiration, la thermorégulation, la digestion ou encore la réflexion. A poids égal, les muscles consomment plus d’énergie que les graisses. C’est pour cette raison que la musculation a un impact sur le métabolisme basal.
Soulagement du stress
La musculation, comme de nombreux sports, participe à libérer des endorphines, profitables à votre bien être. Rien de mieux que des séances de sport régulière pour diminuer son niveau de stress et augmenter son estime de soi.
Augmentation de l'énergie
Le renforcement musculaire participe à augmenter la qualité de son sommeil, a un impact positif sur son humeur et son énergie. Pour cela, il y a lieu de ne pas confondre, ce que l’on pourrait appeler la « bonne » et la « mauvaise » fatigue. Une mauvaise fatigue est celle qui peut conduire à un état d’anxiété et affecte votre goût à la vie. La bonne fatigue, notamment générée par la pratique sportive, est temporaire et bénéfique.
Un cœur et des os sains
Les études scientifiques (1) ont démontré que le renforcement musculaire a un impact positif et significatif sur son état de santé et sa longévité. Cet impact est démultiplié s’il est associé à des exercices cardiovasculaires. Pour prendre soin de soi, il n’y a donc pas lieu d’opposer cardio et musculation, bien au contraire. La musculation, permet notamment, de réduire le risque de maladie cardiaque tout en réduisant le mauvais cholestérol ainsi que le risque d’ostéoporose.
Risque de blessure réduit
La musculation permet de préparer votre corps à diverses sollicitations. Outre une augmentation de la densité osseuse, vous pourrez observer un risque de blessure réduit grâce à un corps, des muscles, des tendons et des articulations fonctionnels. Or, pour cela, il convient d’être bien encadré lors de vos séances afin de pas vous limiter à un objectif d’hypertrophie musculaire. La musculation permet de développer bien d’autres qualités, autant en profiter, que ce soit pour améliorer votre posture, votre explosivité, réduire les douleurs chroniques, booster votre proprioception ou augmenter vos performances sportives.
La musculation brûle-t-elle les graisses ?
Bien entendu, la musculation participe à brûler les graisses afin de diminuer vos réserves adipeuses. Pour cela, nous vous encourageons à faire preuve de discipline et d’intensité dans vos séances. La discipline permettra d’être régulier, afin de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, non pas sur quelques semaines mais tout au long de l’année tandis que l’intensité sera primordiale pour obtenir des résultats rapides et durables.
Pour brûler les graisses, il convient donc de s’entraîner régulièrement, intensément et de choisir les bons exercices. A titre d’exemple, mieux vaut privilégier les fentes marchées plutôt que la machine à leg extension pour susciter une haute dépense calorique et déstocker les graisses.
Qu'est-ce qui affecte le nombre de calories brûlées pendant la musculation ?
Comme énoncé en amont, il est difficile de contrôler à la perfection sa dépense calorique. Par conséquent, il est recommandé de mettre toutes les chances de son côté pour atteindre son objectif.
Le volume de poids que vous soulevez
Avez-vous déjà entendu parler du tonnage ? C’est un indicateur utile pour évaluer son volume d’entraînement. Pour le calculer, on multiple le poids par le nombre de séries et de répétitions. Concrètement, il y a fort à parier que la dépense calorique sera plus importante si vous réalisez 4 séries de 12 répétitions à 70kg (=3 360kg) plutôt que 3 séries de 8 répétitions à 80kg (=1 920kg). Gardez en tête que l’intensité de votre entraînement a un impact sur votre consommation calorique. Pour cela, des indicateurs peuvent être utilisés.
Cette notion ne doit pas être confondue avec la masse musculaire et le volume musculaire. Si vous souhaitez en savoir plus sur cette différence, référez-vous à notre article dédié.
Les muscles que vous utilisez
Pour une grande dépense calorique, privilégiez les exercices impliquant de grandes masses musculaires. Pour cela, les mouvements poly articulaires auront une place de choix dans votre programmation sportive.
Votre alimentation
Le déficit calorique participera grandement à accélérer une perte de poids. Ici, il s’agit de consommer moins de calories que ce que vous en dépensez. Or, cette nutrition doit être maîtrisée en respectant quelques règles de base. On pense, notamment, à une diminution progressive des calories ou encore à un apport suffisant de glucides autour de l’entraînement.
Combien de calories pouvez-vous brûler pendant d'autres activités ?
Si votre objectif n°1 est de dépenser un maximum de calories, il est tout à fait possible de s’orienter vers des sports complémentaires ou des modes d’entraînement diversifiés.
Entraînement en résistance
La musculation constitue un entraînement en résistance. Pour cela, voici un exemple théorique du nombre de calories que vous pourrez dépenser :
- Une personne de 56kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 360 calories.
- Une personne de 70kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 430 calories
- Une personne de 83kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 500 calories.
Pour effectuer ce calcul, nous nous sommes orientés sur une séance de sport basée principalement sur des exercices polyarticulaires.
Course à pied / jogging
La course à pied peut sembler être monotone pour certains. Pourtant, il s’agit du moyen le plus rapide et le plus économique pour dépenser un maximum de calories. Aujourd’hui, on dispose de nombreux outils (montre connectée, écouteurs sans fil, groupe d’entraide) afin de suivre ses performances et relancer sa motivation. Ci-dessous, retrouvez nos exemples de dépense calorique, à partir d’une vitesse de 12km/h (allure moyenne) :
- Une personne de 56kg effectuant 60 minutes de course est susceptible de brûler environ 750 calories.
- Une personne de 70kg effectuant 60 minutes de course est susceptible de brûler environ 900 calories
- Une personne de 83kg effectuant 60 minutes de course est susceptible de brûler environ 1050 calories
HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
Le HIIT est un très bon compromis entre cardio et renforcement musculaire. D’ailleurs, les études ne manquent pas pour prouver son efficacité sur l’oxydation des graisses (2) ou encore l’afterburn effet. Ce dernier fait référence au mécanisme qui permettrait de brûler des graisses jusqu’à 24h après son entraînement. Ici, il s’agit d’enchaîner différents exercices très intenses avec une phase de repos incomplète. Concernant les calories dépensées, on peut se situer ainsi :
- Une personne de 56kg effectuant 60 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 480 calories.
- Une personne de 70kg effectuant 60 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 600 calories
- Une personne de 83kg effectuant 60 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 680 calories.
Message à retenir
En résumé, il est possible de brûler, en moyenne, 400kcal par heure de pratique grâce à la musculation. Outre cette dépense calorique, profitable à une perte de poids, une sèche ou encore un affinement de sa silhouette, la musculation contribue à se construire un physique athlétique tout en prenant soin de soi. Si vous souhaitez dépenser plus de calories, soyez rigoureux sur le choix de vos mouvements, l’intensité de votre séance, votre tonnage ou encore votre temps de repos. Enfin, n’oubliez pas d’ouvrir le champ des possibles en vous essayant au HIIT ou aux activités cardio.
Calcul macronutriments - Quelle répartition pour perdre du poids ou prendre du muscle ?
Apprenez à calculer et répartir vos macronutriments.
(1) Li Y, Pan A, Wang DD, Liu X, Dhana K, Franco OH, Kaptoge S, Di Angelantonio E, Stampfer M, Willett WC and Hu FB. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation Article in Press, 2018.
(2) Yin M, Chen Z, Nassis GP, Liu H, Li H, Deng J and Li Y. Chronic high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training are both effective in increasing maximum fat oxidation during exercise in overweight and obese adults: A meta-analy
