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Entrainement

Les 3 meilleurs exercices d’ abdos pour un vrai 6 pack !

L’été arrive peut être à sa fin mais pour certains retardataires, il est encore temps de profiter des derniers rayons de soleils pour exhiber un superbe 6 pack. Mais quelles sont les astuces pour obtenir des abdos bien musclés et secs.

La plupart du temps, les gens ne savent pas comment préparer le ventre plat dessiné qu’ils imaginent. Pour une raison inconnu, la règle veut qu’il faille passer des heures à faire des sit-ups à l’infini. Mais le seul résultat qu’on obtient est une douleur aux lombaires.

Cela vous parait familier ?

 

Les fausses idées sur les abdos

 

Avant d’entrer réellement dans le sujet, il y a beaucoup d’idées reçues sur les abdominaux et j’aimerais particulièrement éclaircir deux points :

La diète

–          Même avec un entrainement de folie et des abdos extrêmement travaillés, vous ne les verrez pas Régimes’ils sont recouverts par une couche de graisse.

–          Les abdos peuvent cependant être visibles si vous êtes un peu gras mais ne sortirons pas au-dessus d’un taux de masse grasse de 12%. C’est aussi simple que ça !

 

Le 6 pack

 

–          Les prédispositions jouent un rôle important pour la forme, le nombre et le rendu de vos abdominaux. Si vous n’avez pas le 6 pack génétiquement, il n’est pas possible pour vous de transformer un 4 pack en 6 pack.

–          En définissant et en développant vos abdos ainsi  que les autres muscles de votre abdomen, vous pourrez vous bâtir un physique vraiment impressionnant. Travaillez avec ce que vous avez pour emmener VOTRE physique au plus haut niveau !

 

Les abdominaux

 

« Les tablettes de chocolats » comme certaines personnes les nommes sont en fait le grand droit (Rectus abdominis), qui n’est qu’un muscle de l’abdomen. C’est pourquoi il va falloir travailler efficacement ce muscle pour se forger l’abdomen mais il faut aussi exécuter des exercices ciblant aussi les autres muscles abdominaux.

Abs description

Pour commencer, je vous recommande de travailler vos abdos 3-5 fois par semaines pour bien stimuler les muscles abdominaux. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour vous donner une coupe bien profonde définie pour bien ressortir vos abdos !

 

 

1)    Les crunchs à la poulie

 

Mon petit chouchou personnel. Vous devez penser « Je ne veux pas utiliser de poids pour mes abdos, je veux les dessiner, pas qu’ils grossissent ! »

La vérité, c’est que les abdos sont un muscle très fin et n’ont pas beaucoup de fibre à faire grandir vers des proportions énormes. Ajouter du poids est juste une bonne façon de bien creuser vos abdos et donc de les faire ressortir.

Poulie abdos

Pour reproduire ce mouvement, attrapez une corde ou une barre droite avec poignées accrochée sur une poulie haute.

a)      Agenouillez-vous et gardez l’attache de la poulie derrière  votre tête. Vous voulez tirez le haut de votre corps vers le bas entre vos genoux. Vous pouvez commencer comme sur l’image ci-dessus ou réellement vous pencher vers le bas pour que votre tête touche presque le sol.

b)      Le but n’est pas de jeter votre corps vers le sol en forçant sur le poids. Ramenez simplement votre torse vers vos genoux en utilisant uniquement les abdominaux.

c)       Expirez progressivement pendant la phase concentrique (tirage). En le faisant, vous sentirez une puissante concentration des abdos.

d)      Essayez de souffler tout l’air de vos poumons, une fois au sommet du mouvement, vous sentirez vos abdos se resserrer et se contracter.

2)    Les levés de jambes suspendu

 

Les levés de jambes suspendu travaillent la portion basse de l’abdomen tout en stimulant aussi les muscles dentelés et les obliques. Les obliques sont les muscles donnant cette forme de V et resserre votre taille, vous donnant donc une section moyenne très esthétique !

levé de jambes suspendu

a)      Pour exécuter cet exercice, suspendez-vous à une barre de tractions ou sur un équipement vous permettant de vous tenir sur vos avant-bras.

b)      Tirez vos jambes vers le haut à l’aide de votre abdomen. Vous devez sentir l’étirement au niveau de la portion basse qui va vous changer du travail de la portion haute à laquelle vous êtes surement déjà habitué.

c)       N’utilisez que les abdominaux pour exécuter l’exercice – levez les jambes puis les redescendre ne donnera pas la même stimulation et les mêmes résultats.

d)      Remontez vos genoux en gardant les jambes pliées, puis avec le progrès, vous pourrez faire l’exercice avec les jambes droites.

 

3)    Les Rollouts

 

L’exercice d’abdos ultime qui travaille toutes les zones de l’abdomen pour renforcer et stabiliser tout en augmentant énormément la force du tronc.

Les Rollouts avec la roue à abdos sont clairement plus avancés mais travailleront votre ceinture abdominale d’une façon que les sit ups ne pourront jamais égaler. Un exercice qui vaut le coup à 100% dans un entrainement dur mais qui fait son travail !

Abs rollouts

a)      Utilisez une roue à abdos ou une simple barre si la roue n’est pas disponible.

b)      Commencez par vous tenir droit sur vos genoux et avancez doucement en rapprochant le haut de votre corps du sol comme si vous souhaitiez vous allonger.

c)       Arrêtez-vous un ou deux centimètre au-dessus du sol.

d)      Tirez votre corps vers la position de départ.

Ça parait simple mais il y a de grandes chances que vous n’ayez pas la force de remonter une fois passée la barre des 5-6cm du sol. Ce n’est pas un problème, restez à la hauteur que votre niveau vous permet et tentez de vous améliorer à chaque fois.

ASTUCE : Une petite astuce pour commencer est de réaliser l’exercice sur une surface montante. Cela vous permettra de vous approcher un peu plus du sol sans que cela soit trop difficile.

Le message à retenir.

 

Les abdos ne se fatiguent pas facilement, je vous suggère donc de faire ces exercices de la sorte :

3-5 séries de 12-15 répétitions.

Si vous voulez vous construire un 6 Pack impressionnant, oubliez les exercices de sit ups et travaillez pour vraiment stimuler toute la ceinture abdominale.

Pour vraiment obtenir le reflet de tout ce travail, suivez un régime correspondant et dessinez-vous des abdos à tomber !

Voici quelques produits qui pourront vous aider à faire apparaître vos abdos un peu plus rapidement:

 

6 pack

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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