Demander à n’importe quelle personne de vous montrer ses muscles, et elle vous montrera ses bras en premier. Quand une personne prend ses mensurations, les bras passent toujours en premier. Comprenez par-là, que les bras sont énormément travaillés en salle de musculation. Mais sont-ils toujours correctement travaillés ?
Les biceps :
Les biceps représentent environ les 1/3 du bras, ils sont situés en avant, comparé aux triceps qui se trouvent en arrière. Le biceps est composé du brachial antérieur, et du biceps brachial. Le biceps brachial est pour sa part, constitué d’une longue portion et d’une courte portion.
Les biceps sont sollicités dans l’exécution des mouvements de dos (notamment lors du soulever de terre, du rowing, des tractions). Afin d'optimiser leurs récupération (et donc leur croissance), éviter de les travailler après une séance de dos, laisser leurs 48 heures pour pleinement récupérer; ou bien placez-les après une séance de pectoraux, d'épaules, de triceps, ou de jambes par exemple.
Comment muscler ses biceps :
Les exercices qui vont faire intervenir l’intégralité de vos biceps sont le curl barre, ainsi que le curl sur pupitre (appelé communément Larry Scott),
Pour travailler le brachial antérieur, utilisez le curl haltère prise marteau. Cet exercice est très important pour contribuer au développement de la largeur de vos biceps.
La longue portion quant à elle, est par exemple sollicité lors de l’exercice curl sur banc incliné.
Une séance de biceps peut se construire comme suit :
4 séries de 12-15 répétitions de curl barre
4 séries de 12-15 répétitions de curl banc incliné
4 séries de 12-15 répétitions de curl prise marteau
Les triceps :
Les triceps composent les 2/3 restants du bras. Ils sont situés à l’arrière de celui-ci, et contribue donc à la « grosseur » du bras. Ils sont constitués de la sorte :
La longue portion (appelé également chef long)
Le vaste externe
Le vaste interne
Les triceps sont sollicités dans tous les exercices de pectoraux (tel que le développé couché, développé incliné, etc...). De ce fait, éviter de tes travailler après une séance de pectoraux afin d'optimiser leur récupération.
Comment travailler les triceps :
L’exercice poly-articulaire qui sollicite le plus les triceps, est les dips. Cet exercice permet de travailler les triceps dans leur globalité. Ainsi, il est recommandé de faire un exercice poly-articulaire tel que les dips, suivit de deux exercices d’isolation pour travailler le vaste externe et le vaste interne.
Une séance de triceps peut se construire comme suit :
4 séries de 12-15 répétitions de dips
4 séries de 12-15 répétitions de barre au front
4 séries de 12-15 répétitions d’extension à la poulie haute
Article rédigé par NutriSorn.fr
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
