Entrainement

Boostez vos bras

Demander à n’importe quelle personne de vous montrer ses muscles, et elle vous montrera ses bras en premier. Quand une personne prend ses mensurations, les bras passent toujours en premier. Comprenez par-là, que les bras sont énormément travaillés en salle de musculation. Mais sont-ils toujours correctement travaillés ?

Les biceps :

Les biceps représentent environ les 1/3 du bras, ils sont situés en avant, comparé aux triceps qui se trouvent en arrière. Le biceps est composé du brachial antérieur, et du biceps brachial. Le biceps brachial est pour sa part, constitué d’une longue portion et d’une courte portion.

Les biceps sont sollicités dans l’exécution des mouvements de dos (notamment lors du soulever de terre, du rowing, des tractions). Afin d’optimiser leurs récupération (et donc leur croissance), éviter de les travailler après une séance de dos, laisser leurs 48 heures pour pleinement récupérer; ou bien placez-les après une séance de pectoraux, d’épaules, de triceps, ou de jambes par exemple.

Comment muscler ses biceps :

Les exercices qui vont faire intervenir l’intégralité de vos biceps sont le curl barre, ainsi que le curl sur pupitre (appelé communément Larry Scott),

Pour travailler le brachial antérieur, utilisez le curl haltère prise marteau. Cet exercice est très important pour contribuer au développement de la largeur de vos biceps.

La longue portion quant à elle, est par exemple sollicité lors de l’exercice curl sur banc incliné.

Une séance de biceps peut se construire comme suit :

4 séries de 12-15 répétitions de curl barre

4 séries de 12-15 répétitions de curl banc incliné

4 séries de 12-15 répétitions de curl prise marteau

Les triceps :

Les triceps composent les 2/3 restants du bras. Ils sont situés à l’arrière de celui-ci, et contribue donc à la « grosseur » du bras. Ils sont constitués de la sorte :

La longue portion (appelé également chef long)

Le vaste externe

Le vaste interne

Les triceps sont sollicités dans tous les exercices de pectoraux (tel que le développé couché, développé incliné, etc…). De ce fait, éviter de tes travailler après une séance de pectoraux afin d’optimiser leur récupération.

Comment travailler les triceps :

L’exercice poly-articulaire qui sollicite le plus les triceps, est les dips. Cet exercice permet de travailler les triceps dans leur globalité. Ainsi, il est recommandé de faire un exercice poly-articulaire tel que les dips, suivit de deux exercices d’isolation pour travailler le vaste externe et le vaste interne.

Une séance de triceps peut se construire comme suit :

4 séries de 12-15 répétitions de dips

4 séries de 12-15 répétitions de barre au front

4 séries de 12-15 répétitions d’extension à la poulie haute

Article rédigé par NutriSorn.fr



Alice Pearson

Alice Pearson

La rédac

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.

Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.

Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.

Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.


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