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Entrainement

Améliorer sa posture : Modules d’entraînement

Il n’y a rien de pire qu’un sportif avec un physique athlétique et de gros muscles mais une terrible posture. Pourquoi prendre la peine de construire toute cette masse si vous n’arrivez pas à la présenter correctement ? Voici l’article qu’il vous faut pour apprendre à améliorer sa posture.

 

De plus, le temps passé assis ou immobile en plus d’un mauvais maintient corporelle au quotidien est considéré comme hautement préjudiciable à la santé. Hélas, nous continuons à considérer cela comme quelque chose de bénin qui se produit naturellement au fil du temps et sans conséquences…

 

C’est omettre que la posture influe sur de nombreuses fonctions physiologiques de la respiration à la production hormonale. Les douleurs rachidiennes, les maux de tête, l’humeur, la pression artérielle, le pouls et la capacité pulmonaire sont parmi les fonctions les plus influencées par la posture.


Améliorer sa posture :
Épaules et tête en avant : Le bossu de Notre-Salle.


La racine du problème : Faibles rhomboïdes et trapèzes moyens / inférieurs faibles, deltoïdes postérieurs, fléchisseurs cervicaux. On ajoute également une chaîne antérieure raide et hyper tonique (pectoraux, deltoïdes, biceps, abdominaux, trapèzes supérieurs, muscles du cou, etc.) par une surabondance du travail de la chaîne antérieure par rapport à celle postérieure.

 

C’est probablement le plus répandu de tous les défauts posturaux. Prioriser l’entraînement lourd des pectoraux sur celui du dos et la posture assise devant un ordinateur sont les principaux facteurs d’influence. Pour faire simple, vos deltoïdes antérieurs et pectoraux sont trop forts / raides pour votre dos et vont tirer vos épaules vers l’avant. Ce déséquilibre vous fait ressembler à un Neandertal et peut avoir de multiples dommages :

 

  • # Blessures de la coiffe des rotateurs.
  • # Le sang, l’innervation nerveuse et le flux d’air deviennent laborieux.
  • # Les vertèbres peuvent être facilement retirées d’un alignement neutre, créant des déséquilibres le long de la colonne vertébrale et dans certains cas, un impact nerveux.
  • # Les nerfs dans notre cou, les clavicules, le torse, entre les côtes et à travers votre abdomen peuvent être touchés, diminuant leur capacité à relayer les signaux de votre cerveau.
  • # Au fil du temps, une mauvaise position de tête vers l’avant conduit à une déformation du fluage ligamentaire qui peut avoir des effets neurophysiologiques durables.

 

Le correctif le plus rapide et le plus facile pour améliorer sa posture est de se concentrer sur sa posture de tous les jours : debout droit et en tirant vos épaules en position … mais cela ne guérira pas les divers déséquilibres qui se sont formés après des années de mauvaise posture.

 

Pour améliorer cette situation, vous devez renforcer votre dos tout en étirant vos pectoraux. D’une manière générale cela signifie que vous devez minimiser les mouvements de poussé ou/et maximiser les mouvements de tirage. Personnellement, je respecte une ligne directrice de deux à trois mouvement de tirage pour un de poussé dans mes entraînements afin de préserver ma santé posturale, articulaire et mes ratios de force.

 

Module

 

Si nous voulons contrecarrer votre développé couché lourd alors nous avons besoin d’utiliser des mouvements antagonistes et de charger. Pour cela, j’aime tous les types de tirage vertical ou horizontal qui utilisent différente prises 3 ou 4x par semaine avec un minimum de 50 à 70 répétitions.

 

A cela, il faut vous concentrer sur la partie la plus importante du mouvement : la rétraction scapulaire. Tirez fort et serrez vos omoplates ensembles pour pauser une à deux secondes lorsque vous atteigniez la fin de toute phase concentrique.

Ordre Exercice Séries x répétitions Repos
1 Tirage horizontal prise pronation ; pause de 2 secondes en fin de phase concentrique 5 x 10 1’
2 Band pull avec élastique 4 x 25 30’’
3 Oiseaux unilatéral 4 x 10 30’’
4 Rowing inversé à la barre 4 x 10 30’’
5 Face pull poulie haute à hauteur des yeux 4 x 20 30’’

 

Je vous conseille ce type de module environ deux à trois fois par semaine, que ce soit lors de vos séances du haut du corps ou en fin d’entrainement. Pensez à bien utiliser des charges décentes pour forcer l’adaptation, mais ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse ou le poids.

Enfin, pensez à effectuer des étirements pour les épaules, les pectoraux et les abdominaux qui sont des zones très raides et accentuent l’effet bossu.

igor opeshanksy


Syndrome croisé inférieur


La Racine du problème : Faible du bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux et une chaine musculaire antérieur du bas du corps raide.

 

En termes simples, on retrouve ici une rotation du bassin ce qui entraîne une «lordose», une exagération de la courbure lombaire qui finit par incliner les hanches vers l’avant, exerce une pression sur vos disques intervertébraux et fait ressortir votre ventre même lorsque vous êtes très mince.

 

Si vous vous tenez normalement contre un mur et que vous pouvez installer une bouteille dans la courbure lombaire entre vous et la paroi, vous avez probablement un APT. En général, vous devez rapidement renforcer l’ensemble de la chaîne postérieure les fessiers et les ischio-jambiers ainsi que le core et étirer l’ensemble de votre chaîne antérieure pour en venir à bout

 

Cela inclut un affaiblissement généralisé du dos, une diminution de l’activation des muscles lombaires, des fessiers et de la colonne, qui amène lors d’une flexion prolongée ou répétée impérativement à la blessure et tout un tas de pathologies ou déséquilibres peu enviables.

 

En plus de tout ce travail, pensez à vous asseoir droit et à toujours contracter vos fessiers. Les ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs raides sont également un facteur. Ainsi en plus de quelques exercices de musculation, pensez à faire de multiples étirements.

Module

 

Ordre Exercice Séries x répétitions Temps de repos
1 Reverse hyper 4 x 10 1’
2 KB Swing 3 x 20 30’’
3 Hip thrust barre ou élastique 3 x 15 30’’
4 Pull through 3 x 10 30’’
5 Gainage ventrale 4 x 30 secondes 30’’
6 Paloff press 4 x 10 En alternance

 

Note : Pull through poulie basse et Kettlebell swing

 

Initiez le mouvement avec vos hanches, gardez votre poitrine sortie et évitez d’arrondir ou d’arquer excessivement votre dos. Utilisez les fessiers pour la partie concentrique de l’exercice avant de les contracter lorsque vous finissez le mouvement.

 


Conclusion


 

Tous les exercices ci-dessus sont faciles à exécuter et incluent des risques minimes. Le plus important ici est l’exécution régulière à long terme des « opérations de maintenance » de votre corps.

 

Enfin, n’oubliez pas d’aller lourd, mais pas si lourd que votre technique soit compromise. Si vous ne vous entraînez pas intensément vos muscles n’auront aucune raison de changer. Une bonne technique d’exercice de base est essentielle pour corriger une mauvaise posture, sinon vous risquez d’aggraver plutôt que d’améliorer votre santé musculo-squelettique et votre longévité en sport.

 

Améliorer sa posture est essentiel si l’on veut continuer à faire du sport en bonne santé.

 

Et vous, la mauvaise posture chez certains sportifs, ça vous choque ? 

Dites le nous en commentaires.

Ecrit par Valentin Raigué.


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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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