Entrainement

Travailler le bas du ventre : sculpez vos abdos !

 

par Jamie Bantleman

 


Le bas du ventre


 

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La plupart de gens vont faire une multitude d’exercices pour les abdominaux en pensant que n’importe quel exercice va muscler tous les abdominaux.

Même les exercices les plus impressionnants ou avancés se prouvera inefficace sur la partie inférieurs du grand droit si vous ne savez pas l’activer avant d’exécuter vox exercices d’abdominaux. A la fin de cet article vous serez capable de savoir si vous savez activer la partie inférieure de votre grand droit ou pas, et si non, comment activer la partie inférieure des abdominaux et vous aider à sculpter votre grand droit !

 

Si vous n’arrivez pas à muscler le bas du ventre, cela peut être pour l’une des raisons suivantes:

Une Inclinaison Pelvienne Antérieure Excessive
Une lordose (courbure interne de la colonne vertébrale)
Diastasis des grands droits (séparation verticale du muscle abdominal droit)
Inflammation intestinale

 


Comment résoudre le problème?


 

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Si le problème vient d’une diastasis du grand droit suite à une grossesse et qu’il est pris à temps, des exercices d’abdominaux spécialisés et ciblés pourront vous aidez à redessiner vos muscles. Toutefois si la diastasis est trop importante, la chirurgie pourrait être une solution.

 

Si le problème vient d’une inflammation intestinale, cela peut être dû à une intolérance à quelque chose que vous mangez. Peut-être vous faudrait-il changer votre régime alimentaire dans le but d’en éliminer la cause, consommer des compléments alimentaires peut aussi être une solution pour aider votre digestion, reconstruire la flore intestinale et améliorer la production d’enzymes pancréatiques.

 

En ce qui concerne la lordose ou l’inclinaison pelvienne excessive il conviendra d’abord d’apprendre adopter une inclinaison pelvienne postérieure avant de commencer tout exercice pour activer la partie inférieure du grand droit et ainsi pouvoir par le suite muscler le bas du ventre.

 

Il faut savoir que le grand droit est compose de 8 bloques rectangulaires appelés Rectus abdominis qui vont éventuellement former plus tard la tablette de 6 ou de 8  si vous être vraiment mince.
Bien que nous nous concentrons sur a partie inférieure du grand droit, cela ne ferait pas de mal de vouloir travailler également les obliques, qui formeront le V a la base du grand droit et finira ainsi de muscler le bas du ventre que vous essayez de sculpter.

 

Il y a 9 innervations dans le grand droit, mais lorsque l’on se concentre sur sa partie inférieure a partir du nombril, on a simplement besoin d’en engager deux: le nerf iliohypogastric  et le nerf ilioinguinal. Dans nos mouvements de tous les jours nous avons tendance à solliciter la partie supérieure du grand droit et non la partie inférieure, cela est dû à une mauvaise posture dans nos gestes quotidiens ou bien pendant nos entraînements.

Notre moteur sensoriel est focalisé sur la partie supérieure du grand droit et la partie inférieure reste inactive la plupart du temps. Cependant, tout n’est pas perdu, avec un entrainement adéquat nous pouvons procéder à un rééquilibrage sensoriel et moteur pour pouvoir ensuite muscler le bas du ventre.

 

Malheureusement  il est difficile d’avoir des abdos apparents toute l’année a moins d’être au point sur la nutrition, vos abdos sont apparents lorsque vous êtes mince et un brin déshydraté mais il n’est pas possible de les garder toute l’année pour la plupart des personne, à moins que vous travaillez à temps plein comme model.

 


Conseil pour arriver à muscler le bas du ventre


 

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Consommez suffisamment d’eau, cela vous permettra d’éliminer les toxines produites par des cellules endommagées et dégager vos abdos.

Régulez votre taux d’insuline et de cortines grâce a une bonne alimentation, un mode de vie sain et un environnement calme (le stress est à proscrire).

Il faut avoir une bonne flore intestinale pour réduire les inflammations intestinales, l’inhibition du moteur sensorial et la rétention d’eau.

Avoir vos 8 heures de sommeil – un minimum de huit heures sont suggérées pour aider à la balance des hormones grelin et leptine, responsables de vos envies de sucres incontrôlables.

N’oubliez pas les compléments alimentaire proposés par Myprotein qui vous aideront efficacement a réduire les inflammations et à maintenir une bonne flore intestinale. Pour pouvoir muscler le bas du ventre plus facilement vous pouvez consommer : du citrate de magnésium, de l’Omega 3, de la pancréatine, L-Glutamine, Vitamine C, Total Nutri Greens, N-Acetyl-L-Cystéine, Glycine.

 


Allons activer notre bas du ventre en effectuant une série de petits mouvements


 

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Allongez-vous sur le sol, et placez vos mains sous le bas de votre dos (la plupart d’entre vous auront une courbure du dos neutre à cet endroit-là, d’autre en auront une plus importante). Commencez par ramener le bassin vers le bas, engagez les abdominaux et essayez de maintenir la tension ainsi créées.

 

En maintenant la position vous constaterez que le bas de votre dos exerce une pression contre vos mains, essayez de maintenir la pression en engageant vos abdominaux.

 

Si vous faites régulièrement des abdominaux, vous savez ce que l’on ressent lorsque les muscles sont engagée, Apres avoir suivie les eux premières étapes, il faudra maintenir la pression effectuée pendant 5 sec et ce en faisant des séries de 20, vous pouvez faire 5 séries.

 

Vous devrez effectuer cet exercice régulièrement pendant au moins deux semaines avant de commencé à vous concentrer vraiment sur des exercices d’abdominaux qui vont permettront de sculpter le bas du ventre, surtout si vous avez des faiblesses au niveau inférieure de votre grand droit.

 

Lorsque vous vous sentirez plus confiant e que vous pensez pouvoir attaquer des exercices d’abdominaux plus centré sur le bas du ventre mais que vous ne savez pas trop par où commencer, voici un tableau  avec quelques-uns de mes exercices d’abdominaux préférés. Vous pouvez les ajouter en fin de séance ou bien les inclure a votre entrainement actuel.

 

Niveau débutant :

Set Exercices Series Répétitions Temps Repos
A1 Hanche activation (rentrez et sortez vos hanches) 3 10 1-0-3-2 5sec
B1 90/90 Hip Lift 3 12 15s<hold 20sec
C1 Planche de côté sur genou (alt.) 3 3 30s<hold 20 sec
D1 Dead Bug (return to floor) 3 10 1-1-2-0 30 sec
E1 Planche (sur les coudes) 3 3 30s<hold 20 sec

 

Niveau intermédiaire :

 

Set Exercices Series Répétitions Temps Repos
A1 Relevé de jambe 3 10 1-0-3-0 5s
A2 Dead Bugs 3 10 1-1-2-0 30s
B1 Crunch inversés (au sol) 3 10 1-1-2-0 5s
B2 Garhammers (au sol) 3 10 1-1-2-0 30s
C1 Crunch Coude à Genou 3 20 alternating 1-1-1-1 30s
C2 Planche (sur Swiss ball/stabilisation) 3 45-60s< 1-45-0-20 30s

Deadbugs: Allongez au sol en étoile, relevez votre jambe gauche et main droite pour que les deux se touchent et inversement.

Garhammers au sol:  Sur le dos, les mains le long du corps, relevez vos jambes pour que votre corps forme un L. Puis relevez légérement le bassin, redescendez, cela est une rep.

 

Niveau avancé:

 

Set Exercices Series Répétitions Temps Repos
A1 Crunch inversés (sur banc incliné) 4 12-15 1-3-3-0 05s
A2 Garhammers (sur banc incliné) 4 12-15 1-2-3-0 20s
B1 V-Sits (weighted) 4 12-15 1-2-3-0 05s
B2 Pendu – Relevé de jambe 4 12-15 1-1-3-0 20s
C1 Single Leg Pulses 3 12-15 1-0-1-0 05s
C2 Pike Hold 3 20s 1-20-1-20 20s

 

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