Travailler le bas du ventre : sculpez vos abdos !

Le bas du ventre

La plupart de gens vont faire une multitude d’exercices pour les abdominaux en pensant que n’importe quel exercice va muscler tous les abdominaux.

Même les exercices les plus impressionnants ou avancés se prouvera inefficace sur la partie inférieurs du grand droit si vous ne savez pas l’activer avant d’exécuter vox exercices d’abdominaux. A la fin de cet article vous serez capable de savoir si vous savez activer la partie inférieure de votre grand droit ou pas, et si non, comment activer la partie inférieure des abdominaux et vous aider à sculpter votre grand droit !

Comment résoudre le problème?

Il faut savoir que le grand droit est compose de 8 bloques rectangulaires appelés Rectus abdominis qui vont éventuellement former plus tard la tablette de 6 ou de 8 si vous être vraiment mince. Bien que nous nous concentrons sur a partie inférieure du grand droit, cela ne ferait pas de mal de vouloir travailler également les obliques, qui formeront le V a la base du grand droit et finira ainsi de muscler le bas du ventre que vous essayez de sculpter.

Il y a 9 innervations dans le grand droit, mais lorsque l’on se concentre sur sa partie inférieure a partir du nombril, on a simplement besoin d’en engager deux: le nerf iliohypogastric et le nerf ilioinguinal. Dans nos mouvements de tous les jours nous avons tendance à solliciter la partie supérieure du grand droit et non la partie inférieure, cela est dû à une mauvaise posture dans nos gestes quotidiens ou bien pendant nos entraînements.

Notre moteur sensoriel est focalisé sur la partie supérieure du grand droit et la partie inférieure reste inactive la plupart du temps. Cependant, tout n’est pas perdu, avec un entrainement adéquat nous pouvons procéder à un rééquilibrage sensoriel et moteur pour pouvoir ensuite muscler le bas du ventre.

Malheureusement il est difficile d’avoir des abdos apparents toute l’année a moins d’être au point sur la nutrition, vos abdos sont apparents lorsque vous êtes mince et un brin déshydraté mais il n’est pas possible de les garder toute l’année pour la plupart des personne, à moins que vous travaillez à temps plein comme model.

Conseil pour arriver à muscler le bas du ventre

• Consommez suffisamment d’eau, cela vous permettra d’éliminer les toxines produites par des cellules endommagées et dégager vos abdos.
• Régulez votre taux d’insuline et de cortines grâce a une bonne alimentation, un mode de vie sain et un environnement calme (le stress est à proscrire).
• Il faut avoir une bonne flore intestinale pour réduire les inflammations intestinales, l’inhibition du moteur sensorial et la rétention d’eau.
• Avoir vos 8 heures de sommeil – un minimum de huit heures sont suggérées pour aider à la balance des hormones grelin et leptine, responsables de vos envies de sucres incontrôlables.
• N’oubliez pas les compléments alimentaire proposés par Myprotein qui vous aideront efficacement a réduire les inflammations et à maintenir une bonne flore intestinale. Pour pouvoir muscler le bas du ventre plus facilement vous pouvez consommer : du citrate de magnésium, de l’Omega 3, de la pancréatine, L-Glutamine, Vitamine C, Total Nutri Greens, N-Acetyl-L-Cystéine, Glycine.

Allons activer notre bas du ventre en effectuant une série de petits mouvements

• Allongez-vous sur le sol, et placez vos mains sous le bas de votre dos (la plupart d’entre vous auront une courbure du dos neutre à cet endroit-là, d’autre en auront une plus importante). Commencez par ramener le bassin vers le bas, engagez les abdominaux et essayez de maintenir la tension ainsi créées.
• En maintenant la position vous constaterez que le bas de votre dos exerce une pression contre vos mains, essayez de maintenir la pression en engageant vos abdominaux.
• Si vous faites régulièrement des abdominaux, vous savez ce que l’on ressent lorsque les muscles sont engagée, Apres avoir suivie les eux premières étapes, il faudra maintenir la pression effectuée pendant 5 sec et ce en faisant des séries de 20, vous pouvez faire 5 séries.

Vous devrez effectuer cet exercice régulièrement pendant au moins deux semaines avant de commencé à vous concentrer vraiment sur des exercices d’abdominaux qui vont permettront de sculpter le bas du ventre, surtout si vous avez des faiblesses au niveau inférieure de votre grand droit.

Lorsque vous vous sentirez plus confiant e que vous pensez pouvoir attaquer des exercices d’abdominaux plus centré sur le bas du ventre mais que vous ne savez pas trop par où commencer, voici un tableau avec quelques-uns de mes exercices d’abdominaux préférés. Vous pouvez les ajouter en fin de séance ou bien les inclure a votre entrainement actuel.

Niveau débutant :

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• Set | Exercices | Series | Répétitions | Temps | Repos
• A1 | Hanche activation (rentrez et sortez vos hanches) | 3 | 10 | 1-0-3-2 | 5sec
• B1 | 90/90 Hip Lift | 3 | 12 | 15s<hold | 20sec
• C1 | Planche de côté sur genou (alt.) | 3 | 3 | 30s<hold | 20 sec
• D1 | Dead Bug (return to floor) | 3 | 10 | 1-1-2-0 | 30 sec
• E1 | Planche (sur les coudes) | 3 | 3 | 30s<hold | 20 sec

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Niveau intermédiaire :

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• Set | Exercices | Series | Répétitions | Temps | Repos
• A1 | Relevé de jambe | 3 | 10 | 1-0-3-0 | 5s
• A2 | Dead Bugs | 3 | 10 | 1-1-2-0 | 30s
• B1 | Crunch inversés (au sol) | 3 | 10 | 1-1-2-0 | 5s
• B2 | Garhammers (au sol) | 3 | 10 | 1-1-2-0 | 30s
• C1 | Crunch Coude à Genou | 3 | 20 alternating | 1-1-1-1 | 30s
• C2 | Planche (sur Swiss ball/stabilisation) | 3 | 45-60s< | 1-45-0-20 | 30s

Deadbugs: Allongez au sol en étoile, relevez votre jambe gauche et main droite pour que les deux se touchent et inversement.

Garhammers au sol: Sur le dos, les mains le long du corps, relevez vos jambes pour que votre corps forme un L. Puis relevez légérement le bassin, redescendez, cela est une rep.

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Niveau avancé:

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• Set | Exercices | Series | Répétitions | Temps | Repos
• A1 | Crunch inversés (sur banc incliné) | 4 | 12-15 | 1-3-3-0 | 05s
• A2 | Garhammers (sur banc incliné) | 4 | 12-15 | 1-2-3-0 | 20s
• B1 | V-Sits (weighted) | 4 | 12-15 | 1-2-3-0 | 05s
• B2 | Pendu - Relevé de jambe | 4 | 12-15 | 1-1-3-0 | 20s
• C1 | Single Leg Pulses | 3 | 12-15 | 1-0-1-0 | 05s
• C2 | Pike Hold | 3 | 20s | 1-20-1-20 | 20s

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