Si l’on vous demande de citer un exercice de musculation, il y a de fortes chances que le premier qui vous vienne à l’esprit soit le développé couché (ou le “bench” pour les puristes).
C’est quoi le Développé Couché ?
Le développé couché est l’un des trois grands mouvements de la musculation, avec le soulevé de terre et le squat.
Il existe plusieurs variantes de développé couché. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur le développé classique, c’est à dire celui réalisé avec une barre et sur un banc horizontal, les pieds au sol.
L’objectif est de démarrer en tendant les bras (image de droite), de faire venir toucher la barre sur ses pectoraux (image de gauche) et de revenir dans la position initiale (image de droite).
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, cet exercice ne travaille pas que les pectoraux. Il s’agit d’un exercice poly-articulaire, car il recrute plusieurs articulations : celle de l’épaule et celle du coude. Pour cette raison, il fait travailler plusieurs muscles, et pas seulement la zone pectorale.
Cet exercice a pour principal intérêt de vous faire gagner en force et en muscle au niveau de votre poitrine, car en tout premier lieu il sollicitera le grand pectoral et le petit pectoral. Il fera également travailler les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Mais ce ne sont pas les seuls muscles à intervenir lors de l’exercice selon votre pratique. Si votre objectif est de pousser le plus lourd possible, il vous faudra adapter votre technique et utiliser celle des powerlifters (le pontage) et dans ce cas, le grand dorsal, le grand dentelé, le coraco brachial, les fessiers, les lombaires ou encore les abdominaux seront également sollicités.
Les 3 erreurs à éviter lors de la pratique du développé couché
- Mettre trop lourd au détriment de la technique, cela n’amènera rien d’autre que des blessures.
- La prise suicide (quand le pouce n’entoure pas la barre). Même si certains pourraient avoir plus de force avec cette prise, celle-ci ne sécurise pas la barre et bon nombre de vidéos sur le net où l’on voit des barres de plus de 100 kg glisser et tomber sur la poitrine des athlètes devraient vous décourager d’employer cette technique.
- Tester trop souvent son max
Cette liste n’est pas exhaustive car de nombreuses erreurs peuvent être énoncées, comme les pieds qui ne reposent pas sur le sol, les fesses qui sont décollées du banc, ne pas avoir de leg drive (…).
7 astuces pour s’améliorer au développé couché
Comme expliqué précédemment, il n’y a pas que les triceps et les pectoraux qui travaillent durant l’exercice.
Voici donc 7 astuces pour exploser votre Personnel Record (PR) au bench :
Augmentez le volume et la fréquence d’entrainement du haut du dos
Les dorsaux sont les muscles antagonistes des pectoraux, c’est à dire que quand l’un se contracte, l’autre se relâche, et inversement. Vous aurez beau avoir des pectoraux énormes, si vous n’avez pas des dorsaux équivalents, vous ne progresserez jamais au DC.
Ne cherchez pas la complication pour développer vos dorsaux et restez sur les basiques comme les tractions, le tirage vertical et le rowing, qui sont d’excellents exercices pour développer les dorsaux. Nous vous conseillons entre 16 et 20 séries effectives (c’est à dire sans compter celles d’échauffement), avec des séries de 6 à 8 répétitions, qui est la moyenne idéale pour l’hypertrophie, à répartir sur 2 à 3 séances dans la semaine.
Augmentez la force des triceps
Au développé couché, les triceps interviennent en fin de mouvement, pour pouvoir revenir à la position de départ : bras tendus. Pour cette raison, il ne faut pas négliger l’entrainement de ses triceps. Voici 2 variantes de l’exercice qui vous aideront à développer vos triceps, et à augmenter votre bench.
- Le développé couché prise serrée en supination : le principe de base reste le même que pour le couché traditionnel, mais avec une prise plus petite que la largeur d’épaules et avec les mains en supination.
- Le bench floor, ou comme traduit littéralement : le couché au sol, qui se pratique donc au sol.
Faites attention à votre gainage
Lors de vos séries de développé couché ce ne sont pas vos pectoraux seuls qui travaillent : vous devez ressentir un gainage extrême dans l’ensemble de votre corps, des pieds jusqu’à votre cou, de la mise en place sur le banc au repos de la barre.
Restez gainé lors de l’ensemble de votre série et nous vous assurons que votre développé couché va exploser !
Ici, une astuce est d’utiliser vos dorsaux au lieu d’engager les pectoraux ; en saisissant la barre, imaginez la casser en deux pour les forcer à s’engager.
Ensuite, prenez une grande inspiration pour créer encore plus de tension corporelle. Rappelez-vous que le fait de gainer pendant le développé couché n'est pas confortable. Si vous êtes épuisé juste pour tenir votre mise en place, vous le faites probablement correctement.
Entrainez-vous en sous maximal
Il va de soi que pour améliorer votre bench, il ne suffit pas et surtout il ne faut pas que vos séances consistent uniquement à pousser la barre la plus lourde possible une seule fois.
Vous devez utiliser des charges entre 60 à 80% votre max afin de bien travailler sur la technique, l’hypertrophie, et la tension corporelle durant tout le mouvement, et la création d’une capacité de travail adéquate afin de pouvoir encaisser et récupérer.
Si votre objectif est d’augmenter vos performances sur le développé couché assurez-vous d’avoir une technique proche de la perfection.
Apprenez à pousser avec vos fesses sur le banc
Vos fesses doivent rester en contact permanent avec le banc durant tout l’exercice. Trouvez une mise en place pour l’exercice qui permette non seulement un gainage maximal, mais aussi un bon transfert de force à partir des jambes (leg drive), et qui élimine le décollement de vos fessiers du banc. Ce placement ne s’acquiert pas du jour au lendemain, il demande de l’entrainement, de la technique et de la mobilité.
Automatisme
Disciplinez-vous à ce que chacune de vos répétitions soit à peu près la même que la précédente, que ce soit à l’échauffement ou lors d’un max.
Beaucoup de pratiquants changent de technique au fur et à mesure de l’augmentation du poids sur la barre (la position des coudes, la vitesse de la barre lors de la phase excentrique ou l’endroit où la barre touche les pectoraux) ou se sentent écrasés par la charge, et ratent ainsi une série ou un essai. Employez le même schéma moteur et la même intention de tension, que ce soit à 70% ou 100% de votre max.
Au fur et à mesure de votre gain d’expérience, vous n'avez pas besoin de penser le mouvement, vous devez le faire par automatisme.
Vous contrôlez le poids, le poids ne vous contrôle pas
Un autre problème commun est le contrôle de la barre pendant la partie excentrique du développé couché. Cela va main dans la main avec le principe de rester gainé tout au long de l’exercice.
Les derniers centimètres avant d'atteindre les pectoraux se traduisent souvent par un relâchement corporel total et l’utilisation du rebond pour continuer la répétition. Il s'agit généralement d'une combinaison de faiblesses qui peuvent être :
- Faiblesses musculaires et de force de départ
- Mauvais ou non-apprentissage de la bonne technique, ou encore utilisation constante du rebond au départ des pectoraux
- Obstacle mental : on se laisse écraser par le poids et on se précipite pour terminer la répétition à cause d’un manque de confiance manifeste.
Il est fréquent de voir des pratiquants abaisser la barre de manière erratique par opposition à une trajectoire stricte directement vers les pectoraux.
Pour aider à construire la force au départ des pectoraux (aspect physique), vous pouvez travailler avec du développé couché pausé, de l’incliné, du travail et enfin faire de l’isolation spécifique pour la partie antérieure des épaules ainsi que les pectoraux.
Pour construire les aspects techniques et mentaux du développé couché, travaillez le gainage et ne laissez pas le doute ou la paresse faire faiblir votre exécution. Enfin, pensez à amener la barre au même endroit sur vos pectoraux à chaque à répétition.
Astuce bonus :
Complémente-toi en créatine. Il s’agit d’un dérivé d’acide aminé présente dans le corps, notamment dans le cerveau et dans les muscles. On la retrouve également naturellement dans divers aliments comme le porc ou les cerises mais en faible quantité. Or nos muscles et le cerveau en ont besoin en quantité plus importante pendant un effort pour trois raisons :
- Augmenter les stocks de phosphocréatine repoussant l’arrivée de la fatigue. L’effort peut donc être soutenu plus longtemps avec un haut niveau d’intensité.
- Réduire la vitesse de destruction de l’ATP, donc le muscle sollicité économise son ATP sans que la force en soit négativement affectée. Le pratiquant aura davantage d’énergie durant sa séance d’entraînement.
- Accélérer la vitesse de synthèse de l’ATP en phase de repos, et accélérer le stockage du glycogène. De ce fait, la créatine améliore la récupération.
Pour plus d’informations sur la créatine, ci-joint un article complet sur celle-ci :
Nous vous conseillons la créatine monohydrate créapure, qui est labélisée, ce qui vous garantit une teneur en créatine de 99,9%.
Programme concret pour améliorer votre développé couché
Il existe une multitude de programmes de force, le 5*5, la pyramidale, la méthode bulgare etc...
La méthode d’entrainement que nous allons vous proposer pour progresser au bench se concentre sur l’entrainement par cluster. Son principe est de faire des micros-récupérations entre les répétitions pour qu’au final, il y en ait une ou deux de plus qui soit faite. Ainsi, on a un temps sous tension plus long, et cela permet gagner en force.
Le programme type que nous vous proposons peut être fait sur 2 ou 3 séances, 3 étant le meilleur moyen de progresser.
L’échauffement général :
Vous pouvez commencer par 5 à 10 minutes de cardio à allure modérée dans l’optique d’augmenter sa température corporelle. Puis un peu de mobilité et d’échauffement articulaire à l’aide d’une bande de résistance par exemple.
L’échauffement spécifique
Une fois votre corps “chaud”, vous pouvez cibler plus vers les zones musculaires concernées.
Commencez par 3 séries de 15 à 20 répétitions au butterfly à un RPE de 4/5 maximum, (RPE = Ressenti Perçu à l’effort). A ce niveau, vous ne devriez avoir aucun mal à en faire 20 et pourriez même en faire 40, mais le but est de s’échauffer.
Rendez-vous sous le banc de bench, faites quelques répétitions avec la barre à vide, puis montez jusqu’à 5/6 reps à 60-70% de votre max.
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Le cluster
On part sur le principe que vous sachiez faire 5 reps max à 100 kg, mais impossible d’en faire une 6ème.
Vous allez faire 5 séries, avec une série se décomposant de la manière suivante :
- 3 reps à 100 kg
- 20 secondes de repos complet (la barre posée)
- 2 reps à 100 kg
- 20 secondes de repos complet (la barre posée)
- 1 rep à 100 kg
A la fin de votre 1ère série, vous prenez 3 à 5 minutes de repos, puis vous refaites 4 séries en procédant de la même manière.
Exercices d’assistance
N’hésitez pas à inclure 2 à 3 trois exercices d’assistance tels que le couché au sol ou le couché prise serrée (dont le principe a été expliqué plus haut), avec 3 séries de 8 répétitions qui seront largement suffisantes pour progresser.
Attention : comme dit précédemment, avoir des gros pectoraux n’est pas suffisant pour avoir un gros bench, il faut aussi que son muscle antagoniste soit puissant. Donc travaillez sur les autres jours le dos et plus précisément les dorsaux.
Il se peut que lors de vos séances, vous puissiez ressentir des gênes sur les coudes et les poignets, il existe des accessoires pour renforcer vos articulations afin de les protéger :
- Pour les poignets : les bandes de renfort, pour gagner en soutien et vous aider à les garder droits
- Pour les coudes : les coudières, qui procurent un soutien supplémentaire et renforcent l’articulation du coude
Toutefois, si ces gênes empirent et deviennent des douleurs n’hésitez pas à prendre un peu de repos et à consulter un professionnel de santé.
Message à Retenir
Le développé couché fait partie du BIG 3 des exercices de musculation. Au même titre que le squat et le soulevé de terre, c’est un exercice de base que tout pratiquant de musculation connaît et a pratiqué au moins une fois dans sa vie. Mais exercice “de base” ne signifie pas “simple”, bien au contraire : étant des exercices poly-articulaires, ils sont tous trois d’une complexité extrême et peuvent s’avérer très dangereux pour les pratiquants les sous estimant. Le message principal à retenir si vous voulez progresser sur le développé couché, c’est :
- Apprenez à bien maitriser le mouvement avec des charges légères voire même avec la barre à vide.
- Allez-y progressivement, vous ne porterez pas 100 kg en 2 mois de pratique, cela prend du temps.
- Adaptez un plan d’entrainement cohérent avec vos capacités et vos possibilités.
