Entrainement

7 astuces pour s’améliorer au développé couché

 

Ah le fameux développé couché, un mouvement qui n’accorde qu’une mince marge d’erreur si vous souhaitez réellement travailler les pectoraux et progresser. Ici, la moindre faute technique ou élément de doute peut vous tenir éloigné de la progression pour une éternité.

 

Dès lors, je vous présente aujourd’hui quelques problèmes communs qui peuvent facilement être fixés avec un peu temps et beaucoup d’effort.

 


Comment s’améliorer au développé couché ?


 

pectoraux, développé couché 3

 

#1 Augmenter le volume et la fréquence d’entraînement du haut du dos

 

Bien que les pectoraux soit le paramètre le plus important d’un développé couché, il faut avouer qu’avoir un dos solide aide pour le développé couché.

 

Un dos fort et massif vous offre un support sur lequel vous installer et engager tout votre potentiel de force avec une énorme stabilité. Cela peut même participer -à minima- dans la phase concentrique du mouvement, si vous arrivez à maintenir la tension sur les dorsaux.

 

En général, mieux vaut que votre haut du dos soit proportionnellement plus fort et massif que les muscles opposés (pectoraux) et il répond parfaitement à une très haute fréquence et un volume élevé d’entrainement.

 

Vous pouvez effectuer un minimum de 25 à 40 séries de travail (oui !) par semaine et toujours en tirer des bénéfices. Ainsi, choisissez des exercices classiques tels que des tractions, tirages verticaux et horizontaux divers sur des gammes d’entrainement spécifique à l’hypertrophie (8 à 15 répétitions et une progression en charge).

 

#2 Augmenter la force des triceps

 

pectoraux, développé couché 8

 

Quand bien même vous arrivez à exploser lors de la première portion de la phase concentrique du développé couché, n’oubliez pas que vous devez terminer votre répétition ! A cela, ce sont principalement les triceps qui vont intervenir pour que vous puissiez verrouiller les coudes en fin de course.

 

A la suite, je vous propose quelques exercices poly articulaire qui vont faire des merveilles si vous avez du mal en fin d’amplitude de votre développé couché.

 

Vous pouvez les intégrer dans votre routine, en plus de vos mouvements d’isolation pour les triceps, pour un volume raisonnable (30 à 50 répétitions de travail) et une progression calculée :

 

Kaz Press ;
Développé couché prise serré ;
Board press ;
Floor press.

 

#3 Faites attention à votre gainage

 

Lors de vos séries de développé couché ce ne sont pas vos pectoraux seuls qui travaillent : vous devez ressentir un gainage extrême dans l’ensemble de votre corps, des pieds jusqu’à votre cou, de la mise en place sur le banc au repos de la barre.

 

En effet, il faut créer une tension maximale qui vous fait cramper les ischio-jambiers et cela même avant de retirer la barre du rack.

 

Très peu de gens créent une tension suffisante lors de tous les mouvements poly-articulaires, ce qui réduit drastiquement le potentiel de performance et augmente le risque de blessures.

 

Restez gainé lors de l’ensemble de votre série et je vous assure que votre développé couché va exploser !

Ici, une astuce est d’utiliser vos dorsaux au lieu d’engager les pectoraux; en saisissant la barre, imaginez la casser en deux pour les forcer à s’engager.

 

Ensuite, prenez une grande inspiration pour créer encore plus de tension corporelle. Rappelez-vous que le fait de gainer pendant le développé couché n’est pas confortable. Si vous êtes épuisé juste pour tenir votre mise en place, vous le faites probablement correctement.

 

#4 Entraînez-vous en sous maximal

 

pectoraux, développé couché

 

Vous devez utiliser des charges modérées plutôt que maximales afin de bien travailler sur la technique, l’hypertrophie, la tension corporelle durant tout le mouvement et la création d’une capacité de travail adéquate afin de pouvoir encaisser et récupérer.

 

En l’essence, je vous conseille de ne pas rechercher un effort maximal à chaque séance et de bien planifier pour bâtir votre force en sus d’une masse musculaire conséquente.

 

La clé est d’effectuer vos développés couchés avec une technique proche de la perfection, un gainage adéquat et une vitesse maximale.

 

#5 Apprenez à pousser avec vos fesses sur le banc.

 

Si vous n’arrivez pas à maintenir vos fesses sur le banc lors d’un développé couché, vous le faites mal.

 

Ainsi, vous devez ajuster votre mise en place sur le banc et travailler votre souplesse pour avoir les fessiers collés afin de bénéficier d’un transfert de force adéquat et d’une stabilité suffisante pour pousser avec tout ce que vous avez et travailler les pectoraux comme il se doit.

 

Trouvez une mise en place pour l’exercice qui permet non seulement un gainage maximum, un bon transfert de force à partir des jambes (leg drive) et qui élimine le décollement de vos fessiers.

 

Si vous pouvez obtenir un bon pontage, alors vous devez être en mesure de placer la partie supérieure de vos ischio-jambiers et le bas des fessiers sur le banc.

 

Si vous ne pouvez pas tenir dans cette position, il faut travailler votre mobilité ! Dans cette position où l’objectif est d’avoir vos genoux au-dessous de vos hanches, il est très difficile de lever vos fesses du banc et vous bénéficiez d’un excellent transfert de force.

 

#6 Automatisme

 

Disciplinez-vous à ce que chacune de vos répétitions soient à peu près les mêmes, que ce soit l’échauffement ou un max. Beaucoup de pratiquants changent de technique au fur et à mesure de l’augmentation du poids sur la barre ou se sentent écrasés par la charge et ratent ainsi une série ou un essai.

 

Que ce soit la position des coudes, la vitesse de la barre lors de la phase excentrique ou l’endroit où la barre touche les pectoraux, rien ne va.  Employez le même schéma moteur et la même intention de tension, que ce soit 70% ou 100% de votre max.

 

Au fur et à mesure de votre gain d’expérience, vous n’avez pas besoin de penser le mouvement, vous devez le faire par automatisme.

 

#7 Vous contrôlez le poids, le poids ne vous contrôle pas.

 

pectoraux, développé couché 4

 

Un autre problème commun est le contrôle de la barre pendant la partie excentrique du développé couché. Cela va main dans la main avec le principe de rester gainé tout au long de l’exercice.

 

Les derniers centimètres avant d’atteindre les pectoraux se traduisent souvent par un relâchement corporel total et l’utilisation du rebond pour continuer la répétition. Il s’agit généralement d’une combinaison de faiblesses qui peuvent être :

 

Faiblesses musculaires et de force de départ ;
Mauvais ou non apprentissage de la bonne technique ou utilisation constante du rebond au départ des pectoraux ;
Obstacle mental ; on se laisse écraser par le poids et se précipite pour terminer la répétition à cause d’un manque de confiance manifeste.

 

Il est fréquent de voir des pratiquants abaisser la barre de manière erratique par opposition à une trajectoire stricte directement vers les pectoraux.

 

Pour aider à construire la force au départ des pectoraux (aspect physique), vous pouvez travailler avec du développé couché pausé, de l’incliné, du travail et enfin faire de l’isolation spécifique pour la partie antérieure des épaules ainsi que les pectoraux.

 

Pour construire les aspects techniques et mentaux du développé couché, travaillez le gainage et ne laissez pas le doute ou la paresse faire faiblir votre exécution.  Enfin, pensez à amener la barre au même endroit sur vos pectoraux à chaque à répétition.

 


Conclusion


 

pectoraux, développé couché 7

 

Vous avez probablement remarqué que ces conseils se complètent et c’est pourquoi la résolution d’un ou deux problèmes vous aide à coup sûr à progresser au développé couché.

 

N’oubliez pas que ces recommandations ne fonctionnent que si vous pouvez les faire évoluer en habitudes. Cela ne se produit qu’en se concentrant sur la bonne technique ainsi que l’application d’un maximum de force et d’intention de progression lors de tous vos entraînements.

 

 

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