Par Mr Protein et le rédacteur Myprotein George Cook.
De nos jours, de nombreuses personnes mènent une vie bien remplie avec un emploi du temps très chargé. Ce qui ne leur laisse que peu de temps à dépenser à la salle. A cause de cela, ils veulent observer un gain de force maximum le plus rapidement possible.
La force a été définie comme « L’énergie maximale qu’un groupe de muscle peut générer a une vitesse spécifique. » (Beachle an Earle 2008).
Le secret derrière le gain de force a été montré comme se situant dans les exercices composés. Les exercices composés ont souvent été reconnus comme des exercices clés pour améliorer la force en général dans différents groupes musculaires au même moment. Cela permet un recrutement maximum des fibres musculaires ainsi que de faire travailler plus de muscles en moins d’exercices. Ci-dessous se trouvent les 6 meilleurs exercices pour prendre en force et je suis sûr à 100% que chaque personne utilisant ces 6 exercices dans leur programme sera ravie des résultats.
1) Le Squat
Durant le squat, le haut du corps a un rôle crucial de contrôle du stress appliqué sur la colonne vertébrale. Cela veut dire que tout en travaillant vos jambes, vous travaillez et renforcez aussi le tronc ainsi que plusieurs muscles du haut du corps. En intégrant plusieurs groupes musculaires à la fois, plus d’hormones sont libérées ce qui peut améliorer la force et les gains anaboliques.
2) L’épaulé jeté
L’épaulé jeté est un autre exercice crucial lorsqu’il faut choisir les exercices fournissant le plus de bénéfices au niveau de la force et l’un des quelques exercices de « full Body »communément utilisés à l’entrainement. Pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps, cet exercice travaille tout allant des muscles du mollet aux triceps et trapèzes dans les phases plus éloignées du mouvement. Compléter cette exercice comme partie d’un programme régulier garantie d’améliorer la masse musculaire dans les zones cruciales – Ce qui est parfait pour bâtir votre corps estival.
Durant l’épaulé jeté, la force du tronc et la stabilité sont une nouvelle fois vitales pour compléter efficacement le mouvement. Le fait que cet exercice s’exécute de façon explosive veut donc dire qu’il développe la force et la vitesse des muscles à contraction rapide à travers tout le corps.
3) Le soulevé de Terre.
Les soulevés de terre sont souvent négligés durant l’entrainement car on ne sait pas toujours à quel jour d’entrainement l’affilier… Est-ce le dos ou est-ce les jambes ? La plupart des professionnels du fitness diront qu’il correspond bien au dos puisqu’il stresse ce qui est discuté : les spinaux. Cependant, Saviez-vous que le soulevé de terre travail aussi les quadriceps, Ischio jambiers, fessiers et bien sûr le tronc.
Ce mouvement composé est un exercice qui se distingue des autres mais qui est aussi très utile pour développer de la force au sol et peut être utilisé comme un exercice de « power training ». Pour gagner un maximum de force, les soulevés de Terre avec des répétitions plus lentes sont les meilleurs puisqu’ils permettent plus de contraction musculaire et de recrutement des fibres.
4) Le développé couché
Le développé couché est l’un des exercices les plus connus par les pratiquants cherchant à la fois la force et le classique physique de plage. Bien que le développé couché soit un exercice utilisé pour gagner de la force plus localisée – il reste un exercice composé très efficace.
Il y a plusieurs variantes du développé couché qui sont communément performée comme par exemples le développé couché à prise moyenne, le développé incliné, le développé décliné avec haltères et la version prise serrée qui place plus de stress sur les triceps. Ajouter à la fois du stress sur les triceps et le torse, le développé couché prise serrée est un exercice composé utile pour gagner en force sur le haut du corps.
5) Développé militaire
Le Développé militaire est un exercice cruciale pour développer de la force autour des épaules. Il vise trois parties du groupe des deltoïdes tout en nécessitant beaucoup de force dans le tronc pour maintenir une forme stricte et propre au cours de l’exercice. Cet exercice comme ceux cités précédemment est important pour sa partie du corps, cependant, il fournit aussi de la force aux triceps ce qui peut être utile au développé couché et facilite d’autre mouvements composés comme l’épaulé jeté.
Cet exercice peut s’exécuter à la claque dans les programmes d’entrainement de force générale où pour gagner un maximum de force, l’individu doit idéalement utiliser des poids lui permettant de fatiguer le muscle après 5-6 répétitions.
6) Tirage horizontal à la barre.
Le dernier exercice des 6 est le tirage horizontal à la barre. Cet exercice vise les deltoïdes postérieurs ainsi que les dorsaux tout en incorporant de nombreux muscles du tronc. La ceinture abdominale est aussi cruciale comme pour la plupart des exercices précédemment cités.
Durant le tirage horizontal à la barre, les muscles du tronc sont engagés comme dans le squat afin de réduire le stress non désiré sur les lombaires et pour permettre á l’exercice d’avoir un maximum d’effet sur les muscles visés.
Incorporer des exercices composés à votre routine d’entrainement
Compléter ces 6 exercices de quelle façon que ce soit ne suffit pas pour obtenir des gains de force maximum. Dans l’entrainement de force, il y a une augmentation du taux métabolique au repos qui est apporté par une augmentation de la masse et de la densité musculaire. Cette augmentation du taux métabolique peut causer une augmentation de la libération des hormones anaboliques incluant des hormones comme la testostérone. La sécrétion des hormones peut cependant être régulée au travers de l’intensité et du nombre de répétitions où le nombre optimal de répétition va de 3 à 6 par série.
Pour les débutants, ces chiffres vont être légèrement différents puisque s’entrainer chaque jour et exécuter des séries courtes avec des charges lourdes augmente grandement les risques de blessures. Pour chaque débutant dans le milieu de la fonte cherchant à augmenter sa force, il est recommandé compléter 3 séances de full body par semaines en incorporant tous les exercices cités ci-dessus pour une série de 12 répétitions ce qui va permettre d’achever une forme correcte et va habituer le corps à exécuter des mouvements composés.
Au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, il est recommandé d’augmenter le poids. Réalisez 3-6 répétitions est idéal pour gagner en force. Cependant, ce n’est pas toujours le cas puisque imposer constamment une charge lourde au corps en effectuant des mouvements composés augmente le risque de blessures et surcharge le système nerveux central. Pour éviter cela, de nombreux bodybuilders, professionnels du Fitness et les pratiquants en général travaillent en séries pyramidales.
Les séries pyramidales permettent de lever des poids plus léger avec un plus grand nombre de répétitions tout en optimisant les gains de force. Un athlète plus avancé visera peut être plus des séries de 12,10, 8+6 répétitions.
Aller plus loin
Il y a de nombreuses opinions et méthodes différentes pour ce qui est de gagner en force. Bien que le nombre de séries et de répétitions fassent partie du débat, nous pouvons aussi préciser qu'il existe bien d'autres exercices pour parfaire vos entrainements de force. L'occasion d'un prochain article !
Enfin, la cerise sur le gateau: pour vous mettre un bon coup de fouet avant cette série d'exercices, vous pouvez consommer un shaker de notre dernier Pre-workout, Mypre. A vous de jouer !
N'hésitez pas à nous laisser un petit commentaire ci-dessous pour savoir quel est votre exercice préféré.
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Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
