L’objectif commun à tous les athlètes se rendant à salle de Fitness est de développer un physique propice au bien-être.
Pour construire un physique harmonieusement développé, il est essentiel de débuter par le renforcement de la chaîne musculaire postérieure puisque constitué de nombreux muscles posturaux : mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles postérieurs du dos du bassin ainsi que les spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux.
En permanence sollicités, ces muscles stabilisent la posture préviennent les problèmes liés aux postures statiques quotidiennes ainsi que les risques de blessures lors de mouvements sportifs.
Le renforcement de la chaine musculaire postérieure est vitale pour les athlètes pratiquant la force athlétique puisque les Squat, Développé Couché et Soulevé de Terre requiert tous une excellente stabilité posturale.
Voici donc 5 exercices à inclure dans votre programme d’entrainement hebdomadaire pour renforcer votre chaine musculaire postérieure
Le « Nordic Hamstring Curl »
Le Nordic Ham Curl est un exercice très efficace pour renforcer les ischio-jambiers.
Pour réaliser cet exercice :
- S’asseoir sur les genoux
- Demander à un partenaire de maintenir les chevilles OU coincer les pieds
- Abaisser le buste vers le sol aussi lentement que possible
- Remonter lentement le buste en s’aidant de ses mains puis répéter le mouvement
Les extensions dorsales « Back extensions »
L'exercice de l’extension dorsale avec ou sans ballon de gym permet de tonifier les muscles du bas du dos, des lombaires et des fessiers. Allongez-vous sur une swissball, les hanches sur le ballons et relevez lentement le buste avec les bras croisés derrière la tête.
Nous recommandons de débuter par des séries de 25-30 répétitions uniquement au poids du corps. Après quelques semaines d’entrainements, vous pourrez ajouter des haltères pour complexifier l’exercice.
Les fentes-avants marchés « Walking Lunges »
L’exercice des walking lunges est parfait pour développer une chaine postérieure tonique et musclé. Pour ceci tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, puis faites un grand pas vers l’avant et réalisez une flexion de jambes jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Ensuite poussez sur votre jambe afin d’avancer d’un pas.
Nous recommandons de débuter par des séries de 5 minutes non-stop de fentes avant au poids du corps. Ensuite vous pourrez augmenter la difficulté en effectuant des séries plus longues ou en utilisant des charges telles que des haltères, un gilet de lest ou une barre de musculation.
Les Squats Bulgares « Bulgarian split squat »
L’exercice des squats bulgares est une alternative au squat classique pour développer plus de force et réduire les risques de blessures au dos.
L’alternative bulgare au Squat classique consiste à effectuer une sorte de fente avant avec le pied arrière surélevé ce qui sollicite énormément les quadriceps et fessiers.
- Pour débuter sur cet exercice, utilisez des poids légers et préférez les haltères
- Le dos doit rester droit
- L’élévation arrière du pied ne doit pas être trop haute pour éviter de cambrer le bas du dos
- Le genou de la jambe arrière doit se situer derrière le bassin
Le « Glute Ham Raise »
Cet exercice est particulièrement difficile et permet de renforcer principalement les ischios-jambiers mais également les fessiers, les abdominaux et les lombaires.
Pour effectuer cet exercice il convient d’utiliser la machine appropriée à la salle de Fitness ou de trouver une alternative comme un espalier ou un partenaire d’entrainement maintenant les chevilles.
La position de départ consiste à se positionner sur les quadriceps (en cas d’utilisation d’une machine) ou sur les genoux (si variante au sol), à bloquer les pieds et effectuer des relevés de buste en gardant le dos droit et les mains sont croisées sur le torse.
Puisque la difficulté de cet exercice est très élevé, fixez-vous comme premier challenge d’effectuer 10 répétitions. Dès que vous aurez validé ce challenge, vous pourrez augmenter la difficulté en ajoutant des séries ou des charges.
Informations à retenir
La chaine musculaire postérieure est essentielle à la réalisation de tous les mouvements de force athlétique, à la quasi-majorité de tous les exercices de musculations ainsi que les divers mouvements de la vie quotidienne.
Les exercices présentés dans cet article vous permettront de renforcer cette zone du corps afin d’améliorer vos Max et éviter tous les risques de blessures causés par des problèmes posturaux.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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