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Exercices musculation bras : Les 13 meilleurs exercices bras !

Si vous recherchez les meilleurs exercices pour vous aider à construire des bras plus grands et plus définis, vous êtes au bon endroit.

Construire des biceps plus gros est au sommet de la liste de souhaits de nombreuses personnes, n’est-ce pas ? Que vous cherchiez à y consacrer une journée ou une séance, nous avons les exercices dont vous aurez besoin pour faire ressortir vos bras.

 

Les meilleurs exercices pour les bras plus gros

1. Curl biceps debout


Comment faire : Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à vos côtés. Tournez vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l’avant. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et levez les haltères vers vos épaules. Faites une pause et serrez le biceps, puis ramenez lentement le poids à la position de départ. Chaque fois que vous revenez à la position de départ, redressez complètement vos bras.

 

2. Curl marteau


Comment faire : prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à bout de bras à côté de vos côtés avec vos paumes face à vos cuisses. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et positionnez les haltères aussi près que possible de vos épaules. Faites une pause, puis ramenez lentement le poids à la position de départ. Chaque fois que vous revenez à la position de départ, redressez complètement vos bras.

 

3. Curl haltère incliné


Comment faire : allongez-vous le dos contre un banc incliné à 45 degrés. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et positionnez les haltères aussi près que possible de vos épaules. Faites une pause, puis ramenez lentement le poids à la position de départ. Chaque fois que vous revenez à la position de départ, redressez complètement vos bras.

 

4. Curl Zottman


Comment faire : Tournez vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l’avant. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et positionnez les haltères aussi près que possible de vos épaules. Faites une pause, puis faites pivoter les haltères pour que vos paumes soient à nouveau tournées vers l’avant. Abaissez lentement les poids dans cette position. Faites pivoter les haltères à la position de départ et répétez.

 

5. Curl marteau décliné


Comment faire : allongez-vous la poitrine contre un banc incliné à 45 degrés. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et positionnez les haltères aussi près que possible de vos épaules. Faites une pause, puis ramenez lentement le poids à la position de départ. Chaque fois que vous revenez à la position de départ, redressez complètement vos bras.

 

6. Curl Barre EZ


Comment faire : Prenez une barre EZ avec vos mains sur une poignée inclinée. Reposez vos bras supérieurs sur le coussin et tenez la barre devant vous avec les coudes légèrement pliés. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et positionnez la barre vers vos épaules. Faites une pause, puis ramenez lentement le poids à la position de départ.

 

7. Traction supination


Comment faire : Vous aurez besoin d’une prise à la largeur des épaules et suspendus à bout de bras. Serrez vos omoplates et le dos, pliez vos coudes et tirez votre poitrine vers la barre. Faites une pause et ramenez lentement votre corps à la position de départ.

 

8. Curl biceps debout avec barre


Comment faire : Tenez la barre, les mains positionnées à la largeur des hanches. Pour cibler le biceps interne, prenez une prise plus large. Afin de cibler la partie externe du muscle, rapprochez vos mains. Commencez à tenir la barre à hauteur des hanches, puis serrez votre tronc et contractez vos biceps pour positionner la barre jusqu’aux épaules. Serrez vos biceps en haut du mouvement, puis abaissez lentement le poids à la position de départ, en contrôlant le poids grâce au mouvement excentrique. Plantez vos pieds et soulevez sans utiliser les hanches engageant le tronc.

 

9. Curl unilatéral sur banc incliné


Comment faire : Commencez par installer votre banc à un niveau d’inclinaison afin que vous puissiez confortablement reposer votre bras. Tenez un haltère dans une main et posez-le sur le banc de sorte que votre avant-bras et votre triceps soient à plat sur le banc. Levez l’haltère vers votre épaule, isolant vos biceps.

 

10. Curl iso


Comment faire : Asseyez-vous au bout d’un banc avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez la barre, en vous penchant en avant jusqu’à ce que le haut de vos bras touche l’intérieur de vos cuisses. Vous utiliserez vos cuisses pour maintenir vos bras en position. Bougez le poids vers le haut, serrez le biceps, faites une pause en haut, puis redescendez dans la position de départ.

 

11. Preacher Curl


Comment faire : Prenez une barre EZ avec vos mains. Reposez vos bras sur le coussin incliné d’un banc et tenez la barre devant vous avec les coudes légèrement pliés. Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et bougez la barre vers vos épaules. Faites une pause, puis ramenez lentement le poids à la position de départ.

 

12. Rowing inversé


Comment faire : Saisissez une barre avec une prise à la largeur des épaules. Vos paumes doivent vous faire face. Bloquez avec vos bras complètement droits. Votre corps doit former une ligne droite de vos chevilles à votre tête. Lancez le mouvement en tirant vos omoplates vers l’arrière, puis continuez la traction avec vos bras pour soulever votre poitrine vers la barre. Faites une pause, puis ramenez lentement votre corps à la position de départ.

 

13. Pompe diamant


Commencez en position de pompe, mais avec vos pouces et vos index en contact pour former un diamant. En gardant vos hanches relevées et votre tronc bien soutenu, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Poussez entre vos mains pour revenir au départ.

 

Vous voulez obtenir ces plus gros bras plus rapidement ? Voici comment…

 

Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines

Afin d’augmenter la taille de tout muscle, vous devez consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne. Assurez-vous que votre apport alimentaire soutient votre entraînement.

 

Augmentez les poids chaque semaine

Entraînez ces bras 2 à 3 fois par semaine, avec une journée de repos entre les deux, en surchargeant progressivement vos exercices chaque semaine pour voir des progrès plus rapides.

 

N’oubliez pas de vous étirer

Si vous augmentez l’entraînement sur vos bras et avez un travail de bureau, vous devez vous assurer que vous vous étirez. Sinon, le tendon du biceps peut devenir trop serré et raccourci, ce qui peut faire pivoter vos épaules vers l’intérieur.

Essayez de vous tenir debout sur un mur solide, à environ un bras de la largeur. À l’aide du bras le plus proche, placez votre paume à plat sur le mur tout en gardant le bras tendu. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

 

Ne faites pas ces simples erreurs

Surentraînement – Ne faites pas de curl toute la journée tous les jours. Cela fatiguera vos muscles et augmentera la probabilité de vous blesser.

Négliger les autres muscles – Ne vous concentrez pas uniquement sur vos bras. Tous les muscles se soutiennent d’une manière ou d’une autre, il est donc essentiel de vous concentrer sur ces exercices polyarticulaires pour cibler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Ne pas manger assez – Il n’y a qu’une seule façon d’augmenter la taille des muscles et de consommer suffisamment de calories. Vous avez besoin d’un surplus durable pour soutenir votre entrainement afin de gagner en taille.

 

Le message à retenir

Tant que vous maîtrisez les principes fondamentaux de votre nutrition et de votre entraînement, vous aurez bientôt des manches remplies, mais n’oubliez pas les triceps, ils ont plus de volume et fournissent un muscle plus complet. Ensuite, il n’y aura plus de tricherie en achetant des chemises trop petites.

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Chris Appleton

Chris Appleton

La rédac

Chris est rédacteur en chef et entraîneur personnel qualifié de niveau 3, avec un diplôme de licence en entraînement et développement sportif et une qualification de niveau 3 en nutrition sportive. Il a de l'expérience dans l'organisation de cours et de programmes de remise en forme pour les clients et les athlètes sportifs de niveaux débutant et avancé. Chris est également un entraîneur de football qualifié, dispensant un entraînement de haut niveau pour les gardiens de but et la remise en forme à un niveau semi-professionnel, avec des conseils nutritionnels pour aider à maintenir des performances optimales. Son expérience dans l'industrie du sport et du fitness s'étend sur 15 ans et il cherche constamment à s'améliorer. Pendant son temps libre, Chris aime le consacrer à sa famille tout en s'entraînant dans le gymnase.


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