4 exercices pour le dos à réaliser à la maison

Pourquoi les exercices pour le dos sont-ils si important ?

Les exercices du dos peuvent être négligés dans votre liste de priorités lorsque vous vous entraînez - surtout lorsque l'accès à l'équipement et à l'adhésion à une salle de gym pose problème. L'une des principales raisons est le fait même que ces muscles sont derrière vous.

L’habitude naturelle est de vouloir entrainer les parties du corps que vous voyez le plus souvent dans la glace, ou que vous voyez en regardant vers le bas. Ou alors, l’envie suit une action : manger un muffin va vous donner envie d’aller faire des abdos, ou l’approche de l’été va motiver une série de bench press.

Pourtant, ce n'est pas seulement une question d'esthétique. Les exercices du dos mènent à un dos plus fort et au développement des muscles qui s'y trouvent. Cela peut aider à corriger votre posture et votre équilibre. Et pour ceux qui restent assis pendant la journée, les exercices pour le dos peuvent résoudre des problèmes de douleur et de raideur de la chaîne postérieure.

Exercices sans matériel à réaliser à la maison

Exercices pour le haut du dos

• Reverse Snow Angels

Allongez-vous sur le ventre avec tout votre corps à plat sur le sol, du front et de la poitrine, jusqu'aux cuisses et aux orteils. Tendez les épaules et les mains droites, puis levez-les au niveau de votre dos afin qu'elles restent droites et à quelques centimètres du sol.

Vous avez fait des anges de neiges quand vous étiez enfant ? Comme son nom l'indique, c’est l’inverse de ça. Faites un mouvement de vol avec vos bras, très lentement, dans un mouvement régulier et contrôlé, levez vos mains des côtés de vos jambes au-dessus de votre tête. Gardez vos bras tendus en tout  temps et travaillez vraiment à maintenir vos épaules et vos mains à la même distance du sol tout au long du mouvement. Vos coudes doivent être verrouillés.

Les Reverse Snow Angels travaillent vos dorsaux, deltoïdes et trapèzes sans équipement requis.

• Superman

Semblable aux Reverse Snow Angels, commencez à vous coucher à plat sur le sol avec votre front, poitrine, genoux et pieds touchant le sol. Étirez vos bras en haut de votre tête dans la direction opposée de vos pieds. Vous pouvez les garder approximativement à la largeur des épaules. À ce stade, vous ressemblerez exactement à Superman. Honnêtement. La prochaine étape consiste à engager vos épaules et vos fessiers d'une manière similaire tout en contractant votre sangle abdominale. Vos pieds et vos mains doivent se soulever de plusieurs centimètres du sol (avec votre tête) tandis que votre bas-ventre reste en contact avec le sol.

La difficulté (ou le défi) ici est de garder tous vos membres et les muscles impliqués contractés, semblable à l'exécution d'une planche.

Vous pouvez rendre cet exercice un peu simple en soulevant un bras et une jambe opposés à la fois. Vous pouvez le rendre plus difficile en maintenant la position en haut contractée plus longtemps.

Exercices pour le bas du dos

• Dolphin Kick

Vous aurez besoin de quelque chose à tenir - idéalement quelque chose de similaire à un banc. Allongez-vous sur le banc ou le bord de votre lit, avec votre poitrine et le front ou le menton touchant le banc. Tenez-vous à lui. À ce stade, vos jambes seront lâches et vous serez positionné de sorte que votre bas-ventre sera au bord du banc.

Engagez votre sangle abdominale et vos fessiers. En gardant vos jambes contractées et vos genoux verrouillés en tout temps, levez vos jambes vers  le haut comme une scie circulaire tout en gardant le haut de votre corps immobile et en contact avec le banc.

Le résultat est un exercice du bas du dos semblable à ce que vous pourriez habituellement réaliser avec une hyperextension arrière.

• Hip Hinge

Pour celui-ci, vous devez être debout. Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches. Gardez vos pieds plus larges que vos hanches et assurez-vous de ne pas bouger vos pieds.

L'essentiel du mouvement est de se pencher vers l'avant dans un angle droit, puis se redresser. La technique consiste à le faire d'une manière lente et ciblée qui ne tire aucun muscle.

Vous devriez garder vos muscles engagés à tout moment et vraiment exagérer le mouvement afin que vous sentiez le muscle actif. Gardez votre dos droit sans arquer à tout moment.

Il y a aussi une version assise, ce qui en fait un exercice presque entièrement différent. Assis avec vos pieds directement sous vos genoux, pliez vers l'avant à un angle de 45 degrés tout en engageant votre sangle abdominale et en gardant vos épaules en arrière.

Erreurs communes

Les erreurs courantes lorsque vous travaillez à la maison sont tout d'abord seulement réaliser des exercices de poussée et donc seulement travailler vraiment vos muscles qui poussent. Lorsque vous travaillez votre dos avec l'équipement à portée de main, les exercices principaux sont des rowing. En d'autres termes, vous travaillez votre dos avec des mouvements de traction. L'erreur commune est de penser que c'est tout ce que votre dos fait.

Vous devez prendre l'habitude de penser à ce que sont vos fonctions musculaires. L'hyperextension est un bon exemple dans chacun des exercices mentionnés ci-dessus qui ne nécessitent aucune traction ou rowing.

Ne vous considérez pas comme limité en travaillant à la maison. À la fin de la journée, c'est le nombre de répétitions et la quantité de résistance appliquée qui construisent et fortifient vos muscles. Ces facteurs peuvent  être ajustés en modifiant les angles des exercices afin que vous rendiez votre poids de corps plus difficile à déplacer.

Article connexe : travailler le dos en moins d'une heure.

Equipement à la maison

Si vous voulez obtenir l'équipement de gym le plus basique - ou le faire vous-même, alors vous avez besoin de quelque chose de robuste et de fiable. Alors que vous pourriez être créatif et construire votre propre système de câble poulie ou des haltères avec des valises chargées (pourquoi pas?) La première suggestion que vous trouverez est une simple barre de traction pour travailler votre dos.

Les pull-ups et les chin-ups vous permettent de travailler vos dorsaux, vos deltoïdes, votre sangle abdominale et vos biceps de la même manière qu'une machine à pulldown une salle de gym. Tenez quelque chose de lourd pour une résistance accrue et alternez des répétitions complètes et partielles pour vraiment travailler vos fibres musculaires.

Travailler à la maison ne signifie pas nécessairement de travailler à moitié. Cela doit être l'occasion de faire preuve de créativité et d'ajouter de la variété à vos entraînements. Surtout quand il s'agit d'exercices pour le dos, assurez-vous de travailler tous vos groupes musculaires. Le dos en particulier est important car il peut affecter votre équilibre, votre posture et le développement de certains des plus grands groupes musculaires de votre corps.