Nous connaissons tous les Oméga 3… Mais les Oméga 6, un peu moins...De quoi s’agit‐il ? En a‐t‐on réellement besoin ? où les trouver ? Voici quelques pistes.
De quoi s’agit‐il exactement ?
Les Oméga 6 (tout comme les Oméga 3) sont des acides gras dits « essentiels ». En effet, ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, mais ceux-ci, sont fabriqués naturellement par notre corps. Aussi, faut‐il trouver un apport d’oméga 6 dans notre alimentation. Les Omégas 6 et 3 sont deux familles d’acides gras polyinsaturés, se distinguant par la localisation d’une de leur liaison chimique double dans la chaine moléculaire qui les constitue.
L’acide linoléique (AL), ou Oméga 6 intervient dans de grandes fonctions, telles que la reproduction, ou encore les défenses immunitaires. Les Oméga 6 contribuent également à un taux plus bas de mauvais cholestérol .
Le ratio Oméga 6/Oméga 3
Auparavant, nos ancêtres consommaient à peine plus d’oméga 6 que d’oméga 3, puis l’industrialisation de nos aliments est passée par là. En un siècle, les habitudes alimentaires ont été chamboulées et le ratio Oméga 6 vs Oméga 3 a énormément changé. Nos aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, …) sont bien plus riches en Oméga 6 qu’auparavant. Les animaux étaient autrefois essentiellement nourris de fourrages. Ils sont maintenant nourris de tourteaux de mais et de soja (riches en Omega 6). En outre, nous consommons beaucoup (trop) d’huiles végétales : nos aliments industriels (mayonnaises et autres dressings, plats cuisinés, notamment) en contiennent beaucoup trop. Ainsi, le rapport entre Omega 6 vs Omega 3 a‐t‐il quasiment triplé en 40 ans.
Les risques du déséquilibre
Bien que les Omega 6 soient essentiels, ce déséquilibre s’avère néfaste. L’excès nuit en tout… Cela vaut aussi dans le cas des Omégas 6.
Le consommation excessive d’Oméga 6 en comparaison avec la consommation d’Oméga3 favorise l’inflammation et les maladies cardio‐vasculaires, mais également l’obésité. Un abus d’Oméga 6 stimulerait la multiplication des adipocytes. Les omégas 6 ont tendance à accroitre l’inflammation, laquelle est à l’origine de nombreuses maladies chroniques. En effet, consommés en excès, ils contrebalancent les effets anti inflammatoires des Omégas 3 et les réactions biologiques se déséquilibrent.
Encore une fois : "l'excès nuit en tout" : Une consommation excessive d’oméga 3 fluidifie le sang et accroit les risques d’accident vasculaire cérébral hémorragique.
Quels apports ? Quel équilibre ?
L’OMS recommande un ratio de 5/1 à 10/1, en visant plutôt le ratio 5/1. - Pour un homme, cela équivaudrait, de façon très générique, à 2g d’oméga 3 par jour et de 10g d’oméga 6.
- Pour une femme, à 1.6g d’omega 3 contre 8g d’omega 6. Attention cependant : cette question soulève toujours le débat et est toujours étudiée à l’heure actuelle.
Où trouver des Oméga 6 ?
De façon générale, c’est dans les huiles d’origine végétale que vous les retrouverez. En fait, c’est plutôt pour éviter d’en manger trop qu’il faut savoir où ils se cachent ! On pourra trouver des Omega 6 dans :
- l’huile de pépin de raisin
- l’huile de tournesol
- l’huile de mais
- l’huile de soja
- l’huile de coton
- l’huile de chanvre
- L’huile de carthame
- Les margarines
- L’huile de palme
- Les graines de tournesol
- On en retrouve aussi dans les viandes porc et volailles nourries au mais ou au soja
- Les aliments transformés, riches en lipides, (tels que les chips)
- La plupart des produits industriels
Comment rétablir l’équilibre ?
Voici quelques conseils : Gardez en mémoire que TOUS les acides gras ont une fonction spécifique et ont leur importance d’un point de vue nutritionnel. Les Omegas n’échappent pas à cette règle. Le hic est que notre alimentation actuelle tend à être absolument déséquilibrée. Contrairement aux Omega 3, les Omega 6 sont naturellement abondants dans notre alimentation.
Ainsi :
- Privilégiez, en priorité les corps gras riches en Omega 3, que vous trouverez principalement dans les poissons gras
- Veillez donc à inclure à vos menus, 2x par semaine, des poisson gras ; et variez‐les (hareng, maquereau, sardine, saumon, …)
- Vous pouvez également manger des noix : 3 noix représentent 33% de l’apport recommandé en Omega3.
- Choisissez des œufs enrichis en Oméga 3
- Alternez les huiles que vous consommez et privilégiez l’huile d’olive
- Adoptez une diète « méditerranéenne » (riche en fruits et légumes, poissons et huile d’olive), qui tend naturellement à rétablir l’équilibre Omega 6 vs Omega 3.
- Supplémentez‐vous si nécessaire (Attention cependant, on aurait tendance à prendre des omega 3 à outrance… Or il est tout aussi important de penser en termes de prévention et de considérer les choses à plus large échelle : . Il serait plus judicieux d’agir sur l’ensemble des acides gras)
- Lisez les étiquettes et évitez les produits qui contiennent de l'huile de tournesol, de maïs, d'arachide, de palme, …
- Evitez les aliments industriels et privilégiez les préparations faites maison ... ce qui est un conseil qui s'applique dans toutes les situations
Message à retenir :
Avec les changements industriels qui ont considérablement modifiés nos modes de vie et surtout notre façon de nous alimenter, il est important de garder un bon ratio oméga 3/oméga 6 afin d'éviter les maladies cardiaques par exemple.
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