Compléments Alimentaires

Programme Nutritionnel Amincissant – Liste des Aliments et Compléments Essentiels

D’après un article original de Edd Oldfield 

Athlète et coach en musculation

 

Débuter une nouvelle vie conjuguant activité sportive alimentation saine pourrait sembler intimidant au premier abord. Cependant en consacrant ne serait-ce qu’une infime partie de votre journée à une activité physique, vous aurez des bénéfices considérables dans votre vie quotidienne.

Quid de l’alimentation ? Comme toute personne débutant l’aventure du Fitness vous vous posez un tas de questions diverses et variées concernant ce vaste sujet : Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ? Que dois-je manger au quotidien ? Que dois-je exclure de mon alimentation ? Comment cuisiné (et apprécié) mon plat de brocolis et autres légumes verts ?

Cet article a pour objectif de définir une liste des aliments essentiels à inclure dans votre panier de courses hebdomadaires pour bien débuter (et durer) dans cette aventure qu’est le Fitness.

Gardez bien à l’esprit que la liste d’aliments présentée dans cet article n’est pas exhaustive. Il s’agit seulement d’un guide de démarrage !

 

Liste de course : Sources de protéines

 

 

L’aventure débute en ajoutant à votre alimentation quotidienne des aliments sources de protéines. Une alimentation riche en protéine est la base pour tout athlète.

Les protéines sont chargés de fournir à votre organisme des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, et doivent être par conséquent être apportés en quantité suffisante par l’alimentation. Ceci via l’alimentation quotidienne, ainsi que par la prise de compléments alimentaires.

En ne consommant pas d’aliments sources de protéines, vous obligez votre organisme à puiser dans ses réserves en acides aminés. Ceci aura pour effet de réduire d’affaiblir vos muscles et déréguler votre métabolisme. Au final, vous perdez en masse musculaire et gagnez en masse grasse … ceci n’est donc recommandé !

Nous recommandons de consommer 2g/kg/jour de protéines pour un pratiquant de musculation débutant et en bonne santé qui aborde la pratique à un usage récréatif.

Catégories d’aliments sources de protéines

Les variétés à privilégier

Poulet – Eviter de consommer la peau

Protéines de Soja – Edamane

Boeuf – Privilégier les morceaux de masse maigre comme le Steak

Tempeh & Tofu

Dinde – Consommer la masse maigre

Graines de Quinoa

Oeufs – Consommer des oeufs entier ainsi que du blanc d’oeuf (moins de lipides)

Pois cassé

Poisson – Saumon, Cabillaud, Truite

Haricots et autres légumineuses

Protéine de Whey

Protéines Vegan

Yaourt à la Gecque

Yaourt végétal

Fromage Blanc (type Cottage Cheese)

Graines (Tournesol, Lin, Chia, Courge …)

 

Liste de course : Sources de glucides

 

 

Le rôle des glucides dans l’alimentation est généralement mal compris et synonyme de débat. De nombreuses personnes craignent les glucides du fait de leur teneur calorifique. Ainsi de nombreux régimes amincissant proscrivent la  consommation de glucides au dîner.

Cependant en consommant des glucides de façon intelligente, ceci pourrait avoir des effets ultra bénéfiques sur votre organisme et votre diète.

Le rôle des glucides est de fournir de l’énergie à l’organisme. Si les glucides ne sont pas « vitaux » à notre survie, notre organisme fonctionne à son maximum en lui fournissant un apport en glucides régulier. Les glucides participent également au bon fonctionnement de notre métabolisme : un métabolisme efficient permet de brûler les graisses. Consommer des glucides vous permettra également d’être en pleine forme et ainsi d’être performant lors de vos séances d’entrainements.wheat-stalk

Les glucides complets tels que le riz complet, les pâtes complètes sont à privilégier. Les glucides complets contiennent plus de vitamines et de minéraux que les glucides raffinés. De plus avec une haute teneur en fibres alimentaires, les glucides complets permettent un bon fonctionnement du système digestif.

Nous recommandons de consommer 4g/kg/j de glucides. Ceci est une recommandation et dépend bien évidemment de vos objectifs de perte de poids et votre activité physique.

Catégories d’aliments sources de glucides

Les variétés à privilégier

Riz

Riz blanc – Riz complet

Pommes de terre

Pomme de terre classique – Pomme de terre douce

Avoine et céréales

Privilégier les céréales complètes

Fruits

Les baies sont considérés comme des super-aliments

Végétaux

Variés les légumes et les couleurs autant que possible

Pain

Avec ou sans Gluten selon votre tolérance

 

Liste de course : Sources de « bons » lipides

 

 

Les lipides font également partie des macro-nutriments ayant très mauvaise réputation. Par définition, les lipides correspondent à aliments « gras », il pourrait donc être légitime de les supprimer d’un régime amincissant. Cependant ceci est une erreur et nous allons vous expliquer pourquoi.

Au même titre que les protéines, les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Sans apport en acides gras essentiels de type Omega 3, notre organisme fonctionne au ralenti. Tout comme les acides aminés essentiels, les acides gras essentiels doivent être apportés à l’organisme via l’alimentation.

Les acides gras sont primordiaux pour assurer un bon fonctionnement des hormones. Un athlète désirant augmenter son taux de testostérone a donc tout intérêt à consommer des lipides ! De plus certaines vitamines telles que les vitamines A, D, E & K ne peuvent être assimilé par notre organisme sans un apport suffisamment en lipides.

Cependant, si consommer des lipides est essentiel, il faut en consommer avec modération du fait de leurs haute teneur en calories (9k/cal par gramme de lipide).

Nous vous recommandons donc de consommer 1g/kg/j de lipides.

Catégories d’aliments sources de lipides

Les variétés à privilégier

Avocats

Choisissez des avocats mûrs

Beurres de noix et oléagineux

Choisissez du beurre de cacahuètes, beurre de noix de cajou, beurre d’amande … Naturel & sans huile de palme !

Huile de poisson

Sardines, Maquereaux, Truites et Saumon !

Oeufs

Choisissez des oeufs biologique si possible !

Huile

Privilégier les 1ères pression à froid. Huile de coco, et Huile Extra riche en Omega 3 sont excellentes

 

Les compléments alimentaires favorisant la perte de poids

 

L’alimentation est la base de tout régime alimentaire. Dès lors que les bases de l’alimentation sont maitrisées il est possible d’avoir recours à des compléments alimentaires pour vous aider dans la réalisation de vos objectifs.

Comme leur nom l’indique les compléments doivent être complémentaires à l’alimentation « naturelle » !

 sups

Voici quelques notions de bases concernant les compléments alimentaires :

 

 1- Les formules multi-vitamines

 

Il est parfois difficile d’avoir un apport suffisant via l’alimentation naturelle des 7 vitamines essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.

Inclure un complément multi-vitaminé à régime alimentaire amincissant est intéressant en particulier pour les personnes pratiquant une activité physique intensive.

Pour les personnes végétariennes, nous recommandons d’avoir recours à des compléments alimentaires contenant des Vitamines B12. Les vitamines B12 que l’on trouve dans les viandes animales sont essentielles à notre organisme puisqu’elles permettent le renouvellement des globules rouges.

 

 2- Les Omega 3

 

Les compléments en Omega 3 sont les moins considérés sur le marché des compléments alimentaires … et ceci est une grosse erreur. Comme nous l’avons vu précédemment, les Omega 3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Notre corps ne peut les synthétiser que via l’alimentation et malheureusement les aliments contenant des Omega 3 sont rares : Poissons gras (sardines, maquereaux, saumon …), Oeufs, Graine de Lin … Ainsi le recours à des compléments est intéressant pour les personnes ne consommant pas de poissons gras !

Pour vous convaincre à ajouter des Omega 3 dans votre alimentation, nous rappelons qu’ils aident à brûler des graisses … surtout en période de régime amincissant (faible en apport glucidiques). Ce phénomène s’explique par une réaction métabolique appelé la Beta-Oxydation. Ainsi en consommant des Omega 3 vous permettez à votre organisme d’utiliser vos réserves en graisse comme source d’énergie.

 

 3- Les protéines de Whey / Les protéines Vegan

 

Facilement assimilable par l’organisme, les protéines sous forme de poudre telles que la Whey ou les protéines en poudre Vegan sont des compléments intéressants à ajouter à votre alimentation pour subvenir à vos apports en protéines. Les protéines en poudre vous permettront de faciliter vos gains en masse musculaire et contribueront au bon fonctionnement de votre organisme pour brûler des graisses. Les protéines en poudre sont également d’excellents « coupe-faim » pauvres en calories.

 

 4- Autres compléments alimentaires

 

MyProtein a développé un complément alimentaire très innovant : MYTHERMO X-XTREME. Associé à une alimentation équilibrée MYTHERMO X-TREME est le complément alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs de gains de poids rapidement. Le secret de MYTHERMO X-TREM réside dans sa composition incluant la Noix de Kola. Cette noix venu d’un arbre du continent Africain est un brûle graisse exceptionnel. En plus de la Noix de Kola, MYTHERMO X-TREM contient un ménage de vitamines et minéraux favorisant le bon fonctionnement du métabolisme.

MYTHERMO X-TREM contient également :

  • de la Choline : aidant le métabolisme a créer de l’énergie à partir des réserves en graisse
  • du Chromium : aidant au métabolisme des macro-nutriments
  • des Vitamines B6 : aidant au bon fonctionnement du métabolisme énergétique
  • des Vitamines B12 : aidant au métabolisme de l’homocystéine (une forte accumulation de cet aminé souffre pourrait conduire à une situation critique pour l’organisme, aider l’organisme à le métaboliser est essentiel)

 

A retenir

 

L’article que vous venez de lire est un guide introductif au base d’une bonne nutrition. Respecter ces bases de l’équilibre nutritionnel en apportant à l’organisme ses besoins en protéines, glucides et lipides est essentiel pour développer un bon état de santé et un fonctionnement optimal de votre organisme.

Respecter votre organisme c’est lui permettre de fonctionner à son optimum et donc de brûler les excédents inutiles à son bon fonctionnement. En respectant ce guide vous allez non seulement développer un meilleur état de santé mais également améliorer vos performances sportives. Au final vous perdrez en masse grasse et développerez une masse musculaire maigre.

 

Pas de tags



Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!