Depuis quelque temps, nous sommes contraints à rester confinés chez nous et il est certain qu’un grand nombre d’entre vous se demandent comment faire pour garder leur masse si durement gagné.
Ne vous inquiétez pas, nous allons vous aider avec une série d’articles afin de vous accompagner dans cette période de catabolisme.
Chez Myprotein, nous proposons une grande variété d’articles, et il existe une sélection de compléments que vous pouvez continuer à consommer afin de garder vos gains.
Mais tout d’abord il est important de faire un point sur ce qui change dans l’alimentation en période de confinement. Sinon passez directement à l’autre partie de l’article en cliquant ici.
Ce qui change dans votre alimentation en période de confinement
Il est important de garder en tête que lors d’une période de confinement, vous ne pourrez pas gagner de masse.
Mais pourquoi ? Voici deux raisons simples.
- Votre corps consommera moins de calories car vous serez moins actif que d’habitude.
- Votre activité sportive sera moins intense (si vous avez un home gym, vous pouvez certainement penser à continuer à prendre de la masse, mais il est beaucoup plus rationnel d’économiser la nourriture)
Cependant, cette période de confinement va vous permettre de vous détendre et de passer plus de temps sur vos séances de stretching afin de faciliter votre récupération.
Mais alors quels compléments privilégier pour garder ma masse et ne pas fondre comme neige au soleil ?
Les compléments à privilégier
La protéine en poudre
Peu importe la nature de la protéine, son rôle est de construire, réparer et entretenir vos muscles. La protéine est un des 3 macronutriments avec les lipides (les gras) et les glucides (le groupe des sucres) que nous devons consommer chaque jour.
La protéine va être une solution de facilité afin de tenir votre diète en toute circonstance, et est un produit avec une longue date de conservation (plus longue que la viande et les œufs). Vous pouvez l’incorporer dans vos recettes de porridge, pancake etc...
Sa valeur biologique est également très haute, vous êtes donc certains d’assimiler la protéine de manière optimale. (Si vous êtes sensible au lactose, tournez-vous vers une protéine faible en lactose comme l’ISO Pro)
L’avoine en poudre
L’avoine instantanée est une solution très simple pour vos préparations de pancake et que vous pouvez également boire en shaker avec de la Whey (avec un peu de beurre de cacahuète) afin d’obtenir un mélange équilibré en glucides, protéines et lipides.
Sa teneur haute en fibres solubles, vous permettra de rester rassasié pendant longtemps, idéal pour éviter les grignotages devant la TV !
Nous vendons également des flocons d’avoines basiques parfait pour les porridges
Combien de gens n'aiment pas manger les flocons d'avoine et pourtant...Testez cette recette enfantine : vous aurez besoin de cette avoine, de beurre de cacahuète en poudre (ou la version basique), d’un peu de lait (de votre choix) avec enfin un peu de whey nature si vous souhaitez apporter un peu plus de protéines.
Les vitamines et minéraux
Il est primordial d’apporter à son corps toutes les vitamines nécessaires au bon fonctionnement de son organisme, surtout pendant une période propice aux coups de froids.
Une alimentation équilibrée et diversifiée devrait vous aider à atteindre les AJR en vitamines, cependant il existe des solutions que nous pouvons vous apporter :
- Daily Vitamins est un mélange de sept vitamines essentielles (Vitamine A, D, E, C, Thiamine, Riboflavine et Niacine
- The Multi : Notre complexe multi vitaminique le plus avancé avec près de 20 ingrédients (vitamines et minéraux) apportés par Albion Minerals pour une meilleure absorption. Avec ce produit, vous êtes certains de toucher le mile.
- ZMA : Un sommeil réparateur est essentiel pour la conservation de votre masse musculaire mais également pour votre santé en général. Le ZMA est composé de zinc (impliqué dans de nombreux processus vitaux)1, de magnésium (impliqué dans la création d’énergie, du système nerveux et musculaire)2 et de vitamine B6 (impliquée dans les processus producteurs de neurotransmetteurs)3
Les EAA
Les acides aminés sont le composant des protéines. Imaginez-les comme des briques jouant un rôle crucial dans votre corps et vos muscles en particulier.
Elles sont catégorisées soit comme étant essentielles ou non essentielles, dépendant de certains facteurs, mais nous allons nous intéresser aux EAA pour le maintien de votre masse musculaire.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents afin de faire fonctionner votre corps. Parmi ces 20, seules 9 sont essentielles : Histidine, Isoleucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane et Valine4. On les retrouve dans l’alimentation, notamment dans les produits animaux comme la viande, les œufs et la volaille.
Leurs bénéfices résident dans le fait qu’elles vous permettent de de conserver votre masse musculaire. Selon une étude, les acides aminés essentiels permettraient de préserver la masse musculaire maigre chez les personnes âgées et chez les athlètes 5, 6
On retrouve également ces EAA dans toutes les protéines en poudre (rappelez-vous que la protéine est composée d’acides aminés), cependant l’avantage des acides aminés essentiels réside dans son apport calorique quasi nul, mais également de sa texture semblable à celles des BCAA.
Un bon choix si vous êtes intolérant au lactose ou que vous n’appréciez pas la texture crémeuse de la Whey.
Conclusion
Nous vous avons donné une liste de compléments qui auront une action anti-catabolisante. Accompagnée par une alimentation équilibrée et variée, soyez rassurés de ne pas perdre de muscle pendant cette période de confinement.
Souvenez-vous que les compléments sont efficaces, si vous respectez les conditions citées au-dessus.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Micheletti, A., Rossi, R. and Rufini, S., 2001. Zinc Status in Athletes. Sports Medicine, 31(8), pp.577-582.
- de Baaij, J., Hoenderop, J. and Bindels, R., 2015. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), pp.1-46.od.nih.gov. 2020. Office Of Dietary Supplements – Vitamin B6. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/>
- Tessari, P., Lante, A., & Mosca, G. (2016). Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Scientific reports, 6, 26074. https://doi.org/10.1038/srep26074
- Dillon, E., Sheffield-Moore, M., Paddon-Jones, D., Gilkison, C., Sanford, A., Casperson, S., Jiang, J., Chinkes, D. and Urban, R., 2009. Amino Acid Supplementation Increases Lean Body Mass, Basal Muscle Protein Synthesis, and Insulin-Like Growth Factor-I Expression in Older Women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(5), pp.1630-1637.
- Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1). doi: 10.1186/s12970-015-0112-9
Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.
