Abonnement de salle de sport en poche, planning aménagé pour s’entraîner tous les jours, alimentation contrôlée et motivé à bloc, vous êtes prêt à vous entraîner dur pour prendre du muscle, de la masse, du volume, de la force…bref, prêt pour évoluer physiquement?!
Avec cet article, notre expert musculation David Costa ?vous guide sur a gestion de votre entraînement, votre récupération et de votre alimentation. Vous pourrez également suivre son programme évolutif de 9 semaines pour prendre du muscle et transformer son physique?!
Les 3 piliers: entraînement, alimentation et récupération
Votre progression est dépendante de ces 3 éléments, négligez-en un et vos progrès seront réduits.
Côté entraînement, vous devrez respecter des principes très simples:
La fréquence de vos entraînements doit être suffisante: 3 séances par semaine minimum
L’assiduité à vos séances: ne vous grillez pas sur les 1ères semaines en allant à la salle 7 jours sur 7. Vous devrez tenir le rythme pendant de long mois pour de nets changements et progrès physiques.
L’intensité des efforts: vous devrez à chaque série mettre une intensité maximale dans vos efforts, sans quoi, ils seront infructueux ou bien très limités. Attention, cela ne signifie pas forcer plus que ce dont vous êtes capable aux risques de vous blesser.
Le temps accordé à chaque séance: inutile de rester 3 heures à la salle. En suivant mes conseils vos séances seront efficaces et productives. La musculation est une démarche de qualité et non de quantité.
La progressivité de vos efforts: comme je vous l’expliquais le mois précédent. Prenez le temps de vous construire pour durer et progresser plus rapidement. Votre corps s’adaptera au fil des semaines et vous progresserez sur tous les aspects.
L’alternance entre les périodes d’entraînements et de récupération: écoutez votre corps et laisser lui le temps de vous reposer. L’essentiel est de tenir le rythme minimum de 3 séances par semaine pour une meilleure récupération. Les jours sans sport ne sont pas inutiles, ils vous permettront de progresser et d’être plus frais et performant aux séances suivantes.
La spécificité de vos efforts: chaque séance et chaque effort doivent être en accord avec vos objectifs. Ne vous dispersez pas, mettez l’accent sur un élément afin de le faire évoluer sans vouloir tout faire en même temps.
Côté alimentation, voici 10 règles à suivre:
- Consommer plus de calories que nécessaire
- Ne jamais rater le petit déjeuner et dès le réveil consommer une source de protéines à assimilation rapide
- Dans l’idéal, essayer de prendre les collations et les repas à heures fixes et s’alimenter toutes les 3 à 4 heures
- S’hydrater suffisamment : tout au long de la journée, pendant et après l’entrainement (de 2 à 4 litres d’eau par jour selon les besoins)
- Si la diète est bien faite, il ne sera pas nécessaire de se lever la nuit pour manger
- Ne pas sur consommer de protéines, cela n’accélère pas la prise de muscle (maximum 2,2 à 2,5 g par kilo de poids de corps selon les besoins)
- Ne pas sur consommer de glucides, risque de prise de gras (entre 2,5 et 5 g par kilo de poids de corps selon les besoins)
- Prise de masse de ne signifie pas devenir gras : être gras nuira à la prise de muscles. Ne pas s’inquiéter si les abdos sont moins visibles qu’habituellement.
- Ne pas retirer de son alimentation les lipides, ils jouent un rôle indispensable pour les systèmes nerveux, hormonaux, immunitaires, de transport, de stockage, de structuration des cellules et tissus (au minimum 0,8 g par kilos de poids de corps).
- Consommer des produits de qualité : agriculture biologique, produits frais, du marché et éviter tous les produits raffinés ou industriels
Côté récupération, voici 5 conseils à mettre en place au quotidien:
En cas de fatigue importante, ne vous entraînez pas
Faites des micro-siestes de 10 minutes qui sont très réparatrices
En cas de gênes ou tensions musculaires utiliser un foam roller ou bien allez consulter un kiné/ostéo diplômé d’état.
Respecter votre temps minimum de sommeil pour être en forme (entre 6 à 9 heures selon les personnes)
Profitez des petits moments dans la journée pour vous étirez
Suivez vos progrès en utilisant les conseils de mon dernier article:
http://www.masculin.com/musculation/11547-comment-se-mettre-a-la-musculation-quand-on-est-debutant/
Votre programme de musculation sur 9 semaines:
Pour vous faire gagner du temps et progresser je vous propose ce programme de musculation évolutif à faire pendant 9 semaines.
A chaque séance, en guise d’échauffement, vous devrez faire des exercices de mobilités sur les articulations qui seront sollicitées ainsi que des exercices de gainage abdominal et lombaire. Ensuite, pour chaque exercice avec charge vous devrez monter progressivement le poids (sur 1 à 4 séries selon votre niveau) pour atteindre votre charge de travail?: celle avec laquelle vous allez réaliser votre 1ère série. Vous terminerez chaque séance par 1 ou 2 exercices de gainage de votre choix.
Pour les charges de travail, celles avec lesquelles vous réaliserez vos séries, vous devez terminer chaque série sans échec, ni aide de votre pareur. Si sur une série vous nécessitez de l’aide, dès la série suivante réduisez la charge utilisée. Il est possible qu’au fil des semaines votre charge de travail augmente!
Séance 1: cuisses
- Squat nuque: 3 x 3. Récupération: 5’
- Fente avec barre: 3 x 3 par jambe. Récupération: 5’
- Leg curl: 3 x 5. Récupération: 3’30
Séance 2: pectoraux – épaules - triceps
- Développé couché barre libre: 3 x 3. Récupération: 5’
- Développé incliné: 3 x 3. Récupération: 5’
- Développé militaire: 3 x 3. Récupération: 5’
- Extension couché avec haltères: 3 x 5. Récupération: 3’30
Séance 3: spinaux – dorsaux - biceps
- Soulevé de terre: 3 x 3. Récupération: 5’
- Traction ou tirage devant poulie haute: 3 x 3. Récupération: 5’
- Tirage horizontale poulie basse ou rowing barre : 3 x 3. Récupération: 5’
- Curl biceps barre: 3 x 5. Récupération: 3’30
Conseils et évolution du programme:
Lors des 3 1ères semaines, suivez scrupuleusement le programme à la lettre. N’ajoutez pas d’exercices.
A partir de la semaine 4 et jusqu’à la semaine 6: pour tous les exercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1’ (par exemple: squat nuque 3 x 3, repos 5’ deviendra, 4 x 5, repos 4’). Pour les exercices avec *, vous pouvez les remplacer par d’autres.
Puis de la semaine 7 à la semaine 9, pour tous les exercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1’ (par exemple: développé couché 4 x 5, repos 4’ deviendra, 5 x 7, repos 3’ et curl biceps barre 4 x 7, repos 2’30 deviendra, 5 x 9, repos 1’30). Pour les exercices avec *, vous pouvez les remplacer par d’autres.
A vous de jouer et faites-moi part de vos progrès sur mon Instagram @davidcostacoach?!
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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