Par MATT DUSTIN
Si vous avez déjà entrepris quelques recherches à propos d’une supplémentation, vous avez sans doute entendu parler de la leucine - parfois appelée « L-leucine »-. La leucine fait partie des trois acides aminés à chaîne ramifiés (BCAA), un produit qui est en train de devenir la forme la plus populaire de supplémentation en acides aminés sur le marché.
Les BCAA sont des acides aminés dits « essentiels », ce qui signifie que nous avons impérativement besoin d'eux mais que notre organisme ne peut pas les produire. C'est pourquoi ils doivent impérativement être consommés par le biais de l'alimentation ou d’une supplémentation.
Les trois BCAA sont très utiles pour une bonne récupération de l'entrainement, et la leucine peut en être l’élément le plus important.Qu'est-ce que le 'L' signifie dans L-Leucine?
Le «L» signifie levo, est un mot latin pour « enlever », « élever ». Tous les suppléments d'acides aminés doivent se présenter sous la forme «L», du fait que de cette manière ils soient mieux « compatibles » avec la biochimie humaine (davantage assimilés). En effet, la quasi-totalité des acides aminés que l'on retrouve dans les tissus animaux et végétaux ont cette configuration « L », par opposition à la configuration en «D».
Les avantages de la leucine
Lorsque votre corps reçoit une dose suffisamment élevée de Leucine, il passe littéralement en mode « anabolique », dès lors démarre la phase de construction musculaire.
La leucine est l'un des principaux déclencheurs de la croissance musculaire, ce qui en fait un supplément très important que vous devez considérer et utiliser dans vos protocoles de nutrition si vous souhaitez de mieux progresser.
Les deux autres BCAA, l'isoleucine et la valine, peuvent avoir un effet similaire, bien qu'ils ne soient pas aussi puissants en solitaire comme le fait la Leucine. À cause de cela, il est très fréquent de les voir accompagné à des doses moindres la Leucine dans des suppléments mixtes (ex : poudre de BCAA). La Leucine doit toujours être l'acide aminé présent dans la plus grande quantité, avec le plus gros ratio dans ce type de supplément.
Lorsqu'elle est prise seule tout au long de la journée ou après les repas, la Leucine permet d'augmenter significativement la synthèse protéique.
Avoir un apport supérieur en Leucine aide ainsi à développer plus facilement sa masse musculaire et permet une meilleure rétention musculaire. Dès lors, que vous soyez au régime ou en prise de masse, ajoutez de la leucine à votre diète peut s’avérer très bénéfique.
Quelle dose de Leucine prendre?
Il est important de comprendre la notion de « dose seuil de leucine ».
Une fois que votre corps obtient une bonne dose Leucine, habituellement 2,5-3 grammes, on l’a vu, il passe en phase de renforcement musculaire.
Cependant, passé ce seuil physiologique, plus de leucine ne donne pas forcément plus d'avantages. Donc, vous en avez seulement besoin d'une certaine quantité pour faire que cela soit rentable.
Cela signifie que si vous avez eu un apport alimentaire riche en protéine et en leucine durant les deux dernières heures, prendre une nouvelle dose par le biais d'un supplément n'offre aucun avantage dans ce contexte.
Du fait que La leucine est un acide aminé essentiel, on en retrouve généralement dans des sources de protéines complètes de haute qualité.
Ainsi, à chaque fois que vous mangez un repas riche en protéines, ou buvez un shaker protéiné, vous n'avez probablement pas besoin d'un ajout de Leucine. C’est pourquoi il est préférable d'en prendre entre les repas, ou d'en ajouter dans ceux qui offrent peu de protéine de haute qualité.
La façon la plus simple d'obtenir plus de Leucine est par l'utilisation d'un supplément de type « BCAA ». Recherchez en un qui comporte au minimum 2 grammes de leucine par portion, sinon plus.
On retrouve également de la Leucine vendue seule, mais avec des BCAA, vous avez l'avantage d'obtenir les deux autres acides aminés -que sont l'isoleucine et la valine- plus toute autre chose qui peut être ajouté au produit. Vous pouvez également acheter de la Leucine sous forme de poudre ou de pilule.
Quand prendre de la Leucine?
La dose recommandée de Leucine est entre 2 à 5 grammes, pris à jeun ou avec un repas pauvre en protéines. Si votre supplément de BCAA contient au moins 2 grammes de leucine par portion, cela suffit amplement.
Il peut aussi être très utile d'en prendre après l'entraînement, en raison de son impact positif sur la croissance musculaire et l'accélération de la récupération.
Enfin, même les jours de repos ou pendant les périodes d’inactivité, il peut toujours être utile de se supplémenter en leucine pour bénéficier de tous ses avantages.
Message à retenir
Si vous êtes sérieux au sujet de votre entrainement et souhaitez une meilleure récupération entre vos séances, faites le choix de la L-leucine sous la forme d'un supplément de BCAA.
Une récupération plus rapide signifie que vous pouvez vous entrainez plus dur, plus souvent et avec plus d'intensité. Au final, cela offre une plus grande croissance musculaire ou une perte de poids plus rapide qui épargne la masse musculaire dans le long terme.
L'un des avantages notables de la prise de BCAA au régime est son impact positif sur la rétention musculaire et la réduction de la fatigue !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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