La créatine est largement considérée comme l'un des suppléments disponibles les plus efficaces.(1) Elle a également fait l'objet de nombreuses recherches et ses avantages considérables ont été scientifiquement prouvés dans de nombreuses études. Mais qu'est-ce que la créatine et comment peut-elle vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme ?
Si vous cherchez à accumuler de la masse musculaire, à atteindre de nouveaux records de performance personelle, à sprinter plus rapidement, à mieux récupérer apres l'effort ou même à améliorer la mémoire à court terme, la supplémentation en créatine mérite donc une attention particulière.
Dans cet article vous trouverez:
- Qu'est ce qu'est la créatine ?
- Comment la créatine fonctionne ?
- A qui s'adresse la créatine ?
- Les bienfaits et les effets
- Comment prendre de la créatine ?
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel avec une structure similaire à un acide aminé. On la trouve dans des aliments comme le bœuf, le porc et le poisson et elle est produit par le corps dans le foie, les reins et le pancréas.
Environ 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans le muscle squelettique.(2) Un homme moyen de 70 kg stockera environ 120 g, mais en complétant avec de la créatine, il est possible de stocker environ 160 g.(3)
Le corps décompose chaque jour 1 à 2 % de vos réserves de créatine musculaire.(4) Afin de remplacer cette créatine décomposée, le corps la produit soit à partir d'acides aminés, soit à partir de sources alimentaires telles que la viande et le poisson.
De grandes quantités de viande et de poisson sont nécessaires pour obtenir une quantité significative de créatine. Par exemple, 450 g de bœuf non cuit fournissent 1 g de créatine.(3) La supplémentation en créatine est donc un moyen peu coûteux et efficace d'augmenter la disponibilité de la créatine dans votre corps.
Comment fonctionne la créatine ?
Dans votre corps, la créatine se combine avec le composé chimique phoshagène pour former la phosphocréatine (PCr). Pendant un exercice intense, comme une série de squats lourds ou un sprint de 60 m, le corps utilise la créatine pour produire de l'ATP comme source d'énergie.
Votre capacité à performer à haute intensité dépend de l'approvisionnement en ATP de vos muscles. La PCr aide votre corps à générer cet ATP d'une importance vitale, vous permettant de performer à l'intensité requise plus longtemps.
Lors de mouvements explosifs, comme la musculation ou le sprint, votre corps utilise également la PCr comme carburant. En augmentant les réserves de PCr disponibles dans votre corps, vous pourrez atteindre ces répétitions supplémentaires très importantes.
En complétant avec de la créatine, cette qualité de travail accrue sur une longue période conduira à de plus grandes adaptations d'entraînement telles qu'une augmentation de la masse musculaire, une plus grande force et des temps d'effort plus long.(1)
A qui s'adresse la créatine ?
La créatine aidera tous ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire et à augmenter leur force.(1). En raison de l'effet positif que la créatine peut avoir sur des séances répétées d'exercices de haute intensité, la créatine peut également aider dans de nombreux scénarios sportifs , des mouvements en haut intensité et un temps de récupération rapide après des sprints répétés.(5)
Quiconque s'entraîne depuis longtemps sait à quel point il peut être frustrant de se retrouver pris dans une stagnation. Il n'y a rien de pire que de travailler et que les chiffres ne bougent pas. Par exemple, si votre squat ou votre banc est bloqué, l'incorporation d'une supplémentation en créatine pourrait vous donner cet avantage supplémentaire pour briser un point de blocage.
Comme la créatine se trouve dans la viande et le poisson, les végétariens peuvent voir un plus grand avantage dans la supplémentation en créatine car leurs niveaux de stockage seront plus faibles.(6)
Avantages et effets de la créatine
Créatine pour le gain musculaire
Lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance, la supplémentation en créatine s'est révélée à plusieurs reprises être un moyen très efficace d'augmenter la masse musculaire.(1) Les recherches suggèrent que ceux qui prennent de la créatine peuvent gagner près de deux fois plus de masse musculaire que ceux qui n'en prennent pas.(7)
Bien que les mécanismes exacts de l'augmentation de la masse musculaire ne soient pas clairs, les preuves suggèrent que les gains de masse musculaire peuvent être dus à une capacité accrue à effectuer une plus grande quantité d'entraînement de haute qualité.(7)
Essentiellement, le stockage accru de créatine peut vous permettre de faire des répétitions supplémentaires et d'améliorer la récupération entre les séries. Avec le temps, cela équivaudra à plus de gain musculaire.
La créatine a également des propriétés osmotiques, ce qui signifie que la créatine accroissera la quantité d'eau dans la cellule musculaire, la faisant gonfler. Il a été suggéré que ce gonflement agit comme un signal qui déclenchera la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel votre corps construit des muscles(8).
Pour ceux qui cherchent à développer les muscles de la poitrine, des épaules et des bras, des preuves récentes ont montré que la créatine peut être particulièrement bénéfique pour l'hypertrophie musculaire. Dans une étude comparant les gains de masse musculaire en réponse à des exercices de résistance, il a été démontré que la supplémentation en créatine développait plus de muscles dans le haut du corps que dans le bas du corps.(9)
Il a été proposé que cela était dû à la composition du type de fibres musculaires. Plus précisément, les muscles du haut du corps qui contiennent plus de fibres musculaires de type 2 (celles utilisées dans les mouvements rapides et puissants tels que l'haltérophilie) et que ces fibres sont plus sensibles à la supplémentation en créatine en raison d'une plus grande absorption de créatine.
Les effets de la créatine sur la masse musculaire sont également plus prononcés chez les végétariens. Une étude portant sur les effets d'un programme d'entraînement en résistance combiné à une supplémentation en créatine a montré qu'au cours de 8 semaines, les végétariens ont gagné en moyenne 2,4 g de masse corporelle maigre contre 1,9 kg chez les mangeurs de viande.(10)
Créatine pour la force et la performance
Les avantages de la supplémentation en créatine sur les performances de force ont été bien documentés.(1) Dans des études à court et à long terme, il a été reporté que les performances de force augmentaient les performances de 5% à 15%.(7)
Une performance de force accrue, combinée à une masse musculaire accrue dans le haut du corps, peut signifier que la créatine pourrait être le complément parfait pour tous ceux qui cherchent à atteindre un nouveau record en banc de presse. Des études portant spécifiquement sur l'effet de la créatine sur les performances du développé couché 1RM ont montré une augmentation entre 3% et 45%.(11)
La créatine peut également aider à améliorer la force dans un certain nombre d'autres exercices musculaires courants tels que le squat, la presse à jambes, l'extension des jambes et la presse. Une étude de 10 semaines portant sur les performances de chacun d'entre eux a montré que la supplémentation en créatine améliorait les performances de force dans chacun d'eux. Cela a été attribué à une capacité de travail améliorée et à une résistance accrue aux effets du surentraînement.(12)
La créatine s'est également révélée particulièrement bénéfique pour le sport de l'haltérophilie. Un article de synthèse examinant les effets de la supplémentation en créatine sur la force et les performances en haltérophilie a montré que ceux qui complétaient la créatine combinée à un entraînement en résistance augmentaient les performances de 26%. Chez ceux sans créatine, les performances n'ont été améliorées que de 12%. Cette différence de 14 % peut faire une grande différence lorsque vous cherchez à monter sur le podium le jour de la compétition.(11)
Créatine et fonction cérébrale
La créatine pourrait également jouer un rôle dans l'alimentation d'énergie au cerveau. Il existe des preuves pour montrer que pour les tâches mentales complexes, où votre cerveau nécessite beaucoup d'énergie, la supplémentation en créatine peut améliorer les performances (15).
Par exemple, dans une tâche de calculs, ceux qui ont complété avec de la créatine ont obtenu de meilleurs résultats. Cependant, cet effet n'a pas été démontré dans la tâche moins compliquée suggérant que plus le cerveau a besoin d'énergie, plus la créatine peut être efficace.(15)
Comme pour les muscles squelettiques, les végétariens peuvent constater de plus grandes améliorations de la fonction cognitive en raison du manque de créatine dans leur alimentation.(16)
Créatine pour la récupération et la reconstitution du glycogène
La créatine peut aider votre corps à reconstituer ses réserves de glycogène. Au cours d'un entraînement de résistance, les réserves de glycogène de vos muscles peuvent être épuisées jusqu'à 40 %, selon la durée et l'intensité de votre séance.(12) La capacité à restaurer le glycogène est un aspect important de la récupération car elle permettra de reprendre l'entraînement ou faire de l'exercice à la même intensité élevée plus tôt. (13)
Comment prendre des suppléments de créatine
Quand prendre de la créatine
Un bon moment pour prendre de la créatine serait après votre entraînement, car les hormones anabolisantes (hormones de construction musculaire) telles que l'insuline sont élevées.(17) Des recherches ont également montré que l'ingestion de créatine avec des protéines et des glucides peut être le meilleur moyen d'introduire de la créatine dans les cellules musculaires.(17)
Combiner ces trois dans un shake post-entraînement peut être une excellente stratégie pour optimiser la récupération et les adaptations d'entraînement.
Dosage et chargement de créatine
Le moyen le plus rapide d'augmenter les réserves de créatine consiste à passer par une phase de chargement. Un exemple de ceci serait 5 g de monohydrate de créatine, quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Plus vite vous augmentez vos niveaux de créatine, plus vite vous constaterez un avantage en termes de performances et de capacité d'exercice. Cependant, il est également possible de saturer vos réserves de créatine avec une dose d'entretien plus faible, telle que 3 g par jour pendant 28 jours.(19)
Une fois que les réserves de créatine sont complètement saturées, une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour sera suffisante pour maintenir des réserves complètes.(1) Cependant, pour les athlètes plus grands, cela peut nécessiter 5 à 10 g.(1)
Sécurité de prise de créatine et effets secondaires
Le seul effet secondaire signalé de la créatine est la prise de poids. De nombreuses études à long terme n'ont montré aucun risque pour la santé suite à l'ingestion quotidienne de créatine.(1)
A retenir
La créatine peut vous aider à atteindre à peu près tous les objectifs que vous pourriez avoir à la musculation: de l'augmentation de la force à travers une large gamme d'exercices à la stimulation de la récupération.
La créatine peut également aider dans tous les sports qui nécessitent des mouvements explosifs et une récupération rapide.
Les végétariens peuvent voir les plus grands avantages car ils auront des niveaux inférieurs de créatine stockée en raison de l'absence de viande et de poisson dans l'alimentation.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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