Que vous achetiez un supplément de protéines pour la première fois ou que vous soyez un expérimenté à la recherche de quelque chose de nouveau, la vaste gamme de suppléments de protéines disponibles sur le marché peut vous compliquer la vie lorsqu’il faut faire un choix.
Nous avons donc décidé d’examiner les différents types de mélanges de protéines disponibles et de déterminer s’ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, quelle que soit votre expérience en la matière.
Les mélanges de protéines sont un mélange de différentes protéines. Toutes les sources de protéines ne sont pas identiques, car différentes sources de protéines ont des caractéristiques différentes qui peuvent vous être bénéfiques de différentes manières.1 En mélangeant des protéines, vous pouvez obtenir de nombreux avantages en un seul shaker. Un bon supplément de mélange de protéines peut être un excellent moyen de le faire.
Pour comprendre comment différents mélanges de protéines peuvent vous aider, il est important de comprendre la différence entre les principales sources de protéines.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Une fois que vous consommez une source de protéines, celle‐ci est digérée et les acides aminés pénètrent dans le sang. Plus la protéine est digérée rapidement, plus les acides aminés sont disponibles rapidement pour être utilisés dans la construction d'un nouveau muscle.3 Les suppléments de protéines les plus populaires sont le lactosérum, la caséine et le soja.2 Chacune de ces protéines est de haute qualité, ce qui signifie qu'elles contiennent les 9 acides aminés essentiels.1 Malgré cela, elles diffèrent par la façon dont elles aident le corps à construire du muscle. Cela s'explique en grande partie par leur taux de digestion varié.3
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est digérée très rapidement, ce qui signifie que les acides aminés sont disponibles pour construire le muscle peu de temps après avoir été consommés.3 Le lactosérum est également très riche en leucine, ce qui est nécessaire pour déclencher le processus de construction musculaire dans le corps1.
Pour cette raison, les suppléments de protéines de lactosérum sont considérés comme la meilleure source de protéines pour renforcer les muscles et augmenter le taux de récupération après un entraînement en résistance.4
Après l'ingestion de protéines de lactosérum, la disponibilité en acides aminés est maximisée après une courte période et reste élevée pendant 3 à 4 heures. Après quoi, ils reviendront à leur niveau de base avec une baisse du taux de synthèse des protéines musculaires.5
Caséine
La caséine a un taux de digestion plus lent par rapport au lactosérum.3 Cela est dû au fait que la caséine «se coagule» dans l’estomac lors de la digestion3. Cela a pour conséquence que les acides aminés de la caséine pénètrent dans le sang de manière plus lente et plus soutenue que la protéine de lactosérum. Il a également été démontré que la caséine réduit la dégradation des protéines musculaires.6 Ceci est important car il aidera à préserver le renouvellement positif des protéines musculaires nécessaire au gain musculaire.
Protéine de soja
La protéine de soja n'a pas autant de leucine que le lactosérum ou la caséine et a un taux de digestion entre les deux. En raison de la faible teneur en leucine, le soja n'élève pas la synthèse des protéines musculaires dans la même mesure que le lactosérum6. Cependant, le soja présente l'avantage de contenir plus d'arginine et de glutamine que le lactosérum ou la caséine1. L'arginine peut aider à la circulation sanguine, ce qui signifie que les acides aminés peuvent accéder plus facilement aux muscles2 et que la glutamine peut aider à la santé de l'intestin.7
Quels sont les avantages d’un mélange de protéines ?
La combinaison de protéines de lactosérum, de soja et de caséine dans un seul shaker procurera les différents avantages de chacun, ce qui en fait un complément extrêmement efficace.2
Dans les faits, le cas le plus convaincant est une étude comparant un mélange de protéines à 25% de soja, 25% de caséine et 50% de lactosérum à une source de protéines ne contenant que du lactosérum. Ils ont montré que le mélange augmentait les taux de synthèse des protéines musculaires de la même manière que les protéines de lactosérum, mais que les concentrations dans le sang en acides aminés restaient élevées plus longtemps.6
De plus, il n'est pas nécessaire de combiner ces trois sources. Les deux protéines du lait ‐ lactosérum et caséine ‐ se sont révélées plus bénéfiques lorsqu'elles sont mélangées que la protéine de lactosérum seule. Dans une étude portant sur 10 semaines d’entraînement en résistance, ceux qui utilisaient ce mélange augmentaient davantage leur masse musculaire que ceux qui utilisaient uniquement des protéines de lactosérum.8
Qu’est ce qui constitue un bon mélange de protéines?
Un bon mélange de protéines contiendra une gamme de différentes sources de protéines. Pour maximiser les avantages, les sources de protéines devraient avoir différents taux de digestion et différentes compositions d'acides aminés.
Le mélange optimal peut être constitué de lactosérum pour la haute teneur en leucine et une digestibilité rapide, de la caséine pour l’effet prolongé de la synthèse des protéines musculaires et du soja pour la glutamine et l’arginine supplémentaires.2
En ce qui concerne la composition spécifique d'un mélange de protéines, les chiffres sont difficiles à définir. On a supposé que différentes compositions pourraient être plus bénéfiques dans certaines circonstances.2
Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre force, vous devrez peut‐être utiliser un mélange différent de celui que vous envisagez pour augmenter votre temps sur un 10 km. Dans ce cas, en raison de la nature et de la durée des différents types d’entraînement, l’objectif de force peut nécessiter un mélange comprenant davantage de protéines de lactosérum, tandis que l’endurance ciblée peut nécessiter davantage de caséine.
Comment consommer un mélange de protéines ?
Les mélanges de protéines contribueront à votre apport protéique quotidien d’une importance vitale. Lorsque vous cherchez à améliorer votre force, votre récupération ou votre corps, c'est‐à‐dire construire plus de muscle et perdre de la graisse, les régimes riches en protéines se sont révélés très efficaces.9 Il a été suggéré que 2 g / kg / j serait un apport minimum pour améliorer la composition corporelle.10 Pour les personnes plus fortes, par exemple un joueur de rugby de 110 kg, 2 g / kg / j équivaudrait à 220 g de protéines.
Un apport atteignant 3,4 g / kg / j a été prouvé pour aider à la construction musculaire et à la perte de graisse corporelle sans aucun effet négatif ni risque pour la santé10. Pour notre rugbymen de 110 kg, cela représenterait une masse énorme de 374 g de protéines. Ca fait beaucoup de filet de poulet!
Il est parfois difficile d’obtenir des apports élevés en protéines à partir d’aliments complets. Un mélange de protéines peut donc être utilisé tout au long de la journée afin de garantir le respect de cet apport protéique élevé.
Un bon moment pour un mélange de protéines serait également de suivre un entraînement en résistance. Des recherches ont montré que les protéines associées à des exercices de résistance ont le plus grand effet sur la synthèse des protéines musculaires.4
Le message à retenir
Les mélanges de protéines peuvent être un excellent moyen de maximiser le gain musculaire, de bien récupérer de l'entraînement et d'améliorer la composition de votre corps. En combinant des sources de protéines avec des taux de digestion et des compositions en acides aminés différents, ils peuvent augmenter le gain musculaire de manière plus importante qu’une source unique de protéines. Bien que les preuves démontrent que les taux de synthèse des protéines musculaires restent élevés jusqu'à 24 heures après l'entraînement en résistance, un shaker protéiné est un excellent choix lorsque vous sortez de la salle de sport11.
Ils constituent un moyen simple, pratique et savoureux de tirer parti des nombreux avantages procurés par les différentes sources de protéines et de garantir que votre apport quotidien en protéines soit respecté. Ceci est particulièrement important lorsque vous cherchez à améliorer votre composition corporelle ou à atteindre un objectif de force spécifique.9
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
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