Protéines, protéines, protéines. Voilà le mot d'ordre quand on fait du sport ou de la musculation et qu'on veut construire ou maintenir du muscle. Quelle est donc la place des barres protéinées auprès des sportifs?
Intégrer des protéines dans sa diète quotidienne est essentiel pour atteindre ce but. Dans cette recherche de protéines, les encas sont problématiques, souvent riche en sucre et pauvre en protéines. C'est là que les barres protéinées deviennent intéréssantes.
Pourquoi consommer des barres protéinées ?
Consommer des barres protéinées est une solution rapide et efficace obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin. Elles constituent un encas permettant de combler le manque de certains nutriments au cours de la journée.
Pour être un complément efficace à votre alimentation normale, celle-ci doit être rigoureusement choisie.
Choisir sa barre protéinée c'est faire attention à :
- Le taux de sucre le plus bas possible.
- Une quantité supérieure à au moins 15g de protéines.
- La protéine contenue : favoriser la whey.
Précisons que si la barre protéinée n'est pas choisie conformément à ces points, ce sera plus une friandise qu'une vrai barre censée vous aider à combler votre manque en protéine.
Pour nos besoins de sportifs on a besoin d'une collation faible en glucides, surtout si l'on ne souhaite pas prendre du poids ou prendre de la graisse, surtout lorsque la consommation de barres protéinées est régulière.
Mesurez le ratio de protéines : glucides
Votre barre doit avoir une proportion plus élevée de protéines que les glucides et les graisses. Le ratio doit être supérieur à 2: 1 de protéines sur les glucides et un minimum de lipides (<10gr). Si vous souhaitez utiliser une barre après une séance d’entraînement, vous pouvez vous rapprocher d’un ratio de 1 :1 à 1: 2.
L'apport en protéines
L'apport en protéines doit être d'au moins 15g par barre pour être considéré comme une barre protéinée. En dessous elle ne vous apportera rien, ce sera une friandise. Vous voulez des protéines de bonne qualité, que ce soit de la Whey (meilleur choix), de la caséine ou encore un mélange de protéines végétales (riz brun, pois, chanvre) pour les vegans.
Si vous cherchez une barre protéinée correspondant à tous ces critères avec 20g de protéines par barre et 90% de glucides en moins que dans une barre classique, vous pouvez vous rendre sur notre page dédiée à la MyLight Bar.
Surveillez la quantité de glucides et de fibres
Choisissez une barre de protéines à faible teneur en sucre simples, riche en fibres (+ de 6gr) est le meilleure choix à faire. Par ailleurs, les fibres aideront à contrôler les pics de glycémie et vous aider à rester à satiété avec l’aide des protéines. Hélas, beaucoup de barres contiennent une quantité folle de sucre - souvent plus 30 grammes ! - bien plus que beaucoup de barres chocolatées. Alors, assurez-vous que votre barre ne contienne pas plus de 15/20 grammes de glucides et avec un minimum de sucres simples ou « sur »raffinés (sirop de maïs à haute teneur en fructose, le fructose, le sirop de riz brun, etc.).
Pour garder la quantité de glucides sous contrôle, de nombreuses barres incluent des alcools de sucre (comme le sorbitol) et des édulcorants artificiels (par ex. Sucralose). Attention, les alcools de sucre fermentent dans les intestins et peuvent provoquer des effets digestifs désagréables, notamment des crampes d’estomac, des gaz et des ballonnements. C’est quelque chose à surveiller si vous consommez plusieurs barres par jour ou que vous y êtes sensible.
Considérez les lipides
Recherchez des barres qui contiennent des graisses saines, mais qui fournissent moins de 10 gr par barre. Veillez à ce qu’elles apportent des lipides mono insaturés ou polyinsaturés, à partir d’ingrédients tels que les purées d’oléagineux, les graines de citrouille, les graines de tournesol ou encore de lin. Bien que les graisses saturées soient bonnes pour l’équilibre hormonal, ce sont les sources naturelles qui doivent être la façon de les obtenir dans votre diète et non de sources raffinées. Enfin, les graisses trans doivent être évitées à tout prix (les huiles végétales hydrogénées sont une source commune de graisses trans).
Veillez à la qualité
Choisissez une barre qui correspond à vos préférences alimentaires, sans gluten, sans produits laitiers, végétalien, etc. avec un label pour être certain de ne pas vous faire avoir. Enfin, notez que les ingrédients sont énumérés en fonction de leur proportion, de sorte que la source de protéines doit toujours être le composant numéro un de votre barre.
Estimez le coût
Les barres de protéines coûtent généralement entre 1 à 4 € chacune, selon la qualité et la marque. Dès lors, comparez la (ou les) source et la quantité de protéines présentent afin de vous assurer de ne pas sacrifier la qualité pour le coût ainsi que de ne pas vous ruiner inutilement.
Quand consommer des barres protéinées ?
La barre protéinée peut être consommée à n'importe quel moment de la journée en tant qu'encas ou que collation pour combler les petites faims. Elle peut également être consommée entre deux entraînements.
Certaines personnes décident de les manger durant l'après-midi après un entrainement par exemple pour stimuler la régénération des tissus et des fibres musculaires ou simplement pour une collation qui permettra de réguler sa faim en donnant rapidement un sentiment de satiété.
L'important est de bien comprendre qu'une barre protéinée n'est pas un substitut de repas, il est interdit de sauter un repas parce qu'on a mangé une barre protéinée. Celle-ci vous apportera un apport en protéines mais pas en nutriments essentiels que la viande, la volaille ou les légumes par exemples vous apporteront.
La consommation de protéines a un effet coupe faim sur le corps, elles sont ainsi utiles pour les personnes souhaitant réguler leur appétit notamment lors d'un régime équilibré ou pour accompagner une perte de masse graisseuse.
A quelle fréquence devrais-je les consommer ?
C’est une bonne question, car une fois que vous avez essayé l’une de ces barres, alors il vous en voudrez tous les jours. Cependant, les barres ont tendance à se situer dans la tranche des 1 à 4 € et vite vous coûter cher si vous en consommez régulièrement. Ma suggestion est de les voir comme une friandise : appréciez-les à l’occasion lorsque vous êtes pressé ou si vous avez une dent sucrée.
Conclusion
Les barres de protéines sont une collation pratique qui offre une bonne alternative pour éviter de manger de la Junk Food. Alors que les suppléments nutritionnels ne doivent jamais remplacer les aliments entiers dans votre alimentation, il existe des moments où une barre est une alternative acceptable à l’instar des poudres de protéines
Et vous en collation c'est barre protéinée ou autre chose ?
Si vous cherchez d'autres collations saines, on vous conseigne notre article dédié.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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