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Entrainement

Comment muscler ses pectoraux sans matériel ?

Avoir des pectoraux bien développés est le graal de la majorité des pratiquants de musculation. Impossible de démarrer la semaine sans réaliser un entraînement des pectoraux. On les aime autant qu’on les déteste puisque des pectoraux musclés requièrent du travail et de l’assiduité. Découvrez notre entraînement pour muscler ses pectoraux sans matériel, à base de pompes, de dips et de pullover.

Les pompes pour muscler ses pectoraux sans matériel

Les pompes sont un incontournable pour muscler ses pectoraux sans matériel. Il existe une multitude de variantes. Nous en avons sélectionné quelques‐unes qui pourront être réalisé en circuit‐training ou sous forme de séries :

  • Les pompes claquées
  • Les pompes posées
  • Les pompes prise large
  • Les pompes inclinées

Pompes inclinées 4×15

pompes inclinées

Le faisceau claviculaire, autrement dit le haut des pectoraux est souvent en retard de développement. Si tel est votre cas, il est intéressant de commencer par les pompes inclinées. Pour cela, placez vos pieds sur un support surélevés, comme une chaise, pour y réaliser des pompes avec un écartement des mains légèrement supérieur aux épaules.

Pompes claquées 4×10

pompes claquées

Idéal pour travailler ses pectoraux et son explosivité, les pompes claquées sont toutes trouvées. L’exercice consiste à réaliser une pompe classique puis à pousser fortement pour décoller ses mains du sol. Claquer ses mains n’est pas obligatoire mais veillez à pousser suffisamment fort pour développer votre explosivité. Amortissez la descente pour travailler vos pectoraux durant la phase négative.

Pompes posées 4×12

pompes posées

Si les pompes classiques sont trop faciles pour vous, testez les pompes posées. Il s’agit de réaliser une pompe mais vous devrez poser complètement son torse au sol, en levant brièvement les deux mains. Ensuite, vous pourrez repartir sur une nouvelle répétition. Le fait de décoller vos mains du sol permettra d’augmenter la difficulté de l’exercice.

Pompes avec une prise large 4×12

pompes prise large

 

D’un point de vue anatomique, plus vous rapprocher vos mains de l’axe du corps, plus les triceps interviendront lors du mouvement. C’est également le cas au développé couché puisque l’exercice nommé « développé couché prise serrée » permet de muscler ses triceps. Inversement, les pompes avec un écartement largement supérieur aux épaules mettront fortement l’accent sur vos muscles pectoraux.

Pour découvrir d’autres exercices, consultez notre article « Les 10 meilleurs variantes de pompes »

Dips

dips

Les dips permettent de muscler les pectoraux ainsi que les triceps et les deltoïdes. Il ne se réalise pas complétement sans matériel puisque vous aurez besoin, à minima d’une chaise, d’un banc ou d’un support.

Placez vos mains sur le rebord de la chaise et vos pieds au sol. Si vous disposez de deux chaises, vous pouvez augmenter considérablement la difficulté de l’exercice en posant vos pieds sur cette chaise ou en réalisant les dips entre deux chaises, pieds dans le vide. Ainsi, vous aurez à supporter tout votre poids du corps, permettant de muscler vos pectoraux avec plus d’intensité. L’exercice consiste à réaliser une flexion / extension des bras afin de monter et descendre votre buste. En plaçant votre buste en avant, vous solliciterez grandement les pectoraux. Si vous restez droit, les triceps prendront le relais.

Pull‐Over

Gardez votre chaise, saisissez une bouteille d’eau, un élastique ou un objet lourd pour y réaliser du pull‐over. Allongez‐vous sur le dos en ayant les pieds à plat. Tendez vos bras en arrière afin qu’ils soient à l’horizontal, derrière la tête. L’exercice du pull‐over consiste donc à ouvrir puis fermer cet angle bras/tronc en contractant ses pectoraux.

Analyser ses pectoraux pour mieux les muscler

Les pectoraux comprennent le petit pectoral et le grand pectoral. Ce dernier se décompose en 3 faisceaux :

  • Claviculaire (haut des pectoraux) ‐
  • Sterno‐costal
  • Abdominal (bas des pectoraux)

C’est pour cette raison qu’un entraînement complet des pectoraux doit mobiliser les différents faisceaux. Pour cela, vous pouvez jouer sur l’inclinaison comme lors de notre exercice « pompes inclinées ». Ensuite, il n’est pas rare que les triceps et les épaules interviennent dans le mouvement, ce qui peut influencer le recrutement des pectoraux. Il convient donc d’essayer différents exercices pour muscler ses pectoraux afin de sélectionner ceux qui vous procurent le plus de sensations.

Malgré les croyances véhiculées en salle de musculation, le trio développé couché – développé incliné – développé décliné, ne semblent pas être la panacée pour muscler ses pectoraux. Selon une étude datant de 2016, l’inclinaison du banc n’aurait qu’une influence limitée sur le développement musculaire des différents faisceaux. De fait, nous vous recommandons autant que possible de varier les exercices pour les pectoraux, à l’image du pull‐over et des dips.

Message à retenir

Les pompes sont parfaites pour muscler ses pectoraux sans matériel. Que ce soit en déplacement, en extérieur, en vacances ou simplement chez soi, il existe différentes variantes très efficaces. Bien qu’étant réalisé au poids du corps, les résultats seront au rendez‐vous grâce à des entraînements intenses et assidus. L’objectif est de progresser séance après séance. Ainsi, n’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions, de séries ou à diminuer le temps de repos. Pour casser la routine, l’exercice des dips, qui est adapté du débutant à l’expert, ainsi que le pull‐over viendront compléter votre séance d’entraînement spécial pectoraux.

Pour aller plus loin en musculation des pectoraux :

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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