Avec les protéines en poudres, les BCAA sont sans nul doute l’un des suppléments des plus populaires chez les athlètes de force. Toutefois, il convient de savoir les choisir afin d'en tirer un maximum de profits à moindre coût.
Les BCAA, sous quelle forme ?
Les deux formes de BCAA les plus communes sont les BCAA en poudre et les BCAA sous forme de pilules.
La différence réside dans le prix, le goût, la praticité de transport et l'emploi. Il n’y a aucune différence significative en termes d’assimilation selon la forme, choisissez ce qui vous convient le mieux suivant les 4 critères qui précèdent.
Alors que les comprimés de BCAA sont faciles à transporter, ils peuvent être difficiles à avaler pour certains, dans ce cas, choisissez des BCAA en poudre.
Les BCAA en poudre, aromatisés ou non, sont la forme la plus populaire puisqu’ils sont plus faciles à consommer. Les BCAA en poudre sont également plus intéressants en termes de prix au kilo, ils sont donc plus économiques.
Les BCAA en poudre peuvent aussi être ajoutés à vos shakers de protéines, choisissez des BCAA en poudre instantanéisés afin de rendre leur mélange plus facile.
Les ratios de BCAA
Les BCAA sont disponibles avec différentes proportions des trois acides aminés essentiels, à savoir Leucine, Isoleucine et Valine. Ils existent dans des proportions de 2: 1: 1 / 4: 1: 1 / 8: 1: 1 / 10: 1: 1 ou même 16 : 1 : 1. A cela, le choix du ratio de votre supplément doit être décidé sur la base des facteurs suivants :
- Le moment de prise (pré, post, ou pendant l’entraînement).
- Le but de la prise.
- La quantité d’apport.
Les suppléments BCAA ne sont pas destinés à directement construire de la masse musculaire, mais plutôt à maintenir l’énergie au training, favoriser la récupération / rétention musculaire et compléter les apports en acides aminés essentiels.
Il est important de comprendre quels acides aminés essentiels sont présents dans les BCAA en poudre et en quelles proportions. Les BCAA les plus communs ont un ratio de 2: 1: 1 et 4: 1: 1.
2: 1: 1
C’est le ratio le plus classique et conseillé. Ce ratio de 2: 1: 1 est le seul ratio scientifiquement testé et prouvé pour optimiser la synthèse musculaire, l’endurance et la combustion des graisses.
En outre, nos muscles contiennent naturellement un ratio 2: 1: 1, ce qui signifie que nous devrions utiliser le même ratio. En clair, pour être simple et efficace mieux vaut utiliser ce ratio car il s’adapte à toutes les situations.
4: 1: 1
Le ratio 4: 1: 1 est le mieux adapté après les séances d’entraînement lorsque l'objectif principal est d’augmenter la synthèse des protéines pour récupérer et reconstruire les tissus du corps.
Parmi les BCAA, la leucine est la plus anabolique, c’est-à-dire qu’elle favorise la synthèse de molécules de protéines. Mais une trop grande proportion de leucine lors de la prise de BCAA peut réduire les avantages de l’isoleucine et de la valine si le déficit est trop important.
On conseille d’utiliser le ratio 4 : 1 : 1 après une séance de musculation. Une prise pendant l’entraînement peut aussi être envisagée si vous êtes en prise de masse musculaire. Si vous êtes au régime, on conseille de se limiter à l’emploi de 2 :1 :1 et de prendre un supplément de Leucine tout au long de la journée en doses distinctes.
Enfin, ce ratio 4:1:1 peut être très utile pour les végétariens ou toute personne avec de faibles apports en acides aminés essentiels et donc un supplémentation en BCAA / Leucine peut favoriser la rétention musculaire.
L’importance du ratio ?
Beaucoup pourraient penser : « Si la leucine a le plus grand effet sur la croissance musculaire, alors pourquoi ne pas prendre plus de leucine ou éliminer l’isoleucine et la valine? ». Oui, la leucine contribue à optimiser la synthèse protéique, à prévenir la dégradation musculaire pendant l’entraînement et améliore la récupération.
Toutefois, notre corps nécessite les trois acides aminés essentiels en quantités équilibrées. En effet, bien que cela puisse sembler correct en théorie, lorsque le ratio augmente en faveur de la Leucine, vous prenez essentiellement un supplément de leucine, pas des BCAA.
Un apport supplémentaire en Leucine peut être bénéfique en post-entraînement lorsque l’objectif principal est de stimuler la synthèse protéique ou lors d’un régime drastique pour favoriser la rétention musculaire. Ici, mieux vaut acheter de la Leucine seule, cela coûte 50 à 70% moins cher que la Valine et l’Isoleucine, et vous pouvez la combiner avec une source complète de protéines.
Les BCAA en poudre sont également disponibles avec des ratios 8 : 1: 1, 10: 1: 1 et supérieur. Néanmoins, cet excès de leucine peut annuler les effets positifs de l’isoleucine et de la valine. Lorsque la leucine est prise seule, elle peut réduire les concentrations des deux autres acides aminés essentiels, ce qui est contre-productif et peut avoir des effets négatifs.
Eh oui, les deux autres acides aminés essentiels présentent aussi des avantages :
La Valine réduit la fatigue et les effets de la sérotonine sur le cerveau. Son utilisation peut vous aider à faire plus de répétitions, à récupérer plus rapidement et à maintenir votre force. Lorsque l’on veut lutter contre la fatigue de l’entraînement, c’est la valine qui agit, d’où la possibilité de trouver des formules plus riches en valine (ex : 2 : 1 : 2).
L’isoleucine a la capacité de favoriser la perte de graisse par activation des PPARs, qui sont des récepteurs qui peuvent augmenter le taux de combustion des graisses et, en même temps, inhiber leur stockage. De plus, l’Isoleucine aide à maintenir le niveau d’azote dans le corps.
Cela dit, compte tenu de l’apport élevé en protéines des culturistes et des athlètes, utiliser « trop de leucine » ne sera pas optimal ni plus rentable.
Méthode de fabrication
Le premier procédé afin d’obtenir des BCAA se fait par hydrolyse, avec par exemple des plumes d’oie ou de canard. Ils sont hydrolysés, filtrés et centrifugés. C’est la méthode la plus courante et la moins coûteuse.
Il existe une seconde méthode pour fabriquer les BCAA : la fermentation, qui n’est autre que la conversion des sucres -contenus généralement dans un mélange de sirop de maïs et de dextrose- par des bactéries.
Toutefois, on retrouve un impact sur le coût de par un procédé de fabrication un peu plus long et compliqué. C’est pourquoi les BCAA fermentés sont généralement un peu plus chers que ceux hydrolysés.
Les deux types sont de même qualité et ont le même impact sur le corps, cependant, lorsqu’il s’agit d’avoir une source de BCAA végétarienne, les BCAA fermentés sont un must.
Nos BCAA en poudre qui sont fermentés proviennent d’ingrédients à base de plantes, ils conviennent donc aux végétariens / végétaliens. Enfin chez certaines personnes, le processus de fabrication par hydrolyse peut augmenter le risque d’allergie ou d’intolérance. Faire le choix de BCAA en poudre et fermentés diminue ce risque.
Vegans et végétariens
Si vous êtes végétarien ou végétalien il faut vous assurer d’opter pour des BCAA fabriqués à partir d’une source végétale, par fermentation bactérienne. Optez pour des produits clairement indiqués "vegan" pour éviter toute confusion.
Les BCAA vegan chez Myprotein :
Les athlètes végétaliens ou végétariens doivent porter une attention particulière à l’étiquette, en évitant les produits contenant de la gélatine et du monostéarate de glycéryle, qui peut être fabriqué à partir de sources animales. Ces ingrédients ont tendance à être plus répandus dans les comprimés que dans les BCAA en poudre.
Les BCAA mélangés
Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients, car les BCAA peuvent également contenir des stimulants, de fortes doses de sucres ou des molécules qui ne sont pas forcément nécessaires. Il faut déterminer si vous voulez acheter des BCAA bruts ou quelque chose qui s’apparente plus à une boisson intra training, post training ou un préworkout.
Généralement, mieux vaut séparer ces suppléments pour économiser de l’argent et mieux planifier sa supplémentation. Néanmoins, réfléchissez bien et déterminez l’objectif de votre achat. Enfin, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est !
Beaucoup de marques ajoutent des agents de charges et des ingrédients inutiles et il s’agit souvent d’un simple enjeu marketing. Les BCAA seuls peuvent être assez coûteux, alors que d’autres acides aminés essentiels ou molécules sont extrêmement bon marché. En ajoutant 1 gramme de ceci et 1 gramme de cela, on peut facilement vendre des produits moins « efficaces » pour plus cher.
Les BCAA en poudre chez Myprotein
Aromatisés ou natures ?
Vous n’êtes pas sans savoir que les BCAA en poudre sans saveur peuvent être extrêmement mauvais et très amers au goût si vous les prenez tels quels. C’est pourquoi il existe de nombreuses saveurs, mais cela implique un coût légèrement supérieur. Myprotein vous propose tout plein de saveurs telles que pastèque, baie, mangue, citron, orange ou encore framboise.
Les peptides de BCAA ?
Les peptides de BCAA sont des BCAA en poudre qui combinent la leucine, l’isoleucine et la valine selon le rapport 2:1 :1. Les peptides sont produits à partir des protéines de lactosérum en utilisant une enzyme brevetée qui brise les longues chaînes d’acides aminés essentiels en di et tri-peptides plus facilement assimilables par le corps.
Les peptides permettent une absorption et une libération plus rapide dans le muscle, permettant ainsi d’avoir de meilleurs résultats. Ils sont idéals pendant une séance pour tous ceux qui suivent des entraînements très intenses / à haut volume et qui recherchent une récupération musculaire optimale.
Et vous, les BCAA c'est au quotidien ?Dites-le nous en commentaires !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
