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Quel est le potentiel musculaire naturel des femmes ?

Par Vincent LEGENT

 

TL;DR : « Contrairement à ce que beaucoup de gens peuvent penser, les femmes ont tout autant de potentiel musculaire que les hommes, malgré des taux de testostérone bien moins élevés. »

 

Alors que grand public pense que dès qu’une femme touche une barre, elle va se transformer en Hulkette, les individus ayant un peu plus de compréhension de la physiologie de l’entrainement réalisent que c’est évidemment faux.
Il suffit de regarder autour de vous dans votre salle pour vous rendre compte que devenir massif est très long et difficile, même pour les hommes.

 

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Certains mettent en avant des statistiques montrant que les femmes ont environ 15 fois moins de testostérone que les hommes (1), soutenant qu’elles ne peuvent donc pas prendre de muscle. La recommandation générale que l’on entend souvent est donc que les femmes ne devraient pas s’attendre à prendre de la masse musculaire.

La réalité est toute autre. Regardons dans un premier temps le potentiel musculaire naturel des femmes, en comparaison à celui des hommes. En pourcentage, combien de muscle peut prendre une femme en comparaison à un homme ?

100%. Plusieurs études (2) (3) ont démontré que les femmes pouvaient gagner le même pourcentage de muscle et de force que les hommes, voir même plus. La seule différence est le point de départ. Les hommes commencent avec plus de masse musculaire et de force, mais l’augmentation relative de la masse musculaire et de la force est la même entre les hommes et les femmes (4).

Les recherches sur le métabolisme des protéines arrivent à la même conclusion.
Les femmes construisent tout autant de muscle que les hommes (5). Une étude a même montré qu’au même niveau de masse musculaire, les femmes avaient un plus haut taux de synthèse des protéines que les hommes (6).

Si vous avez encore des doutes, une autre étude a démontré qu’à un niveau élite chez les haltérophiles et les pratiquants de force athlétiques, les femmes avaient jusqu’à 85% autant de masse musculaire que les hommes (7).

 

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La différence de 15% peut facilement être expliquée par 3 facteurs :

1. Les femmes ont génétiquement un taux de masse graisseuse plus élevé que celui des hommes.
Les femmes ont un minimum d’environ 12% de taux de masse graisseuse essentiel à la régulation de leurs hormones, comparé à environ 3% chez les hommes (8).

Le facteur « boobs » entre aussi en ligne de compte pour expliquer pourquoi les femmes auront toujours un taux de masse graisseuse supérieur à celui des hommes.

2. Le grand public à moins d’attentes envers les femmes. La plupart des femmes elles-mêmes sous estiment ce qu’elles peuvent accomplir en comparaison aux hommes. Dans une étude très connue (8), le simple fait de faire croire aux participants qu’ils étaient sous stéroïdes a augmenté leur force de 321%.

Le fait de croire en ses capacités augmente drastiquement les performances et résultats ; À votre avis, quel est donc l’effet quand on dit aux femmes qu’elles ont 15 fois moins de testostérone et qu’elles ne peuvent pas prendre de muscle?

3. Il a plus d’hommes que de femmes dans les sports (9), donc à un niveau élite, la sélection favorise ceux qui sont les plus forts. Il y a surement plus de femmes qui ont le potentiel pour des records du monde, mais qui ne le sauront jamais puisqu’on ne leur laisse pas la chance d’essayer.

 


Et la testostérone dans tout ça ?


 

 

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Quand on prend un individu isolé, il n’y a pas de doute que plus de testostérone est égal à plus de masse musculaire.
Entre les sexes, par contre, cette relation est bien plus faible.
Dans une étude sur des athlètes élites (10), les auteurs ont démontré que « la différence de masse musculaire est suffisante pour expliquer les différences de force et de performance entre les hommes et les femmes, sans qu’il soit besoin d’hypothétiser que les performances sont déterminées d’une quelconque manière par la différence des taux de testostérone ».

Cela s’explique par le fait que la testostérone fonctionne de manière différente chez les hommes et les femmes (11).

Les scientifiques ont une bonne compréhension de pourquoi la testostérone n’est pas requise pour le développement musculaire chez les femmes (12) : les facteurs de croissance comme l’IGF-1 et l’hormone de croissance prennent le dessus sur la testostérone comme facteur anabolique. En effet, les facteurs de croissance sont plus importants pour la force et la masse musculaire chez les femmes que chez les hommes (13).
Attendu que les femmes ont autant d’IGF-1 que les hommes (14) et que les femmes produisent environ 3 fois plus d’hormone de croissance que les hommes (15), cela explique en partie pourquoi le fait d’avoir moins de testostérone ne limite pas leur potentiel de croissance musculaire.
Pour rendre les choses plus complexes, les hormones sexuelles et les facteurs de croissance interagissent (16) et toutes ces hormones interagissent également avec l’expression des gènes (17).

 

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En bref, dire que les femmes ont moins de potentiel musculaire que les hommes parce qu’elles n’ont pas autant de testostérone est juste faux.

Non seulement la testostérone n’est pas si importante pour la croissance musculaire chez les femmes, l’œstrogène n’est pas non plus un ennemi.

La plupart des gens, même les femmes, pensent que l’œstrogène est une hormone qui a des conséquences négatives, sans pour autant savoir expliquer pourquoi.

En réalité, l’œstrogène a des effets positifs, notamment sur le stockage des graisses abdominales, mais pas que :
✓   l’œstrogène aide à la réparation musculaire (18)
✓   l’œstrogène est anti-catabolique et aide à la conservation du muscle (19)
✓   l’œstrogène protège les articulations, les os et les tendons des blessures (19).
✓   l’œstrogène ne fait pas grossir, au contraire, il augmente le métabolisme (20).

Il ne s’agit pas de trouvailles obscures pour soutenir ma démonstration, littéralement des centaines d’études (21) ont démontré l’effet anabolique de l’œstrogène.
L’œstrogène est également crucial pour la santé, mais c’est encore un autre sujet.
En bref, la mauvaise réputation de l’œstrogène n’est basé sur rien de plus que l’intuition que si la testostérone est anabolique, l’œstrogène doit être catabolique, ce qui est faux.

 


Les femmes ne devraient pas s’entrainer comme les hommes


 

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Attendu que les femmes produisent bien plus d’œstrogène que les hommes (22), cela leur donne plusieurs avantages en matière d’entrainement.
Les femmes subissent moins la fatigue que les hommes (23), tolèrent mieux le stress métabolique (24) et récupèrent plus vite après l’entrainement (25).

De ce fait, les femmes n’ont pas besoin d’autant de glucides que les hommes, elles peuvent bénéficier de plus de volume (séries x reps), ce qui incite à s’entrainer avec des répétitions plus hautes, avec moins de temps de repos entre les séries et avec une fréquence d’entrainement plus élevée.
Les femmes et les hommes ont des différences physiologiques à prendre en compte en matière d’entrainement, ce qui fera l’objet d’un article futur !

 

 


Conclusion


Les femmes ont un potentiel musculaire égal à celui des hommes.

Réalisez que vous avez du potentiel et que vous ne devez pas vous entrainer comme des hommes, sans pour autant jouer avec des haltères roses ou perdre votre temps sur un tapis de course !

Mesdemoiselles et mesdames, votre potentiel n’est pas limité !
Partagez cet article avec vos amies, croyez en vous et dépassez-vous !

 

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1 : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm 2: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579?dopt=Abstract 3 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529 4 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/ 5 : http://jap.physiology.org/content/112/11/1803 6 : http://www.fasebj.org/content/23/2/631?ijkey=61cab85d37cad7f234aaaa9d66139b71d586b8f0&keytype2=tf_ipsecsha 7 : http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.12445/abstract 8 : https://www.researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_The_physiological_effects_of_placebos 9 : http://www.ncaapublications.com/productdownloads/PR1314.pdf 10 : http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.12445/abstract 11: http://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/ 12 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18390925 13 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135066 14 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20694409 15 : http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem.81.7.8675561 16 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12865482 17 : http://jme.endocrinology-journals.org/content/44/1/55.short 18 : http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6 19 : http://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx 20 : http://jap.physiology.org/content/early/2015/08/27/japplphysiol.00473.2015.abstract?papetoc 21: http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-8630-5_3 22 : http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/84230 23 : http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12234/abstract 24 : http://jap.physiology.org/content/96/6/2125 25 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

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Camille Lola Fit

Camille Lola Fit

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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