Au vu du développement de la pratique sportive et de l’intérêt grandissant pour la nutrition, difficile de passer à côté des protéines.
Et pour cause ! Elles entrent dans la danse de nombreux processus biologiques très importants pour l’atteinte d’objectifs sportifs, et pas que.
Avec cet article, découvrez ou redécouvrez les protéines.
Les protéines, qu'est-ce que c'est ?
Avec les lipides et les glucides, les protéines intègrent la famille des macronutriments, tous impliqués d’une manière ou d’une autre (et à différents degrés) dans la production d’énergie, et bien d’autres fonctions physiologiques. Pour comprendre celles qui justifient l’importance des protéines, il faut cerner leur structure.
Schématiquement, les protéines sont composés de molécules – les acides aminés – tout comme une chaîne est composée de maillons. Ici, la protéine représente la chaîne, et les acides aminés représentent les maillons.
20 acides aminés en particulier peuvent composer une protéine et, au regard du nombre de compositions possible, lui donner une identité unique.
Lorsqu’elle est ingérée, la protéine va subir une dégradation (digestion) qui libérera, à l’image d’une chaîne qui se brise, les différents acides aminés. Ces derniers rejoindront alors la circulation sanguine, où le destin propre à leurs caractéristiques les mènera vers différents processus biologiques.
A quoi servent les protéines ?
Premièrement, les protéines composent l’ensemble de nos cellules, et leurs composantes (les acides aminés) sont présents dans les muscles, la peau, les ongles ou le sang ; rien que ça.
Ensuite, ces acides aminés sont au cœur de processus comme la formation d’anticorps, la synthèse de neurotransmetteurs, le renouvellement cellulaire, la réparation des tissus, la production d’énergie, la digestion et, bien entendu, la croissance musculaire.
C’est notamment pour cette dernière fonction que les protéines ont connu un succès fulgurant, au point d’avoir longtemps considéré les compléments qui font la part belle à ce nutriment comme des produits dopants.
Aujourd’hui, la whey est simplement perçue pour ce qu’elle est : une source très importante de protéines de qualité.
Qu’est-ce qu’une protéine de qualité ?
Ici, la qualité d’une protéine est définie en fonction de son intérêt pour la construction musculaire. Dans ce cadre, trois critères sont à considérer.
1er critère : la composition en acides aminés essentiels
On l’a vu, 20 acides aminés peuvent entrer dans la composition d’une protéines. Parmi eux, 9 sont essentiels, l’organisme n’étant pas capable de les synthétiser. Elles doivent nécessairement provenir des protéines alimentaires.
Selon leur origine, ces protéines ont néanmoins des compositions différentes en acides aminés, et certaines sont plus gâtées que d’autres. Lorsqu’une protéine détient l’ensemble des acides aminés essentiels, on dit qu’elle a un profil complet. Lorsqu’elle ne les contient pas tous, elle a un profil incomplet.
Les premières seront ainsi considérées comme de meilleure qualité que les deuxièmes.
2ème critère : la digestibilité
Dans l’intestin, l’absorption peut différer d’une protéine à l’autre, en fonction des nutriments qui l’accompagneront lors de la digestion, de la forme et de la longueur de la protéine, ainsi que son origine.
Une protéine de qualité se caractérise ainsi par sa digestibilité, c’est-à-dire la mesure dans laquelle elle est digérée par l’organisme, et donc utilisée.
3ème critère : la présence de leucine
La leucine a un pouvoir anabolisant qui lui octroie le droit de déterminer la qualité d’une protéine en fonction de sa simple présence. Cet acide aminé est d’ailleurs l’élément clé des fameuses « BCAA », incluant également isoleucine et valine, connues pour leur intérêt dans la construction musculaire.
Parce qu’elle respecte l’ensemble de ces critères, la whey s’est ainsi imposée comme un complément star au sein de la communauté sportive. Les études à son sujet sont désormais nombreuses, et nous permettent d’exploiter au mieux ses bénéfices.
Quels sont les avantages de la whey ?
C’est avant tout pour son côté pratique que la whey est reconnue et appréciée. Elle représente un moyen simple et pratique d’apporter une quantité importante et contrôlée de protéines de bonne qualité à l’organisme.
Une aubaine quand on sait que les muscles ont besoin d’un apport adéquat pour assurer leur réparation et construction après avoir subi un traumatisme, connu sous le nom moins dramatique d’ « effort musculaire ».
En revanche, la pratique d’une activité sportive n’est pas la seule chose qui justifie l’emploi de la whey.
Dans le cadre d’une perte de poids, elle assure à la fois un apport nutritionnel en accord avec ce type d’objectif (contient peu de glucides et matières grasses), et une sensation de satiété également bien apprécié dans ce cadre.
A quel moment prendre de la protéine de whey ?
Longtemps, on a pensé que pour assurer la bonne récupération du muscle et, au final, sa construction, il fallait débouler vers son shaker de protéines directement après l’entraînement, au risque de gâcher l’ensemble des efforts que l’on venait de réaliser.
Depuis, cette notion de fenêtre métabolique a été étudiée et revue, et l’on sait désormais qu’elle est très étendue1 :
- Chez un sportif débutant, on estime sa durée à environ 1 semaine, l’organisme ayant besoin de plus de temps pour récupérer.
- Chez un sportif entraîné, on estime sa durée à environ 24 heures, l’organisme étant habitué à faire face à ce genre de traumatisme.
Ces laps de temps relativement longs ont d’ailleurs remis en cause la pertinence de la fenêtre métabolique, puisque l’organisme n’est pas censé être dépourvu de protéines sur une si longue période. L’objectif est de faire en sorte que les stocks en acides aminés de l’organisme ne soit jamais en berne, grâce à un apport adapté.
D’après la recherche, l’idéal revient à ne pas s’entraîner plus de 5 heures avant le dernier apport en protéines2, et de le renouveler suffisamment de fois pour que l’organisme ne manque pas de munitions. Ainsi, avant ou après l’entraînement, si vous respectez ces conditions, il n’y aura pas vraiment de différence.
Quelle quantité de whey faut-il prendre ?
En temps normal, les apports nutritionnels recommandés en protéines sont de 0,8 g / kg et par jour.
En revanche, les besoins en protéines des sportifs sont, en raison d’une sollicitation plus importante de leur masse musculaire, plus élevés. Pour maintenir un bilan protéique positif, ils doivent assurer un apport quotidien compris 1,6 et 2 g / kg. Il peut atteindre les 2,2 g chez les plus expérimentés3.
Le bilan protéique (ou bilan azoté) correspond, en passant, au rapport entre la synthèse en protéines réalisées au sein de l’organisme à partir d’acides aminés, et la dégradation des protéines en acides aminés. Pour construire du muscle, ce bilan doit être positif : on parle d’anabolisme. Au contraire, s’il est négatif, on parle de catabolisme.
https://youtu.be/xB-g7Z6ippU
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