Tout savoir sur les lipides

Malgré leurs nombreux services rendus à l’organisme, les lipides ont une mauvaise image qui leur colle à la peau.  

Qui ne s’est jamais reproché d’avoir mangé un aliment « trop gras », ou traqué celui qui l’entourait pour, enfin, obtenir la silhouette de ses rêves ?  

Dans cet article, on vous propose de faire plus ample connaissance avec les lipides, afin de redorer leur blason.  

Les lipides, qu'est-ce que c'est ? 

Les lipides, au même titre que les protéines et glucides, font partie des constituants de base de notre alimentation, assurant de nombreux rôles au sein de l’organisme.  

La production d’énergie est l’un d’entre eux, avec un apport de 9 kcal pour 1 g consommé. En comparaison, les glucides et les protéines apportent, chacun, 4 kcal pour 1 g consommé.  

Les acides gras sont les principaux éléments des lipides, et se distinguent par leur structure chimique. Deux grandes familles, bien connues d’ailleurs, se distinguent : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.  

Cette dernière a meilleure réputation que la première, grâce aux implications de ses membres dans le bon fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, on retrouve les oméga-3, -6 ou -9. 

À quoi servent les lipides ? 

Commençons par le commencement : les lipides sont une source d’énergie majeure. Si, en règle générale, ils ne sont pas en première ligne quand il s’agit de produire de l’énergie au sein de l’organisme (les glucides le sont), ils représentent une source quasi intarissable lorsque les glucides font défaut.  

Ensuite, les graisses sont les éléments principaux des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Elles ont donc un rôle structurel majeur, aussi justifié par leur implication dans la plasticité et l’élasticité de la peau.  

Notons également leur rôle dans la synthèse d’hormones stéroïdes – œstrogènes, testostérone et cortisol -, dérivées du cholestérol.  

Enfin, les lipides ont un lien direct avec d’autres éléments nutritionnels, permettant par exemple l’absorption des vitamines liposolubles que sont les vitamines A, D, E et K. Ils ont aussi pour fonction indirecte de réduire l’index glycémique d’un repas, en ralentissant la digestion des glucides. 

Quel est le métabolisme des lipides ? 

Une fois ingérés, les lipides suivent un chemin digestif bien particulier, qui se déroule en plusieurs étapes. 

Avant tout, ils seront émulsifiés et mélangés aux sels biliaires, pour ensuite être transformés en micelles. Ils intégreront l'intestin grêle, où ils deviendront des chylomicrons. Ces derniers permettent de transporter les acides gras et le cholestérol issus de l’alimentation. 

C’est aussi eux qui libèrent les lipides au niveau du sang, où ils s’associeront avec des protéines de manière à circuler facilement. On parle de « lipoprotéines », que sont le HDL (High Density Lipoproteins) et le LDL (Low Density Lipoproteins), deux transporteurs de cholestérol.  

Les lipides font-ils grossir ? 

Longtemps, les lipides ont fait l’objet d’une véritable traque, associés à la prise de poids et aux problèmes de santé qui en découlent. Quelques recherches plus approfondies nous ont néanmoins appris que tous n’étaient pas à ranger dans le même panier, et qu’une consommation appropriée ne serait que bénéfique.  

On l’a vu, deux grandes classes d’acides gras, ceux saturés et ceux insaturés, se distinguent par leur structure chimique. Au contraire des acides gras saturés, mais aussi de quelques acides gras insaturés, certains sont essentiels : les acides gras polyinsaturés. Essentiels, car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser et seule l’alimentation fait office d’apport.  

Il s’agit des oméga-3 (huile de lin, poissons gras et certains oléagineux) et -6 (huile de tournesol, de noix, de colza et de maïs, graines et certains oléagineux), dont les rôles sont d’une importance majeure pour le bon fonctionnement de l’organisme, d’où leur nom prestigieux de « bon cholestérol ».  

Ils ne sont pas les seuls à y avoir droit, puisque les oméga-7 (fruit de l’argousier) et -9 (huile d’avocat, d’olive et de noisettes), deux acides gras monoinsaturés, sont, sans pour autant être essentiels, également considérés comme importants pour la santé. 

Le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire1,2, immunitaire3 et nerveux4,5 dépend effectivement d’un apport approprié et équilibré en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés.  

Quant au « mauvais cholestérol », dérivés des acides gras saturés et trans (issus de l’alimentation transformée), inutile de les éviter à tout prix. Encore une fois, tout est question d’équilibre et, si équilibre il y a (balance énergétique stable), la prise de poids ne surviendra pas.  

Article sur les meilleures sources de lipides 

Quels sont les apports nutritionnels recommandés en lipides ? 

Pour atteindre cet équilibre, encore faut-il connaître les recommandations nutritionnelles concernant les lipides.  

Au total, l’apport énergique issu des lipides doit représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique journalier général, le reste étant partagé entre les glucides et protéines.  

Les acides gras saturés, eux, ne devraient pas représenter plus de 12 % de l’apport énergétique total, alors que l’acide oléique (oméga-9) peut représenter jusqu’à 20 % de cet apport.  

Finalement, les acides gras oméga-6 et oméga-3 devrait, respectivement, représenter au minimum 4 % et 1 % de l’apport énergétique total, incluant 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA. Pour vous donner une idée, 200 g de saumon et une cuillère à soupe de graines de chia vous permettront d’atteindre les apports nutritionnels conseillés en oméga-3. À noter que le rapport oméga-6/oméga-3 devrait rester strictement inférieur à 5, afin de rester sain. 

Article sur les oméga-3 

Quel est l’intérêt des lipides en musculation ? 

Si la deuxième partie de cet article vous a intéressé, vous aurez peut-être retenu que l’une des fonctions des lipides concerne la synthèse d’hormones stéroïdiennes. Si ce n’est pas le cas, vous voilà briefé.  

Produite à partir du cholestérol stocké dans le foie, la testostérone fait partie d’entre elles. En plus d’agir sur la libido, c’est une hormone particulièrement importante pour la prise de masse musculaire, au même titre que l’hormone de croissance et l’insuline.  

Mais les lipides ont aussi un rôle indirect sur la prise de masse musculaire, lié à leur rôle énergétique. Si les glucides sont bels et bien favorisés pour la production d’énergie, les lipides ne rechignent pas à prendre le relais lorsque les stocks de ces premiers sont épuisés.  

Les efforts intenses et prolongés sont souvent à l’origine de ce type de transition, celle-ci étant nécessaire pour mener à bien une séance digne de ce nom.  

https://www.youtube.com/watch?v=0c9-5reIPQE