Au cœur de la structure de nombreux composés organiques, les acides aminés possèdent pléthore de fonctions. Surtout réputés pour leur rôle dans la construction musculaire, ils en ont néanmoins bien d’autres, qui feraient d’une supplémentation un atout majeur chez les sportifs. Avant, pendant ou après une séance : un apport contrôlé et suffisant en acides aminés aurait des bienfaits certains sur la performance et la récupération.
On vous propose d’en savoir plus à travers cet article !
Qu’est-ce qu’un acide aminé ?
C’est l’élément constitutif des protéines. Assemblés entre eux par les peptides, les acides aminés forment effectivement la structure des protéines, dont l’identité est alors définie par le nombre et les types d’acides aminés qui les composent.
Et des types d’acides aminés, il y en a beaucoup. Parmi les 22 acides aminés protéinogènes – ceux qui entrent dans la composition des protéines et dont on parle ici – deux grandes familles se distinguent néanmoins : les acides aminés essentiels, et les acides aminés non-essentiels.
La différence entre les deux réside dans la capacité de l’organisme à les produire. Les acides aminés essentiels sont les acides aminés pour lesquels un apport via l’alimentation (ou la supplémentation) est nécessaire. L’organisme n’est pas capable d’en produire, ou en trop faibles quantités.
Quant aux acides aminés non-essentiels, c’est le contraire : ils sont synthétisables par l’organisme, à partir d’autres acides aminés. Les acides aminés classés dans cette catégorie peuvent néanmoins faire l’objet de carences, du fait d’une grande utilisation par l’organisme dans certaines conditions (lors d’une séance intense, par exemple).
Quel est le rôle des acides aminés ?
Impliqués dans pléthore de processus physiologiques, les acides aminés s’avèrent indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. À titre d’exemple : les acides aminés structurent les protéines à l’origine de la défense de l’organisme contre les agents pathogènes – les anticorps.
En entrant dans la composition de nombreux composés organiques qui, eux-mêmes, sont impliqués dans plusieurs processus vitaux, les acides aminés jouent de nombreux rôles. Les principaux sont :
- Le transport des nutriments (lipides, glucides, protéines, minéraux, vitamines et eau) et l’optimisation de leur stockage
- La synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs indispensables à la croissance et à la transmission des messages entre les neurones
- La défense immunitaire, en protégeant l’organisme contre les agents pathogènes
- La synthèse protéique, permettant la croissance musculaire
Assurer un apport adéquat, notamment en acides aminés essentiels, est donc primordial pour maintenir l’organisme en bonne santé et, pour les plus ambitieux, atteindre ses objectifs.
Quels sont les 22 acides aminés ?
En règle générale, l’ensemble des protéines existantes ne peuvent être constituées que de 22 acides aminés, ainsi nommés « acides aminés protéinogènes ».
Ces 22 acides aminés sont : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’aspartate, la cystéine, le glutamate, la glutamine, la glycine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la proline, la pyrrolysine, la sélénocystéine, la sérine, la thréonine, le tryptophane, la tyrosine et la valine.
S’ils ne sont pas protéinogènes (traduction : s’ils n’entrent pas dans la composition des protéines), d’autres acides aminés méritent néanmoins d’être cités pour leur intérêt chez les pratiquants de musculation. La citrulline, l’arginine, la bêta-alanine, la taurine et l’ornithine font partie d’entre eux.
Quels sont les 8 acides aminés essentiels ?
Environ la moitié des acides aminés protéinogènes existants peuvent être synthétisés par l’organisme, à partir d’autres acides aminés. 8 acides aminés sont néanmoins classés comme « essentiels », leur apport n’étant assuré que par l’alimentation (ou la supplémentation).
Ces 8 acides aminés essentiels sont : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Heureusement, ils trouvent leur source dans de nombreux aliments, d’origine animale notamment. Les plus communs sont : les œufs, la volaille, la viande rouge, le poisson, le fromage, le soja, les céréales (blé, riz, maïs), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les fruits à coque (amandes, noix).
Enfin, parmi ces 8 acides aminés essentiels, 3 se sont forgé une réputation à part entière chez les pratiquants de musculation au vu de leur implication dans la construction musculaire : les BCAAs, formés par la leucine, l’isoleucine et la valine.
Quels aliments contiennent tous les acides aminés essentiels ?
Si les aliments composés d’acides aminés essentiels sont nombreux, moins nombreux sont ceux qui les contiennent tous. À savoir que plus un aliment contient d’acides aminés essentiels, plus son profil protéique sera complet.
L’un des aliments ayant le meilleur profil (= le plus « complet ») est l’œuf, puisque ses protéines contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. La qualité d’une protéine est d’ailleurs définie par sa composition en acides aminés essentiels. Dans ce cas, les protéines de l’œuf sont de la plus haute qualité.
Le lait de vache est, au même titre que l’œuf, constituée de protéines de haute qualité, contenant l’ensemble des acides aminés essentiels, en quantités importantes.
On peut aussi citer la viande de bœuf, composée de 17% à 23% de protéines ayant un profil complet en acides aminés essentiels.
Une option végétale existe également, issue de l’association de deux types d’aliments : le riz et les légumineuses (haricots rouges, pois cassés, lentilles, etc.). En combinant les deux, vous assurerez un apport important en protéines, incluant l’ensemble des acides aminés essentiels, sans consommer de produits d'origine animale.
Quelle est l’importance des acides aminés
En constituant l’ensemble des peptides et des protéines, les acides aminés s’avèrent indispensables à la structure, au métabolisme et au fonctionnement biologique des cellules humaines. Cette caractéristique en fait d’ailleurs la seconde composante du corps humain (en masse), après l’eau.
Transport des nutriments, défense immunitaire, synthèse des hormones, synthèse des neurotransmetteurs et synthèse protéique sont ainsi autant de fonctions assurées par les acides aminés.
Pourquoi prendre des acides aminés ?
Les bienfaits des acides aminés
Au vu des nombreux rôles que jouent les acides aminés, assurant le bon fonctionnement de l’organisme, pas difficile d’imaginer qu’un apport régulier et contrôlé aura plusieurs bienfaits.
Les acides aminés et la croissance musculaire
Le premier bénéfice provient de l’implication des acides aminés dans la synthèse protéique, leur présence étant essentielle pour entrer (et rester) en phase anabolique.
Autrement dit, une supplémentation en acides aminés aura pour bienfait d’assurer un apport élevé en éléments qui contribuent à la croissance musculaire, via leur rôle dans la régénération des tissus musculaires endommagés par l’effort.
Si l’ensemble des acides aminés protéinogènes sont indispensables dans ce cadre, la leucine est celui qui agit sur l'activation de l'anabolisme musculaire, d’où l’importance d’assurer un apport élevé en cet acide aminé en particulier.
Les acides aminés pour fournir de l’énergie
L’une des fonctions principales des acides aminés est d’assurer le transport et le stockage des nutriments (lipides, protéines et glucides). Un apport élevé permet donc d’assurer un métabolisme énergétique normal.
Aussi, les acides aminés peuvent être utilisés comme source d’énergie pendant l’effort, notamment lors d’efforts longs. L’utilisation de BCAAs (leucine, isoleucine et valine) a en effet pour bénéfice de réduire la dégradation des réserves de glycogène pendant l’effort, étant eux-mêmes utilisés pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires. L’organisme est donc alimenté plus longtemps.
Les acides aminés pour la récupération
Selon le même principe que pour la croissance musculaire, un apport extérieur en acides aminés aura pour avantage de fournir l’organisme en éléments dont il aura besoin pour assurer la réparation des tissus musculaires endommagés par l’exercice.
Le processus de récupération musculaire s’en trouve amélioré, plaçant l’organisme en phase anabolique. Au contraire, si les stocks d’acides aminés sont insuffisants, le stress provoqué par une séance intense pourrait placer l’organisme en phase catabolique : la dégradation des protéines (les fibres musculaires étant composées de protéines) sera supérieur à leur synthèse, par manque de moyens (= d’acides aminés).
Quand prendre des acides aminés ?
Prendre des acides aminés avant une séance
Prendre des acides aminés avant une séance aura pour avantage d’augmenter les stocks disponibles, assurant un processus d’adaptation (l’hypertrophie) optimal après la séance.
Chose d’autant plus importante si la dernière prise importante de protéines remonte à plus de 5 heures, les stocks ayant de grandes chances d’être épuisés1.
Prendre des acides aminés pendant une séance
Pendant une séance, la prise d’acides aminés aura pour effet principal de fournir du carburant aux muscles, qui n’auront plus à piocher dans les stocks de glycogène pour obtenir de l’énergie. Les BCAAs (leucine, isoleucine et valine) sont particulièrement intéressants dans ce cadre.
C’est également une manière d’optimiser ses stocks, pour une meilleure récupération.
Prendre des acides aminés après une séance
Après une séance, le bénéfice principal associé à la prise d’acides aminés concerne la récupération. À la suite d’une séance intense, il est primordial de faire en sorte que l’organisme puisse mener à bien le processus de réparation des fibres musculaires endommagées par l’effort, car c’est cette réparation qui est à l’origine du développement musculaire (l’hypertrophie).
Les acides aminés font partie des éléments essentiels à cette réparation, puisqu’ils sont au cœur de la synthèse protéique (initiée par la leucine notamment).
La prise d’acides aminés aura également pour bénéfice d’optimiser le transport et le stockage de glucides accompagnant éventuellement ces acides aminés (la whey concentrée combine glucides et protéines), alors utilisés pour régénérer les stocks de glycogène, accélérant la récupération.
Dans le cas où un apport constant et suffisant en protéines a été assuré avant la séance (dans les 5 heures au moins), la prise d’acides aminés peut se faire quelques heures après1.
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Consultez votre médecin
Cet article n’a pas pour vocation de remplacer l’avis d’un professionnel de santé. Si vous émettez des doutes quant à la pertinence d’une supplémentation en acides aminés, ou si vous pensez qu’elle pourrait avoir des effets nocifs sur votre santé : veillez à consulter votre médecin avant de démarrer une supplémentation.
À savoir qu’une consommation trop importante d’acides aminés – de BCAAs notamment – peut causer des troubles gastriques (nausées, vomissements, constipation ou diarrhées).
Message à retenir
Au nombre de 22, les acides aminés protéinogènes (qui entrent dans la composition des protéines) ont de nombreuses fonctions physiologiques, qui les rendent indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi elles : le transport des nutriments, la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, la défense immunitaire et la synthèse protéique.
Assurer un apport suffisant est donc primordial, s’agissant des acides aminés essentiels avant tout. Ces derniers ne peuvent être apportés autrement que par l’alimentation.
En lien avec les caractéristiques et fonctions des acides aminés, une supplémentation, en plus d’assurer un apport régulier et contrôlé, aura 3 bienfaits principaux : la croissance musculaire, la récupération, et la fourniture d’énergie.
Les acides aminés peuvent être pris avant, pendant ou après une séance, selon les bénéfices recherchés.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
