Sel et rétention d’eau

De nos jours, le sel  et plus particulièrement le sodium est présenté comme étant l’élément à bannir de notre alimentation. Le sel causerait en effet des problèmes cardio-vasculaires et de la rétention d’eau. Rétention d’eau que l’on souhaite bien évidemment éviter lorsque l’on est pratiquant de musculation. Personne ne souhaite en effet avoir un aspect « voilé ».

Cependant une question reste en suspend : comment le sel, qui était pendant des centaines d’années une denrée rare mais qui est surtout un élément indispensable à la survie, peut-il être aujourd’hui si controversé ?

Chez MyProtein on vous explique tout ! On vous explique comment le sel peut être une arme de choix pour obtenir une condition physique hors du commun !

Quelques précisions :

Avant toute chose il est nécessaire de définir un contexte, dans la suite de cet article nous ne parlerons pas de « sel ». Le mot sel est un mot bien trop générique qui regroupe des éléments bien différent ( sel de table, sel de mer, sel de bain …). Le sujet de cet article portera plus particulièrement  sur le sodium et ses effets.

Pour en revenir à notre question initiale, pourquoi le sodium est considéré de nos jours comme une bête noire. L’explication peut être surprenante, mais ce qui a fait que de nos jours la plupart des gens voient le sodium d’un mauvais œil est du au nombreuses campagnes publicitaires.

En effet de nombreuses marques alimentaires ont lancées des campagnes publicitaires vantant que leurs produits étaient « healthy » puisqu’ils contenaient peu de sodium. Années après années ces campagnes ce sont développées et la population à commencer à croire que le sodium est à bannir de notre alimentation.

Les vertus du sodium reste cependant capitales pour un athlète.

Le sodium

Le sodium est ce que l’on appelle un électrolyte, plus précisément un ion chargé positivement. Cations (chargés positivement) et anions (chargés négativement) existent au sein de notre organisme dans des proportions équilibrées à l’extérieur et à l’intérieur des cellules. Un changement dans les proportions d’un élément entraine immédiatement un rééquilibrage des proportions des autres éléments  dans le but de d’assurer la pérennité des cellules.

De manière simple, le sodium est en charge de la régulation du volume et de la pression sanguine, mais il sert aussi à d’autres fonctions que nous développerons ensuite.

Prenons un exemple, lors d’un entrainement de haute intensité, lors des contractions musculaires à répétition, la pression sanguine augmente. C’est la première réponse que notre corps produit face à cette stimulation. En effet, lors d’un tel effort l’organisme est mieux servi en oxygène et en nutriment avec une forte pression sanguine. En effet, une forte pression sanguine est synonyme d’une plus grande rapidité de transport des nutriments et de l’oxygène vers les cellules actives. De la même manière, une plus importante pression sanguine permettra une meilleure évacuation des toxines et donc une meilleure récupération.

On comprend alors pourquoi un faible apport en sodium et donc une faible pression sanguine peut être absolument désastreux pour un athlète.

Le potassium

Nous avons mis en avant de façon très simple les effets néfastes que peut avoir une alimentation carencée en sodium. Cependant, un manque de sodium ne pose pas seulement problème au nouveau de la pression sanguine mais aussi sur la gestion du potassium.

Le potassium est lui aussi un électrolyte chargé positivement à l’intérieur des cellules. Le potassium est responsable entre autre du contrôle des muscles striés et cardiaques, le nerf vague contrôlant le rythme cardiaque est directement dépendant du potassium.

Le potassium pénètre dans les cellules grâce au sodium. Le sodium peut être considéré comme la clef qui permet au potassium de passer la paroi des cellules. On comprend bien maintenant que pour une bonne pérennité des cellules il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en sodium pour permettre au potassium de faire son travail. Ce phénomène est d’autant plus important pour le cas d’un athlète ou ces échanges doivent être effectués rapidement pour des performances optimales.

Ainsi, si l’alimentation d’un athlète est carencée en sodium et qu’il pratique un entrainement intensif, on comprend aisément qu’une grande quantité de sodium peut être évacuée par le biais de la transpiration. Or, si l’organisme se retrouve en manque de sodium, alors notre corps évacuera le sodium en dehors des cellules (pour respecter l’équilibre des charges) dans le but de maintenir leur pérennité.  Il en résulte alors des faiblesses musculaires, des crampes…

L’aldostérone

Le manque de sodium n’a pas pour seule conséquence celles présentées. En effet, lorsque l’organisme se retrouve carencé en sodium pendant une trop longue période, une des réponses de l’organisme est la sécrétion d’aldostérone. Normalement le niveau de cette hormone est bas, celle-ci est sécrétée en réponse à un stress métabolique ou physique.

La sécrétion de cette hormone contrôle différents facteurs, comme la réabsorption du sodium au niveau des reins. Ce sodium aurait dû être évacué par le biais des urines dans une situation normale, mais en présence de cette hormone il sera retenu.

Le plus important dans ce phénomène est le rôle de l’eau : l’eau suit toujours le sodium chargé positivement car l’eau est chargée négativement (c’est le même principe que deux aimants).  Ainsi, plus le sodium est évacué par les urines, plus l’eau est évacuée du corps. Cela devient donc problématique en présence d’aldostérone, comme cette hormone tend à retenir tout le sodium au sein de l’organisme, il est résulte une importante rétention d’eau.

Pour résumer, d’abord le sodium est réabsorbé, ensuite, comme l’eau suit le sodium, il y a une importante rétention d’eau qui se produit. Rétention d’eau qui est alors responsable d’un déséquilibrage osmotique. Enfin, comme l’aldostérone entraine une évacuation prononcé du potassium, il en résulte des faiblesses musculaire, des crampes, de faibles performances et une physique plat et paraissant fatigué.

Comment gérer son apport en sodium

La règle à retenir est très simple, il faut compter une prise d’environ 2 gr de sodium (de sodium ! Et non pas de sel … On s’entend !) pour chaque litre d’eau ingéré. Il est donc par ailleurs tout aussi important de contrôler son apport hydrique.

Pour un athlète homme ou femme ayant une activité physique importante il faut compter :

-          Pour un athlète pesant environ 65-70 kg il faut compter un minimum de 2 a 3 litres d’eau par jour.

-          Pour un athlète pesant environ 90 kg il faut compter un minimum de 3 a 4 litres d’eau par jour.

-           Pour un athlète pesant environ 100 kg il faut compter un minimum de 4 à 6 litres d’eau par jour.

On se rend bien compte avec ces règle que la quantité de sodium à ingérer est relativement importante. Un bon moyen de subvenir à ces besoins est d’utiliser des condiments riches en sodium comme le sel de mer, le ketchup, la moutarde, la sauce barbecue…  Un autre ingrédient très intéressant est le cornichon, très faiblement calorique ils contiennent une quantité importante de sodium. N’hésitez donc pas à en placer des vos repas.

Le mot de la fin

N’oubliez surtout pas, nous parlons de sodium, à ne pas confondre avec du sel de table qui ne contient que 40% de sodium. Oubliez donc cette option et utilisez plutôt du sel de mer.

Par ailleurs les personnes ayant eu pour habitude de ne pas consommer de sodium et qui décident de rectifier le tire vont connaître une rétention d’eau temporaire due au déséquilibre ponctuel de l’organisme. Sachez simplement que cette état est ponctuel, votre organisme assurera de nouveau un bon équilibre et vous pourrez constater une amélioration importante de votre condition physique tant au niveau du visuel que des performances.

N’hésitez pas à nous faire partager vos impressions en commentaire.

Et surtout impressionnez nous, impressionnez vous.

Gianni