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Prendre du muscle sec mythe ou réalité ?

« Prendre du muscle sec » est le rêve de centaines de pratiquants de musculation. Qui n’a jamais espéré développer sa masse musculaire sans prise de gras. Cependant, prendre du muscle sec au sens strict du terme n’est pas possible. Découvrons ce qui se cache derrière cet abus de langage.

 Le gras au service du muscle


Pour prendre du muscle, les pratiquants de musculation alternent souvent une phase de « prise de masse » et de « sèche ». La première phase consiste à augmenter ses apports caloriques afin de prendre du poids sur la balance. Concrètement, il s’agit par exemple, de manger plus de glucides qu’à l’accoutumé durant 6mois afin d’espérer prendre une dizaine de kilos. 3 mois avant l’été ou lorsque les abdominaux ne sont plus visibles, la phase de « sèche » démarre pour éliminer le gras superflu. Au final, le sportif a perdu 6kg sur la balance et a réussi à diminuer son pourcentage de masse grasse.
Il considère donc qu’il est parvenu à prendre 4kg de muscle durant l’année.

Néanmoins, cette alternance année après année n’est pas de tout repos. Réussir sa sèche requiert de
l’expérience et de la rigueur. Personne n’est à l’abri de perdre du muscle durement acquis au cours
de cette période de sèche.

La solution réside donc à « prendre du muscle sec ». Or, pour prendre du muscle, il faut prendre du gras, c’est indéniable. Le gras fonctionne, en quelques sortes, comme votre carburant. Impossible de faire marcher votre voiture sans essence donc impossible de construire du muscle sans un excédent calorique. C’est pour cela que construire du muscle et perdre du gras en même temps est utopique, à l’exception des débutants et des personnes en surpoids.

 Une alimentation propre pour prendre du muscle sec


Prendre du muscle sec est un abus de langage, ou un argument marketing. En vérité, on emploie plutôt le terme de « prise de muscles » pour désigner le fait de prendre du muscle sec. La « prise de masse » consiste à stocker du gras puis à l’éliminer pour construire du muscle. La « prise de muscles » quant à elle consiste à augmenter progressivement ses apports caloriques pour limiter ce gras. Le pratiquant cherche à obtenir un corps athlétique et dessiné tout au long de l’année.

Prise de masse

Prise de muscles/

Prendre du muscle sec

Calories + 500kcal / jour + 200kcal / jour
Avantages

– Plus de liberté dans sa diet

– Progression plus rapide

– Physique harmonieux toute l’année

– Pas besoin de « régime » avant l’été

Inconvénients

– Des abdominaux « visibles » quelques mois dans l’année

– La variation de son poids de corps

– La difficile période de sèche

– Progression plus lente

– Etre rigoureux sur ces repas

 

 

 

 

 

 

Par conséquent, il ne s’agit pas réellement de prendre du muscle sec. Il s’agit plutôt d’augmenter légèrement ses besoins pour limiter au maximum la prise de gras. C’est un peu comme si vous rouliez en voiture continuellement sur la réserve d’essence. Vous disposez de suffisamment d’essence pouravancer, sans vous encombrer d’une charge superflue.

Prendre du muscle, en limitant le gras est donc possible uniquement grâce à votre alimentation. Le nombre de calories ingérés, la répartition de vos macronutriments ainsi que la qualité de ces derniers déterminera en grande partie votre silhouette. Si vous souhaitez progresser en musculation et rester « sec », ne faites pas l’erreur de limiter vos calories. Manger suffisamment mais sachez vous contrôler pour éviter de prendre trop de gras. Pour un pratiquant lambda, un surplus de 500g par mois est une moyenne correcte pour espérer une prise de muscles réussie.

Programme d’entraînement pour prendre du muscle sec


Il n’est pas rare de trouver des programmes d’entraînement pour prendre du muscle sec. Ceci est bel et bien un mythe puisqu’il n’existe pas deux programmes différents si vous souhaitez vous orienter vers une prise de masse ou une prise de muscles. Même en période de sèche, il ne semble pas recommander de baisser volontairement les charges pour travailler en série de 20. Pour conserver du muscle durant cette période de restriction alimentaire, vous devez conserver suffisamment d’intensité et de volume d’entraînement.

En tant que pratiquant de musculation, vous devez viser la progression et l’exécution parfaite de votre mouvement. Ces deux critères vous permettront de gagner du muscle en évitant, autant que possible, les blessures. Ainsi, un entraînement basé sur 4 séries de 8 à 15 répétitions sera adapté à votre objectif. L’idée est de chercher à progresser au fil des mois tout en conservant une technique correcte. Pour cela, l’assiduité à la salle et une alimentation légèrement hypercalorique seront vos meilleurs atouts.

Prendre du muscle sec : un mythe


Prendre du muscle sec est un abus de langage ou un raccourci qui peut être considéré comme un mythe. Il s’agit en réalité de prendre du muscle en limitant au maximum la prise de gras, qui est nécessaire et inévitable. Appelé également « prise de muscles », cette stratégie, à la différence d’une « prise de masse » requiert de la patience et de la rigueur. Les progrès seront plus lents et les écarts alimentaires réduits pour atteindre votre objectif de transformation physique.

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Cedric Jourdan

Cedric Jourdan

Utilisateur communautaire

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives


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