Entrainement

Stagner pour avancer

La progression en musculation semble simple en apparences : s’entrainer, se reposer et s’alimenter. Cependant, nombreux sont ceux qui après avoir subi une nette progression durant plusieurs mois se retrouvent face à une phase de stagnation, voire de régression pour certains cas. C’est à ce moment clé que beaucoup abandonnent les entraînements, continu par simple routine, ou décide de se doper. Or, ce premier obstacle est un tremplin pour réussir à passer un palier que vous devez pouvoir utiliser. David Costa, notre expert musculation vous donne ses 5 conseils à respecter pour vaincre la stagnation !

Stagner pour évoluer !

Lorsque vous vous heurtez à une phase de stagnation, ne renoncez pas, car comme dans la vie, en musculation vous devrez affronter des épreuves! C’est alors le parfait moment pour faire un bilan, prendre du recul et vous poser les bonnes questions pour continuer à évoluer. Pour cela, bien que ce ne soit pas votre métier, avoir des notions minimes sur son corps, l’entrainement et l’alimentation est fondamental.

Lors de ce bilan comparer vos performances, poids, mensurations et photos du début à celles de votre stagnation. Chiffrez et suivez vos progrès dans un graphique avec une évolution en kilos, en cm, % de masse grasse de façon à mettre en avant vos progrès en terme de performances et d’esthétique. Il est souvent dur de juger soit même de son évolution, pour cela, vous pouvez vous entourer d’un ami pour réaliser ce bilan. De plus, effectuer des photos et des mensurations tous les 3 mois est un excellent outil pour rester motivé et déceler d’éventuels points faibles pour mieux les travailler ensuite.

Lorsque vous aurez atteint un niveau de développement musculaire avancé, proche de votre potentiel maximum génétique, votre progression sera alors très faible et vous demandera des efforts conséquents. Pour garder la motivation et continuer à prendre plaisir, lancez-vous de nouveaux défis en pratiquant des disciplines exigeant force, explosivité, coordination, équilibre afin de mettre à l’épreuve vos qualités physiques durement acquises et votre mental. La gymnastique, l’haltérophilie, le street work out sont des pratiques que je vous recommande !

Mes 5 conseils pour vaincre la stagnation

Périodiser vos entraînements

La périodisation de l’entraînement, très utilisé en préparation physique signifie varier vos entrainements de façon logique et sur des périodes de temps précises (cycles) afin de contraindre votre organisme pour qu’il s’adapte de façon optimale. Ainsi et à titre d’exemple, pour progresser en masse musculaire, il est important de travailler votre force, masse, volume et endurance afin que vos muscles puissent bénéficier des toutes les hypertrophies pour gagner un maximum de volume ! Réaliserez lors de vos cycles, variez le nombre de répétitions, séries, les charges et le temps de récupération.

L’organisme s’adapte en 3 à 4 semaines pour faire face à un type d’entraînement. Il vous faudra alors changer vos programmes d’entraînement toutes les 3 à 4 semaines.

Conseil pratique: dès que vous rencontrez une période de stagnation : varier vos charges, répétitions, séries et temps de repos en passant par exemple par du travail de force max pendant 2 semaines avec des charges très lourdes : 5 séries de 3 répétitions avec 5’ de récupération.

Variez vos exercices

Pour un développement musculaire optimal penser à changer d’exercices d’un programme à l’autre. En effet, on a toujours tendance à accentuer le travail de ses points faibles et on ne pense pas que par exemple les dorsaux jouent un rôle important en développé couché. Ces derniers vous permettront d’être plus performant grâce à une meilleure fixation scapulaire.

Conseil pratique: variez vos exercices en respectant l’équilibre musculaire et en tenant compte de vos points forts et points faibles.

 Gérez votre récupération

S’entrainer est fondamental. Se reposer également car c’est pendant les phases de récupération que votre organisme se reconstruit. Veillez à dormir suffisamment (> à 7H), faites des siestes et prenez 2 jours de repos complet par semaine.  Planifier également vos entrainements. Gérer le temps de récupération entre vos séries, puisque ce dernier conditionnera l’impact de la méthode suivie sur votre organisme. C’est pourquoi s’entrainer toute l’année avec 1’30 de récupération entre ses séries montre vite ses limites en termes de progrès !

Conseil : pour bien gérer vos phases de repos, dès le début de semaine vous devez connaitre vos jours d’entrainements et identifier 2 jours de récupération.

Adoptez la bonne alimentation

Pour évoluer et progresser, votre organisme a besoin de macronutriments (glucides, lipides et protéines), micronutriments (vitamines et minéraux) et d’eau. Mangez équilibré est peut être simpliste comme conseil de la part d’un expert mais c’est indispensable pour que le corps puisse fonctionner de façon optimale. Classiquement, éviter de sur consommer des protéines parce que vous faites de la musculation, vous n’accélérez pas la prise de muscle. Ne supprimez pas vos lipides lorsque vous souhaitez maigrir, votre organisme en subira les conséquences.

Conseil : réalisez 5 repas par jour, dont 3 seront constitués  de lipides, glucides et protéines. Les autres seront des collations à base de glucides et lipides (protéine selon les besoins) tout en vous hydratant régulièrement durant la journée. Adapter la consommation de glucides à l’évolution de votre poids pour contrôler la prise de gras.

Pratiquez de nouvelles disciplines

La découverte de nouvelles activités vous permettra de continuer à évoluer en élargissant vos qualités physiques ! Essayez-vous à l’haltérophilie en club affiliés FFHMFAC, à la gymnastique, aux kettlebells, au bulgarian bag, au battling rope, au street work out, ou encore aux entraînements fonctionnels.

Les habiletés motrices demandées par chacune de ses activités toutes orientées autour de la force, la coordination et l’agilité vous permettront d’explorer les capacités impressionnantes d’adaptations de votre organisme.

Conseil pratique: réalisez des séances découvertes dans plusieurs de ces disciplines afin de faire votre choix (pour ne pas s’intéresser au Triathlon ou au Cyclisme par exemple). Ou bien, intégrez les progressivement dans  vos séances de musculation ou pour plus de progrès réservez leur un ou 2 séances dans la semaine.

Retrouvez David sur sa page FB pour d’autres de conseils.

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