Quelle répartition en macronutriments pour le petit déjeuner ?
Prendre un petit déjeuner - bien que non obligatoire - est généralement une initiative intelligente pour débuter votre journée si vous êtes sportif ou vous apprêtez à de rigoureuses activités aux aurores.
En effet, ce que vous mangez au lever peut bien déterminer la façon dont va se dérouler votre journée, ceci autant sur le plan psychique que physiologique et donc influer sur tous les plans de votre progression.
De plus, alors que vous pourriez être en mesure de parfaitement vous entrainer à jeun ou de tenir la matinée sans manger, il n’est pas certain que cela soit optimal pour la majorité.
Ainsi, que vous décidiez ou non de prendre ce repas, il faut vous attendre à ce que cela va influer sur vos fonctions métaboliques et vos performances pour le reste de la journée, ceci pour le meilleur ou le pire.
Ce à quoi le petit déjeuner, que l’on espère pour le meilleur, doit ensuite être adapté stratégiquement selon vos objectifs, que cela soit la perte de graisse ou la construction musculaire.
C’est ici que le choix des macronutriments peut être d’une importance capitale et ensuite en ajustant votre petit déjeuner. Mais vous pourrez facilement le modifier votre alimentation et l'orienter pour la perte de poids ou la prise de masse musculaire.
Ceci étant dit, il y a certains éléments sur lesquelles on doit se tenir dans chaque petit-déjeuner.
Calories
Avant les macronutriments, il faut décider de l’apport calorique de votre petit-déjeuner. Une bonne façon de se faire est sans doute de compter votre apport quotidien au total et de le diviser par le nombre de repas que vous prévoyez de manger.
Donc, si vous êtes à 2.500 Kcalories par jour et mangez 5 repas, cela équivaut à 500 calories par repas. Donnez-vous un peu de marge de manœuvre, et visez ainsi pour 400-600 calories au petit déjeuner.
Protéines
Au réveil après une bonne nuit de sommeil, l'anabolisme est à son plus bas et le catabolisme est à son plus haut. Horreur que voilà pour quelques bodybuilders qui se voient perdre toute leur masse musculaire s’ils ne mangent pas dans la minute.
Bien qu’après un jeun de plusieurs heures il est très important de relancer tout cela dans le bon sens pour éviter de perdre de la masse maigre et de fournir les blocs de constructions nécessaire à votre organisme, pas de panique, vous n’avez pas besoin de manger un pot de protéine en entier.
En effet, si votre apport protéique et relativement bien agencée et régulier au quotidien, dans ce contexte, un apport de 30 à 50 grammes de protéines est adapté pour débuter votre journée de profiter à tout votre organisme.
Bien entendu, une plus grande dose de protéines et possible suivant votre poids (Plus lourd = plus de besoins) ou encore le type de diète choisi. Par exemple un athlète d’endurance en maintien n’a pas besoin d’un énorme apport en protéine au quotidien, à contrario d’un culturiste en phase de sèche avec une compétition.
Ici, tant que vous respectez une fourchette d’apport de 1,5 à 2,5g / kg de poids de corps de protéine de qualité, c’est tout à vous de déterminer vos chiffres.
Reprenons ; Mis à part les avantages sur la masse musculaire et les fonctions vitales sur l’organisme d’un apport adéquat en protéines, la recherche montre formellement qu’une consommation plus élevé de protéines au réveil permet de mieux contrôler ses apports alimentaires tout au long de la journée et de bruler plus de gras en préservant sa masse musculaire.
En conséquence, on vous recommande 30 à 50 g de protéine de qualité (~ riches en BCAA, complètes et hautement assimilables) pour ce premier repas de la journée. Exemple :
- Œufs
- Produits laitiers
- Viandes
- Poissons
- Protéine en poudre
Glucides
La qualité des glucides que vous choisissez à ce moment est important, ceci bien plus que la quantité apportée. Cela va en parti majoritairement dépendre du timing et du type de vos activités, mais également de votre composition corporelle.
Ainsi, si vous ne vous entrainez pas le matin ou avez un laps de temps de quelques heures avant tout effort, préférez des sources de glucides à digestion plus lente, donc avec une charge glycémique moins élevée, riches en fibres plutôt que des glucides à assimilation rapide digestion et autres aliments riches en sucres.
Vous obtiendrez un bien meilleur flux en énergie, une meilleure combustion des graisses et beaucoup plus de nutriments essentiels pour votre organisme (vitamines, minéraux, fibres) par ce biais.
Ensuite, notez que plus vous êtes gras, moins vous êtes susceptible de bien répondre aux glucides et votre organisme de les utiliser au mieux. Dès lors, prenez ce facteur en compte pour ajuster votre apport, il est d’une grande importance.
Pour revenir aux facteurs « riche en fibres et à faible charge glycémique », cela permet de contribuer au mieux à votre satiété et votre bonne santé au quotidien.
Bien que votre ce soit votre apport total en glucides au quotidien et vos objectifs qui entrent en compte, on le rappel ce sont bien vos préférences, le type d’efforts et vos horaires d'entraînement qui vont jouer un élément de premier plan ici.
Ainsi certains peuvent mieux se sentir avec un petit-déjeuner riche en glucides, ou vice versa.
Habituellement, il vaut viser à expérimenter avec les glucides autour de ses séances d'entraînement, donc si vous n'êtes pas trop sûr à ce propos, et que vous vous entraînez le matin, commencez en ayant 20 à 30% de vos glucides quotidien au petit déjeuner.
Ou alors, si vous vous entraînez plus tard dans la journée, choisissez 10 à 20% au petit déjeuner, et épargnez-en davantage pour les placer péri-séance d'entraînement.
Exemple :
- Avoine
- Fruits
- Sarrasin
- Riz
- Orge
- Patate douce
- Légumes
Lipides
N’oubliez pas les bonnes graisses !
Hé oui ! Voilà un macronutriment bien souvent oublié et stigmatisé qui a pourtant beaucoup à nous délivrer et de bienfaits. Cela serait fort dommage de passer à côté de tout ce monde de graisses qui vous attends… ;-)
Concernant les lipides, vous pouvez les privilégier au petit déjeuner notamment si votre entrainement se situe plus tard dans la journée et/ou que vous êtes inactif le matin, Ici préférez un bon apport en lipides plutôt qu’en glucides.
Un fait particulièrement important si vous souhaitez épargner vos glucides à des moments plus critiques dans votre journée, entendre : autour de l’entrainement.
Pour la dose, ici c’est entièrement à vous, de la même façon que les glucides, de rechercher si vous vous sentez mieux avec plus ou moins de lipides.
Exemple :
- Huile de coco
- Omega 3
- Poisson gras
- Œufs
- Oléagineux
Répartition
Ainsi, pour tirer pas mal de bénéfices de ce repas on tend à utiliser dans le monde du culturisme une approche classiques de :
- 30 à 40 % Glucides
- 30 à 40 % Protéine
- 30 à 40 % Lipides
Ceci est une répartition générale globale classique qui guidera l’essentiel de votre journée (bien sûr pas 40% pour les trois, c’est à vous d’ajuster les ratios ;-))
Toutefois, pendant cette période de temps (votre journée), tous les repas ne vont bien entendu pas respecter cette structure. En effet, tout au long de la journée, vos besoins en macronutriments changent ceci avec notamment :
- La capacité individuelle de votre corps à utiliser de façon optimale différente types de macro ;
- Votre taux de masse grasse et masse musculaire (ex : plus sec = meilleure sensibilité à l’insuline) ;
- Vos activités et leurs types
- Votre génétique
Ainsi, l’approche la plus logique de combinaison des éléments nutritifs est celle qui permet de donner à VOTRE corps ce dont il a besoin au bon moment pour progresser vers votre objectif.
Fruits et légumes : Fibres et micronutriments
Eh oui !
N’oubliez pas d’obtenir vos micronutriments et vos fibres tous les jours, en n’incluant pour débuter votre journée au moins une portion de fruits ou de légume à votre petit déjeuner.
Timing
Par exemple, pour une personne qui s’entraine le matin en musculation avec pas mal de volume d’entrainement, après cette intense activité, il est bon de donner au corps des glucides en raison des effets insulino-sensibilisateurs de l'exercice et de commencer au mieux le processus de reconstruction et de régénération de l’organisme après un effort conséquent.
De même si cette personne est un athlète d’endurance, un bon apport en glucides mais faible en lipides est justifié avant. Ce genre de repas va répondre rapidement aux besoins de l’effort, avec moins de matières grasses pour éviter de ralentir la digestion et au mieux profiter des glucides comme aide à l’effort.
De la même façon, si cette personne s’entrainent tardivement, le soir, il n’aura pas un gros besoin en glucides au levé ou de suppléer ses réserves en glycogène. Ici, il n'a pas besoin de la même répartition en macronutriment.
Au lieu de cela, on va se focaliser sur les protéines, des fibres ainsi qu’un apport en bonne graisses. Ce repas, suivant l’objectif de la personne, va donc être riche en protéines, riches en matières grasses et faible en glucides.
Enfin, notez qu’un ratio plus haut en glucides peut se faire en phase de prise de masse maigre, alors qu’un taux inférieur a tendance à être choisi au régime. Tout va dépendre de la stratégie nutritionnelle adoptée et du contexte d’opération (ex : low carb au régime).
Conclusion
Dans l'ensemble, la constitution et la prise d’un petit déjeuner est une préférence personnelle, mais je conseille à la plupart d’essayer d'obtenir une bonne dose de nutriments chaque matin, à moins que vous ne vous sentiez vraiment d’attaque pour fonctionner sur un estomac vide.
La répartition en pourcentage proposer au-dessus n’est pas un idéal pour chaque individu, mais un point de départ. C’est ensuite à vous d’ajuster au fil du temps afin de répondre à vos besoins individuels.
