Nutrition

Régime sportif: Nutrition pendant une séance de sport

Se supplémenter en glucide durant l’entrainement peut s’avérer être un avantage décisif pour vous permettre de vous exercer plus intensément, plus longtemps, dans le seul but d’obtenir de meilleurs résultats.

Si vous vous êtes déjà entrainer dur ou/et durant une longue période de temps (notamment en endurance), vous avez probablement déjà rencontré un véritable «mur de fatigue ».

Un fait fort redouté lors de toute séance d’entraînement.

Une fois que vous le frappez de pleine face, vous vous sentez vide, sans énergie, vous sentez aspirer par le sol, vous ne pouvez pas terminer un autre série, répétition ou kilomètre… voir même articuler vos mots !

La question est, comment faire face à ce type obstacle?

La première idée qui peut vous venir à l’esprit est la prise de stimulants, mais cela ne marche qu’un temps et est sans doute l’équivalent d’une rustine sur un pneu crevé.

La seconde peut être une meilleure nutrition pré-entrainement, ce qui va significativement vous aider, mais dans ce contexte, il est déjà trop tard pour opérer !

Ainsi, à ce stade, votre meilleur pari est d’ajouter une part de glucides à votre boisson intra-séance.

 


GLUCIDES

 

Pourquoi ajouter des glucides à votre entraînement?

Eh bien, les glucides sont la source d’énergie primaire de vos muscles et préférée de votre organisme (le glucose).

Le plus dur et le longtemps vous vous entraînez, le plus votre corps repose sur les hydrates de carbone comme source de carburant immédiate (Après la Pcr).

 

ginger oat biscuits

 

Cela est particulièrement vrai pour les efforts comme la musculation, ou en anaérobies. Là où vous vous entraînez avec de courtes rafales à haute intensité.

De ce fait, lorsque vous vous entraînez à une intensité élevée, la fatigue se fait sentir au fur et à mesure que vous utilisez les glucides stockés (sous forme de glycogène) dans vos muscles et le glucose circulant dans votre circulation sanguine.

C’est pourquoi, si vous commencez une séance d’entraînement avec des stocks appauvris, vous atteigniez une zone de fatigue énergétique plus tôt pour une même session d’entrainement.

A la suite, une fois que vous avez dépensé une certaine quantité de glycogène musculaire, votre corps cesse de libérer de l’énergie à partir du glycogène et se concentre sur la conservation de l’énergie.

Le résultat?  Une augmentation drastique de la fatigue, ainsi qu’une diminution de toute vos qualités sportives (puissance, vitesse, force, etc.).

C’est ici que les glucides intra-entraînement entrent en jeu.

En effet, en ajoutant une quantité spécifique de glucide au cours d’un effort particulièrement long ou pénible, vous pouvez relancer efficacement votre corps pour produire un maximum d’’énergie et l’aider à ce processus, plutôt que de la conserver.

De cette façon, vous pouvez augmenter vos performances par un ravitaillement plutôt que d’essayer de tenir le coup.

 


L’intérêt des glucides

 

Les glucides intra-entraînement peuvent être le chaînon manquant pour amener vos performances et votre composition corporelle à un niveau supérieur.

Booster vos performances

Au fil d’un entrainement et de l’exécution du volume de travail préétablit,  la capacité de votre corps à récupérer entre chaque série commence à diminuer. Lorsque cela se produit, vos performances prennent un coup.

Si vos capacités à performer s’amenuisent, vous n’être plus en mesure de soulever autant de poids ou d’effectuer le même volume total dans votre séance d’entraînement, ce qui peut menacer votre capacité à progresser.

La consommation de glucides à ce point permet de fournir une source de carburant rapidement disponible, qui maintient votre niveau d’énergie pour les séries suivantes, ceci plutôt que de vous arrêter sous la fatigue ou de réduire la charge de travail.

Ceci vous permet d’être en mesure de continuer à travailler dur.

Au final, vous ferez plus de volume de travail au totale, ce qui est avantageux dans tous les cas et peu importe votre objectif. En effet, perdre du temps et limiter son volume d’entrainement de qualité lors d’une séance d’entraînement se traduit toujours par la limitation de vos gains potentiels.

 sprinting

Réduire la fatigue mentale

Les glucides ne sont pas seulement la source de carburant préférée de vos muscles, ils alimentent également le cerveau (Glucose).

La préparation mentale, la concentration et la conscience kinesthésique sont cruciaux pour tout exercice et dans tous les sports.

Ainsi, si vous avez de faibles niveaux d’énergie, cela peut entraîner un coma partiel et une diminution de votre capacité à effectuer correctement et en toute sécurité un exercice ou mouvement, ce qui est une recette parfaite pour l’échec ou une blessure.

Prendre des glucides durant une séance d’entraînement très difficile, ou particulièrement longue, aide à offrir une source de carburant continue à votre cerveau, ce qui vous évite les erreurs liées à un épuisement mental.

Anti- catabolique

L’ingestion de glucide pendant un exercice prolongé peut également réduire l’augmentation du taux de cortisol plusieurs heures à la suite d’un effort.

En limitant le processus catabolique (bien qu’indispensable durant l’entrainement) lié au cortisol, vous récupérerez plus rapidement et serez en mesure mieux performer à votre prochaine séance.

 

Améliorer la composition corporelle

Si consommer judicieusement durant l’entrainement et avec une nutrition adaptée, les glucides sont utilisés pour l’énergie et la récupération, ce qui laisse peu de chance qu’ils soient stockés sous forme de graisse.

Rappelez-vous que vous avez toujours besoin de prendre en compte les glucides que vous consommez lors de votre entrainement dans votre apport quotidien total.

 580x497-mp-wk16-cs-3-for-2

Que choisir ?

Si vous décidez d’utiliser des glucides au cours d’une séance d’entraînement, vous devez prendre des glucides sous forme liquide dans le but de permettre une digestion simple, rapide et non impactant sur le système gastrique.

Restez simple avec du dextrose ou une poudre de boisson pour le sport, et consommez tout au long de votre séance d’entraînement. Pour un ajout supplémentaire, envisagez d’ajouter des BCAA ou des protéines hydrolysées dans votre boisson d’effort pour entretenir la masse musculaire.

Quand en prendre ?

Plutôt que de se concentrer sur un style spécifique d’entrainement, il faut se pencher sur ses composantes : la durée, le volume et l’intensité.

Bien qu’il  existe toujours des exceptions à la règle quand il vient à décider s’il est approprié de consommer des glucides pendant l’entraînement, il y a deux principaux facteurs à considérer:

  1. La durée
  2. L’intensité

 

Durée d’entrainement:

Dans la plupart des cas, vous pouvez bénéficier de glucides en intra-séance si vous vous entraînez pendant plus d’une heure.

Cependant, cela peut aussi être le cas pour les sessions non-stop de haute intensité d’au moins 45 minutes.

Toutefois, la plupart des séance plus courtes que 45 minutes seront alimentées de manière adéquate par un repas pré-entraînement et ne nécessitent pas de glucides intra-entraînement.

La consommation d’hydrates de carbone au cours d’une courte session n’est pas en soit préjudiciable, mais vous pouvez être mieux servi par des glucides provenant de nourriture solide  avant ou après votre séance d’entraînement plutôt que pendant.

 

L’intensité et le volume d’entrainement:

Le volume et l’intensité ne dictent pas nécessairement le besoin de glucides intra-entraînement autant qu’ils dictent la quantité que vous devez consommer.

En général, vous bénéficiez de glucides pendant les entraînements constitués de plusieurs séries de 6 répétitions ou plus, par rapport à une séance d’entraînement construit sur des temps de repos longs (>3 min) et des séries de 3 répétitions ou moins.

Cependant, si vous vous arrachez pendant 60 minutes avec un entrainement de jambes à haut volume ou une séance d’haltérophilie de 2h, vous pouvez profiter de glucides.

Vous avez juste à adapter la quantité que vous consommez.

580x384-wk17-gs-romanian-ambassador

Le régime

La plupart ne s’entrainement pas assez longtemps ou assez dur pour avoir un réel besoin de carburant supplémentaire pendant leurs séances, surtout si ils ont de bon apports nutritionnels pré-entraînement.

Toutefois, ceux qui suivent une diète restrictive, comme pour ceux qui préparent une compétition physique, peuvent bénéficier de carburant supplémentaire pour tenir le coup et épargner au maximum la masse musculaire.

Combien ?

Voici des lignes directrices générales pour vous aider à déterminer combien de grammes de glucides vous pouvez prendre en fonction de la durée de votre session d’entrainement :

Moins de 45 min 0 gr
45-60 min 15-30 gr
60-90 min 30-50 gr
90+ min 50-75 gr

 

Gardez à l’esprit que ces chiffres sont des lignes directrices générales.

Votre poids, style d’entrainement, nutrition au global et objectifs finaux jouent un rôle majeur dans la détermination précise de la quantité de glucides dont vous avez besoin.

Essayez avec des quantités différentes, et de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Pour vous assurer que vous pouvez tolérer les glucides, vous voulez que votre mélange contienne 6-8 % en concentration de glucides, ou 15 grammes par 225ml.

Un plus haut pourcentage sera lourd sur la digestion et jouera plus contre vous au cours de l’entrainement et conduire à des troubles gastro-intestinaux et une mauvaise séance.

 MYP22102015_-850-zone-580x310


Dextrose,Maltodextrine, Waxy maize…

Le dextrose et la maltodextrine restent les sources classiques et plus adaptés de glucides à utiliser, pendant l’entrainement. Les deux se digèrent rapidement et sont des glucides à indice glycémique élevé, ce qui va provoquer une forte augmentation de la glycémie (pic d’insuline rapide).

Le dextrose est essentiellement du glucose pur qui nécessite « zéro » digestion.  Il a également un goût très sucré.

La maltodextrine d’autre part est un polysaccharide, elle est aussi digeste que le dextrose, mais elle est également plus douce avec presque pas de goût. Ainsi, la maltodextrine peut être dirigé vers ceux qui ne tolèrent pas bien le sucre simple (problème de digestion) ou ceux qui n’aiment pas le goût sucré.

Le Waxy maize / Amidon de maïs cireux est aussi très populaire. C’est un amidon à haut poids moléculaire qui contient zéro sucre simple. C’est un glucide complexe unique capable d’être absorbé très rapidement.  Un peu comme la maltodextrine, cela sied bien pour ceux qui sont sensibles au sucre.

 

Pas de tags



camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!