Prise de Masse maigre et sèche Partie 3 : Choisir les bons aliments

Dans cette dernière partie d’article sur la construction de son propre régime pour une prise de masse maigre ou une sèche, vous allez apprendre à structurer vos repas. Vous allez finalement pouvoir créer le squelette de votre plan alimentaire personnalisé, avec la quantité  précise de macronutriments à utiliser par repas. Vous trouverez aussi une liste des aliments « basiques » pour le fitness qui pourraient vous aider à tomber dans vos macros.

Pas de temps à perdre ! Faites de la place dans votre frigo et dans vos manches car les deux vont être bien remplis !

Étape 1-2 : Construire sa diète et compter ses Macros

 

1)      Pour savoir Comment construire sa diète, voir la partie 1

2)      Pour savoir comment compter ses macros, voir la partie 2

 

Étape 3 : Structurez ses repas

Normalement, vous devez maintenant être capable d’établir vos apports en calories actuels, l’adapter à la sèche ou la prise de masse et savoir de combien de protéines, lipides et glucides vous avez besoin.

L’étape suivante est de diviser tout cela en repas et laisser les gains venir ! Cependant, cette étape est un peu controversée pour ce qui est du nombre de repas par jour pour une prise de masse ou une sèche optimale.

Donc… Devez-vous vous déplacer avec un mini frigidaire rempli de Tupperware ou non ?

La réponse est… ça dépend !

 

La Nutrition pour la perte de Poids.

Pour la perte de poids en général, s’assurer de ne pas dépasser sa limite de calorie est la clé de la réussite, peu importe le nombre de repas de la journée.

Même si une idée populaire dit que manger plus souvent « booste le métabolisme », c’est FAUX. Le fait que manger plus souvent aide à réduire l’appétit semble vraiment varier d’une personne à l’autre.

Certaines personne auront moins faim en mangeant un peu toute la journée alors que d’autres verront cela comme une invitation à s’empiffrer de tarte plusieurs fois par jours.

D’un autre côté,  diviser des grosses quantités de glucides en plusieurs petits repas réduirais le « mauvais cholestérol » d’après repas. En plus, diviser vos apports en protéines sur différents repas vous assurera un apport constant en acides aminés et une synthèse des protéines maximale. Cela mène donc à une santé optimale et une plus grosse croissance musculaire.

 La Nutrition pour le Bodybuilding

Personnellement, pour le culturisme, je recommanderais 6 repas également espacés par jour. Cela peut être 3 repas solides (vrais aliments) alternés avec 3 shakers de remplacement.

Cette solution est particulièrement efficace pour une prise de masse, où vous allez (à un certain moment) avoir du mal à manger assez de calories par jours. Il sera toujours plus facile de boire un shaker que de se forcer à manger une portion de riz complet. De plus, l’option 3 repas + 3 shakers vous offre un peu plus souplesse pour ce qui est de la gestion de l’emploi du temps (et de la vie sociale). D’un côté, en période de sèche, vous souhaiterez peut être remplacer certains shakers par des repas solides pour vous donner une sensation de satiété plus durable.

Pour en revenir à notre étude de cas des articles précédents, nous avons calculé les macronutriments suivants pour notre Bodybuilder de 70kg.

 

 

 

 

Donc comment les structurez dans de vrais repas ?

Voyons pour chaque nutriment un par un !

 

A)   Les Protéines

 

Les protéines doivent être divisées de façon régulière dans votre régime.

Dance ce cas, cela veut dire diviser 140g de protéines en 6 repas ; ce qui donne 23g par repas.

Comme mentionné précédemment, notre corps ne stock pas les protéines (acides aminés) pouvant être facilement utilisé.

En fournissant des protéines à votre corps tout au long de la journée, vous vous assurez que votre bassin d’acides aminés est toujours rempli et que votre corps possède assez de matériel pour construire le nouveau tissu musculaire et préserver l’ancien.

 

B)   Les lipides

 

Structurer ses apports en lipides n’est pas un concept accepté par tout le monde.

Beaucoup de gourou du fitness conseillent d’éviter de mélanger glucides et lipides dans le même repas car ça pourrait potentiellement mener à un gain de graisse plus important.

 

Les plats riches en glucides entraînent une libération d’insuline. Cette hormone de stockage va mettre tous les processus de brûlage de graisse en attente. L’idée est qu’à cause de cela, la graisse consommée avec les glucides sera forcément stockée et vous pourrez dire à dieu à votre Six Pack.

Même si l’idée est intéressante elle est scientifiquement sujette à débat. Sans compliquer inutilement les choses, tant que vous gardez un œil sur vos calories et que vous choisissez vos  aliment intelligemment en mélangeant des doses raisonnable de lipides avec des glucides, la différence ira de petite à nulle. En plus, cela vous évite de limiter vos plats à 0% lipides ou 0% glucides qui pourraient mener à des carences au niveau des micronutriments.

Tout cela pour dire que je recommande d’éviter les lipides autour de l’entrainement (sur les repas avant et après). Les lipides ralentissent le vide gastrique, ce qui veut dire que la nourriture dans votre estomac y restera plus longtemps. Et je ne pense pas que vous voulez attaquer la salle le ventre plein ! Et je ne pense pas non plus que vous souhaitez ralentir la libération de nutriments aidant à la récupération après l’entrainement.

Donc dans notre cas, nous pouvons diviser notre apport cible en lipides par 4 plutôt que par 6. Ce qui donne 14.25 en prise de masse et 11.75 en sèche.

C)    Les Glucides

 

Pour finir, parlons du plus connu, mais pas forcément pour les bonnes raisons – Les glucides.

 

Pour tirer le plus de bénéfices des glucides de votre diète, vous devez les placer stratégiquement autour des moments de la journée ou vous êtes le plus actif.

Tout d’abord, cela vous assurera d’avoir assez d’énergie pour réaliser les tâches voulues. Par exemple, un repas pré-entrainement riche en glucides, cela vous aidera à remplir vos stocks de glycogènes, ce qui permettra de réaliser un entrainement plus efficace. Bien sûr, un entrainement plus dur va potentiellement amener de meilleurs gains musculaires et brûler plus de calories, donc entrainer une meilleure perte de poids.

De plus, pendant une activité physique, la contraction mécanique du muscle permet une meilleure absorption des glucides – les petites protéines qui transportent le glucose dans les cellules musculaires sont « poussées » vers la surface. De glucides consommés après l’entrainement ont donc moins de chance d’être stockés comme graisses corporelles.

C’est pour ces raisons que je conseille d’avoir la majeure partie  (60%) des glucides dans son pré-entrainement (30%) et son post entrainement (30%).

Le tableau ci-dessous montre comment calculer 60% des apports en glucides de notre Bodybuilder imaginaire.

 

 

Le reste des glucides peuvent être répartis équitablement entre les 4 autres repas.

Pour calculer cela, soustrayez les 60% que vous venez de calculer aux apports totaux et divisez par 4.

Cela fait donc 37.9g par repas pour la prise de masse et 28.4g pour la sèche.

 

D)   En résumé

 

Si on remet tout ensemble, le tableau ci-dessous vous montre les macros de notre Bodybuilder pour chaque repas en assumant qu’il s’entraîne entre les repas 3 et 4.

 

 

Mais que devez-vous vraiment manger ?

Étape 4 : Choisir sa nourriture

L’étape suivante est de choisir les nourritures pouvant correspondre à vos Macros. Vous pouvez jeter un œil à nos recettes pour avoir quelques idées de repas. Lisez les étiquettes des aliments et jetez un œil aux bases de données de certains pour trouver quelle aliment et quelle quantité rencontrent vos besoins.

Bien sûr, tous les aliments ne sont pas composés de la même façon. Il y a de bonnes et de mauvaises sources de lipides, des protéines de haute et de basse qualité, des glucides transformés ou non etc… C’est pourquoi se concentrer simplement sur ses Macros n’est pas forcément la meilleure stratégie nutritionnelle. Il est donc préférable de se concentrer sur des aliments de base comme ceux listés ci-dessous.

 

Protéines :

• Produits laitiers (fromage, yaourt, lait)
• Œufs
• Viandes (Bœuf, poulet, porc maigre, dinde)
• Poisson (Surtout ceux riches en protéines comme le Thon, le Saumon, les Sardines, le cabillaud …)
• Les suppléments protéinés (Whey, Caséine …)

 

Lipides :

• Avocats
• Œufs
• Huiles (huile d’olive, de noix de coco …)
• Poisson Gras (Saumon, Maquereau, Thon)
• Beurre d’oléagineux (Beurre de cacahuètes, d’amandes, de cajou)
• Oléagineux (Amandes, Noix de Pécans, Noix, Noix de Cajou)

 

Glucides :

• Fruits et Légumes
• Légumineuses
• Avoine
• Pomme de terre, pâtes
• Quinoa, riz, Boulgour

 

Message à retenir

Dans cette dernière partie, nous avons vu comment structurer vos repas nous vous avons donné une liste des aliments pour atteindre vos Macros. Les points à retenir dans tout ça sont :

-           Pour une synthèse des protéines Maximale, vous devez manger plus souvent (6 fois par jours).

-          Pour plus de facilité, vous pouvez suivre un plan avec 3 repas solides et 3 repas liquides.

-          Avoir la même quantité de protéines à chaque repas.

-          Évitez les lipides juste avant et après l’entrainement

-          Gérez vos apports en glucides suivant votre activité physique pour booster vos performances et éviter de prendre du gras.

Et surtout, restez forts et motivés ! Avec tout cela, vous n’aurez plus qu’à laisser progrès arriver.

 

Et voici 5 conseils pour prendre de la masse !