par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
On parle peu des fibres alimentaires et pourtant il est essentiel de savoir pourquoi manger des fibres est utile pour notre santé. En tant que sportif, il est nécessaire de s’intéresser de près à l’univers de la nutrition. Ceci dans un but de performance mais également pour améliorer sa santé au quotidien.
Consommer des fruits, des légumes, des céréales complètes ou encore des oléagineux est excellent quand on pratique la musculation mais saviez-vous que ces aliments renferment également une belle part de fibres alimentaires à savoir des fibres solubles et insolubles.
MyProtein vous éclaire sur le sujet pour réaliser des choix pertinents dans son assiette.
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Pourquoi manger des fibres alimentaires quand on est sportif ?
Que vous soyez pratiquant de fitness, de musculation, joueur de foot ou champion du monde de bilboquet, nous avons tous intérêt à intégrer des aliments riches en fibres alimentaires. On peut distinguer deux types de fibres : solubles et insolubles. Tous deux sont complémentaires et permettent d’améliorer notre état de santé général.
En moyenne, on recommande 30g de fibres par jour pour un adulte. Or, il semblerait que seulement un individu sur 7 y parvienne. Pour y arriver quotidiennement, votre premier réflexe pourrait être de scruter les étiquettes au supermarché.
L’allégation « source de fibres » implique une teneur supérieure à 1,5g pour 100kcal ou 3g pour 100g. C’est déjà un bon réflexe. Cependant pour obtenir deux fois plus de fibres dans votre assiette, optez pour les aliments « riches en fibres » (3g pour 100kcal / 6g pour 100g).
Les fibres alimentaires se retrouvent dans les aliments végétaux. Elles agissent comme régulateur du transit intestinal. On les retrouve dans les fruits, les légumes ainsi que les céréales et fruits secs. Si vous n’avez pas pour habitude de consommer ce type d’aliment, il convient de les intégrer de manière progressive en ayant une hydratation suffisant à raison de 1,5l d’eau par jour.
A contrario, comme tous les aliments ou toutes les habitudes, les excès ne sont jamais bons. Un excès de fibres alimentaires est plutôt rare mais veillez à ne pas dépasser 45g de fibres par jour.
Les fibres solubles
Les fibres solubles proviennent de la structure interne des végétaux. Solubles dans l’eau, elles forment un gel visqueux permettant au milieu de s’épaissir. Ce gel ainsi formé permet de ralentir la digestion des glucides mais son action ne s’arrête pas là. Les fibres solubles permettent de :
- Baisser l’absorption du mauvais cholestérol LDL. - Prévenir la constipation - Prolonger le sentiment de satiété permettant d’éviter la fringale quelques heures après un repas.
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Aliments riches en fibres solubles |
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| Son d’avoine | Haricots Rouges | Orange |
| Flocon d’avoine | Pois chiche | Pruneaux séchés |
| Orge | Chou | Abricot sec |
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles sont utiles, par exemple, pour les personnes désirant perdre du poids grâce au sentiment de satiété éprouvé. Parmi ces fibres insolubles, on retrouve la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.
Comme le nom l’indique, elles ne pas sont pas solubles dans l’eau mais doivent leurs bienfaits au haut pouvoir de gonflement en présence d’eau. Elles permettent notamment :
- D’augmenter le sentiment de satiété. - Une amélioration du transit intestinal. - Permet de lutter contre la constipation.
| Aliments riche en fibre insolubles | ||
| Son de blé | Pommes | Amandes / Noix |
| Graine de lin / de chia | Poires | Lentilles |
| Pâtes complètes | Rhubarbe | Épeautre |
Message à retenir
La plupart des aliments végétaux contiennent des fibres solubles et insolubles. Ce qui diffère c’est surtout la quantité de type de fibres selon l’aliment consommé. Sachant qu’une très grande majorité d’individus ne consomment pas suffisamment de fibres et il important de comprendre pourquoi manger des fibres alimentaires est essentiel et pour cela il est nécessaire de faire les bons choix dans son assiette.
Pour vous aidez, on vous donne 3 règles simples :
- Consommer plus de fruits et légumes - Optez pour les légumineuses et les fruits secs - Privilégiez les céréales complètes
De plus, le taux de fibres est souvent mentionné sur les étiquettes, n’hésitez pas à avoir un oeil attentif aux produits « riches en fibres » ou « sources de fibres ». Enfin, nous vous présentons quelques aliments à privilégier tout au long de la journée pour augmenter vos apports en fibres solubles et insolubles afin d’améliorer votre état de santé général et votre transit.
| Petit déjeuner | Collations | Repas |
| Porridge | Fruits | Riz ou pâtes complètes |
| Son d’avoine | Muesli | Légumes |
| Fruits | Flocons d’avoine | Haricots blancs |
| Pain complet | Oléagineux | Topinambours |
Comprendre l'importance des fibres c'est fait, et si on regardait les risques d'une alimentation sur-protéinée ?
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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