Carolina Villalta
La rédac2 années Ago
Il y a tellement d'informations qui nous disent comment avoir des repas nutritifs, à quoi ils ressemblent et pourquoi ils sont importants. Mais les informations sur les collations sont un peu plus rares. Certaines personnes affirment même qu'ils sont à éviter et que le grignotage n'est pas bon pour un mode de vie sain. C’est vrai que faire de bons choix alimentaires entre les repas est un peu plus complexe. Les collations, qui sont essentiellement des mini repas, nous fournissent de l'énergie entre les repas et nous aident à maintenir nos niveaux de nutriments. Nous pouvons également introduire du plaisir et de la souplesse dans notre régime alimentaire grâce aux collations. Manger pour le plaisir est un moyen d'entretenir une relation saine et positive avec la nourriture. Dans cet article, nous allons aborder l'importance des collations et présenter 10 des meilleures collations à inclure dans votre alimentation. Lisez : 
- L'importance des en-cas pour l'énergie
- Les 10 meilleures idées pour l'énergie
- Les meilleurs en-cas hyperprotéinés
- Questions fréquentes
L'importance des en-cas pour l'énergie
Les en-cas peuvent jouer un rôle extrêmement polyvalent dans notre régime alimentaire. Que ce soit pour des raisons de santé, de performance, de plaisir ou de praticité, les en-cas peuvent nous aider à satisfaire nos besoins en nutriments tout au long de la journée. Lorsque nous choisissons des en-cas, il est utile de tenir compte de leur teneur en macronutriments et de nos besoins énergétiques. Par exemple, si nous grignotons pour avoir de l'énergie, avons-nous besoin d'une poussée rapide ou d'une poussée plus durable ? Les macronutriments jouent également des rôles différents dans l'énergie, mais quelle est la différence entre eux ? Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme. Si vous recherchez une énergie plus durable, optez pour des glucides à digestion lente qui libèrent de l'énergie sur une période prolongée. Si vous avez besoin d'une source d'énergie plus immédiate - avant, après ou pendant l'entraînement, par exemple - les glucides à digestion rapide comme les pâtes ou les fruits sont une meilleure option. Ces aliments sont plus rapidement absorbés dans la circulation sanguine et fournissent une libération rapide d'énergie. Les protéines et les graisses sont également importantes pour l'énergie, mais ce n'est pas leur principal avantage pour notre organisme. Si elles sont toutes deux vitales pour la santé, aucune n'est une source d'énergie particulièrement efficace. Les régimes céto et à faible teneur en glucides impliquent d'adapter le métabolisme afin d'utiliser les graisses comme source d'énergie. Les personnes qui suivent ces approches sont donc plus à même de consommer des en-cas riches en graisses. Les protéines sont la source d'énergie la moins efficace, car elles doivent passer par de multiples couches de conversion avant de pouvoir entrer dans le cycle énergétique. Elles contribuent également à la sensation de satiété et ont des effets bénéfiques essentiels sur la réparation et la reconstruction des tissus musculaires après l'effort. Donc, maintenant que nous connaissons les macros et leurs rôles dans l'énergie, passons à quelques collations qui peuvent vous aider à vous sentir plein d'entrain et productif tout au long de la journée.Les 10 meilleures en-cas pour l'énergie
Bananes ou chips de bananes séchées
L'humble banane est l'en-cas idéal à consommer avant, après ou pendant une séance d'entraînement. C'est un merveilleux mélange de glucides facilement disponibles, de vitamines, d'électrolytes et d'eau. Il est évident que les chips de banane n'aideront pas à la réhydratation, mais les autres avantages demeurent.Barre protéinée ou flapjack
Les barres protéinés et flapjacks protéinés sont idéaux pratiquement à tout moment de la journée, que ce soit pendant l'entraînement, au petit-déjeuner, avant de se coucher, ou comme remontant en milieu de matinée ou d'après-midi.
Ils constituent une bonne source de protéines, un mélange de glucides facilement disponibles et à digestion lente, et contiennent généralement de nombreuses vitamines et minéraux supplémentaires.Tranches de pommes, galettes de riz et beurre de noix
Un merveilleux mélange de glucides et de graisses qui vous permet de faire le plein d'énergie tout au long de la journée, tout en apportant une foule de graisses saines, des fibres, de nombreuses vitamines et des nutriments, ainsi que des glucides à digestion lente.Vous avez envie d'un en-cas avant votre séance d'entraînement ? Remplacez simplement le beurre de cacahuétes par de la confiture sur vos gâteaux de riz, ou mangez les tranches de pommes seules avec une tasse de café noir ou avant l'entraînement !
Noix
Les noix sont un excellent en-cas : elles sont denses en énergie, riches en graisses saines et faciles à consommer entre les repas.
À cause de leur haute teneur en fibres et de la quantité de gras, la plupart des variétés de noix (amandes, cacahuètes, noix de brésil, pistaches, noisettes…) ne sont probablement pas la meilleure option pour un encas de pré-entraînement, mais elles sont très pratiques pour le reste de la journée, et ceux qui cherchent à augmenter leurs apports en calories, fibres et protéines. Une petite poignée de noix constitue une combinaison parfaite avec les vitamines liposolubles (comme la vitamine D), car elle peut contribuer à améliorer leur absorption.Yaourt
Le yaourt est une excellente source de protéines et de glucides de haute qualité. Il est également riche en vitamines et en minéraux, dont le calcium, qui est essentiel à la solidité et à la santé des os.Le yaourt est un excellent choix pour l'entraînement - et l'ajout de muesli ou d'une autre forme de céréales peut apporter un supplément d'énergie. Vous pouvez aussi ajouter un fruit ou du beurre de cacahuètes pour plus de calories.
Le yaourt est également bon pour fournir une énergie durable tout au long de la journée. Grâce à sa teneur en protéines, il peut aider à réguler la libération d'énergie.
Hoummos avec des bâtonnets de carotte/céleri/poivre
Le houmous (de préférence fait maison - c'est tellement bon !) et les bâtonnets de légumes sont un en-cas nutritif et facile à préparer qui contribue également à vos cinq repas par jour.Parfait après le déjeuner ou en fin d'après-midi, c'est un excellent moyen d'intégrer des légumes à votre régime alimentaire, qui pourrait autrement être fade.Céréales
Tout le monde aime les céréales, n'est-ce pas ? C'est donc une bonne nouvelle que les céréales soient une collation idéale avant ou après l'entraînement, car elles aident à augmenter ou à rétablir l'énergie. Prenez un bol avec du lait végétal ou du lait de vache, ou même du yaourt, pour ajouter des protéines.
Bagels ou tartines
Les bagels ou les tartines (spécialement en pain complet) sont une excellente source de glucides féculents pour l'entraînement et la récupération, mais certaines variétés sont également préférables comme en-cas entre les repas, car elles sont riches en fibres et en glucides à digestion lente. Ils sont également le complément idéal de toute une série d'autres ingrédients sains. Un bagel avec du fromage frais riche en protéines est une excellente option d'en-cas lorsque l'objectif est de maintenir l'énergie. En revanche, un bagel aux raisins secs et à la cannelle, recouvert de marmelade ou de confiture, est plus approprié pour alimenter une séance de sport intense !
Shaker de protéine
Celui-ci ne devrait pas nécessiter beaucoup d'explications. Prendre un protein shake pendant la journée (quel que soit le moment de la journée) est un excellent moyen de couvrir vos besoins en protéines.
La prise d'un shake après une séance d'entraînement favorise la récupération et vous aide à mieux vous adapter à l'entraînement que vous venez d'effectuer - un must pour tout amateur de sport.Les fruits secs
Les fruits secs sont l'une des meilleures options d'entraînement sur le pouce. Débordant de glucides facilement assimilables et riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits secs sont un complément idéal aux smoothies, yaourts, bols de porridge et puddings protéinés. Ils peuvent également être consommés seuls - en manger une petite poignée pendant une séance peut faire toute la différence dans vos performances. Pensez aux dates, raisins, cranberries ou d’autres fruits qui ont été déshydratés. Ils sont aussi des en-cas parfaits pour une randonnée ou course longue grâce à leur praticité, facilité d’absorption et apport en sucre !Les meilleurs en-cas hyperprotéinés
Bien sûr, nous ne pouvions pas terminer un article sans parler de protéines... Voici donc quelques-uns des meilleurs en-cas hyperprotéinés de Myprotein qui peuvent vous aider.Lean Layered Bar (Barre maigre à étages)
Vous recherchez une option plus légère qui offre toujours du goût et des protéines ? La barre Lean Layered Bar va devenir votre nouvelle référence. Des couches successives de saveurs gourmandes et de textures délicieuses, avec seulement 138 kcal et 15 g de protéines - des macros que vous ne pouvez pas contester.
Pop Rolls
Vous cherchez une collation pour vous donner un petit coup de pouce en protéines ? Les Pop Rolls sont ce qu'il vous faut. Une garniture gluante et un enrobage de chocolat onctueux, le tout avec seulement 94 kcal et 7,8 g de protéines. Et ils vont très bien avec une tasse de thé, croyez-nous.Barre Crispy Layered
La barre Crispy Layered est une option de collation un peu plus indulgente - elle est remplie de croustillants protéinés, de caramel gluant, de pâte protéinée et recouverte de chocolat. Cette barre ne se contente pas d'offrir du goût et de la texture, elle contient également 16 g de protéines.
Gaufrettes croustillantes
La gaufrette croustillante est sans aucun doute un outsider dans le monde des protéines. Satisfaisant vos envies de sucre sans l'excès de sucre et apportant 15 g de protéines, ces gaufrettes sont des super héros du snack.Brownie végétalien à double pâte
Le Vegan Double Dough Brownie est une combinaison de pâte à biscuits et de pâte à brownie. Il est composé d'une base de pâte à biscuit protéinée, d'une couche de pâte à brownie protéinée, d'un caramel à faible teneur en sucre et d'une couche de chocolat, le tout avec 13 g de protéines.
Questions fréquentes
Quelle collation vous donne le plus d'énergie ?
Cela dépend entièrement de la taille de la portion et du type d'énergie dont vous avez besoin. Plus vous avez de glucides et plus ils sont facilement disponibles, plus vous vous sentirez énergique. Mais gardez à l'esprit que cela peut ne pas durer longtemps, car le taux de sucre dans le sang va monter en flèche et chuter si les glucides ne sont pas utilisés rapidement. Si vous avez besoin d'énergie plus immédiatement, optez pour des glucides amylacés et sucrés (fruits, glucides beiges, etc.). Si vous avez besoin d'énergie tout au long de la journée, optez pour les céréales complètes, les graines ou les aliments riches en fibres (fruits et légumes par exemple).Quels sont les aliments qui donnent de l'énergie rapidement ?
Ce sont les féculents et les glucides sucrés, car ils sont les moins longs à digérer et à absorber. C'est pourquoi les fruits secs et même les bonbons en gélatine sont des options de nutrition populaires pour les séances d'entraînement !Comment puis-je augmenter mon énergie ?
En dehors des nutriments, les niveaux d'énergie sont également affectés par la qualité du sommeil et le stress. Essayez d'avoir plus de sources d'énergie à libération lente tout au long de la journée, et de programmer les sources d'énergie à libération rapide autour de l'entraînement. Il est également bénéfique de suivre une routine de sommeil, de gérer le stress et d'avoir une alimentation équilibrée.Message à retenir
Les en-cas jouent un rôle important dans notre régime alimentaire, mais ils ne font probablement pas l'objet d'autant de discussions qu'ils le méritent. Après les repas principaux, ils constituent l'une des principales sources d'énergie et de nutriments de notre alimentation. Ils peuvent être utilisés pour améliorer les performances et la récupération, ainsi que pour maintenir la productivité et la concentration tout au long de la journée. Pour l'exercice, le moment et le choix des collations sont importants. Les aliments libèrent de l'énergie de différentes manières, nous devons donc choisir les bons aliments aux bons moments en fonction de nos besoins. N'oublions pas non plus d'apprécier la nourriture. La nourriture est aussi bonne pour le bonheur et le plaisir que pour l'alimentation et l'énergie.Vous voulez de l'inspiration pour le goûter ? LISEZ CE QUI SUIT :
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Carolina Villalta
La rédac
Carolina Villalta est diététicienne-nutritionniste, diplômée d'un Master Nutrition du Sport. Elle enseigne la Nutrition Humaine et Sportive à Lyon et aime apprendre, lire et se renseigner sur les nouveaux articles, stratégies et recettes pour pouvoir aider ses élèves de Bachelor et ses patients lors de ses consultations nutritionnelles. Elle pratique la musculation depuis 10 ans et est passionnée par le sport, le fitness et la cuisine.
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