Les avantages des shakers protéinés avant d’aller se coucher

Vous avez peut‐être bu un verre de lait avant de vous coucher pour renforcer vos os, mais avez‐vous déjà pensé que cette boisson pouvait également être utile pour obtenir de meilleurs gains de sportifs ? Examinons ici l’intérêt de consommer des protéines avant d’aller se coucher et fournissons quelques directives pratiques pour éviter les idées reçues.

L’impact des protéines avant de se coucher sur la perte de poids

La protéine est le principal nutriment qui stimule la croissance de nouveaux tissus musculaires et aide également à protéger votre masse musculaire durement gagnée pendant la perte de poids ⁽¹⁰⁾. Cependant, le pouvoir des protéines ne s’arrête pas là, car la recherche montre qu’elle peut également stimuler le métabolisme et aider à calmer la sensation de faim. Ceci est important car, pour perdre du poids, nous devons brûler plus de calories que nous n'en consommons au cours de la journée.

De manière fascinante, il a été démontré que l’apport en protéines avant de se coucher augmente le métabolisme le lendemain, ce qui signifie que vous brûlerez environ 100 calories supplémentaires, simplement grâce à la protéine que vous avez consommé la nuit précédente ^{(8, 9, 11)}.

En outre, le corps utilise beaucoup plus d'énergie pour digérer, absorber et métaboliser les protéines que lorsque vous mangez des glucides, ce qui signifie qu'une collation protéinée le soir peut également augmenter le métabolisme tout au long de la nuit ⁽¹⁾ Elle peut aussi aider à réduire les fringales tardives qui peuvent être si dommageables pour votre réussite en matière de perte de poids⁽²⁾.

Donc, tout cela signifie que les protéines avant le sommeil peuvent augmenter la dépense énergétique tout au long de la nuit et du lendemain, tout en nous empêchant de prendre ces collations de fin de soirée qui peuvent avoir un impact énorme sur nos objectifs de perte de poids. Il est encore difficile de savoir si une forme de protéine particulière est préférable à une autre pour accélérer le métabolisme, mais la plupart des études concluent actuellement qu’il en faudrait plus, étant donné que 48g semblent augmenter davantage la dépense énergétique au repos par rapport à une portion classique de 24 grammes.⁽⁸⁾

L’impact sur la croissance musculaire

Tandis que beaucoup de gens s'entraînent le soir et consomment des protéines après l'entraînement, combien d'entre nous consomment des shakers protéinés avant de se coucher? Ceci est particulièrement important étant donné que la stimulation de la croissance musculaire est généralement faible lorsque vous dormez et que vous risquez donc d'être exposé à une dégradation des protéines musculaires tout au long de la nuit. ^{(3, 15)}

Heureusement, des chercheurs ont montré que votre intestin était toujours capable de fonctionner normalement toute la nuit lorsque vous dormiez, ce qui signifie que vous pouvez toujours bien digérer et absorber toutes les protéines consommées avant de vous coucher⁽⁵⁾. Vous avez ainsi la possibilité de stimuler votre métabolisme en buvant des boissons protéinées avant de vous coucher.

Alors, de combien en avez‐vous besoin? Les chercheurs ont montré que 40 g de protéines de caséine avant de se coucher stimulent la synthèse des protéines musculaires d'environ 20%⁽¹²⁾

Cela crée des conditions favorables à la croissance musculaire, car il passe de l'état d'équilibre protéique négatif à l'état d'équilibre protéique positif. Ces chercheurs ont également montré qu'un shaker protéiné avant de se coucher entraîne également des modifications de la taille et de la force des muscles lorsqu'il est associé à un entraînement régulier.⁽¹⁴⁾

Par exemple, ceux qui prenent régulièrement une boisson protéinée avant de se coucher augmentent leur score de 1 rep max (sur une gamme de 6 exercices différents) de 150 kg, soit 30 kg de plus que ceux qui ne consommaient aucune protéine avant de dormir. Ces adaptations ont également porté à une augmentation de 10% de la taille du quadriceps et de 12% du nombre de fibres musculaires de type «à contraction rapide» de type II. Ces fibres peuvent générer beaucoup de force et sont indispensables pour soulever des poids.

Effets des protéines avant de dormir sur le sommeil

Le sommeil est généralement reconnu comme un outil de récupération important et un manque constant de sommeil peut entraîner des modifications des performances, de l'immunité et de la synthèse des protéines⁽⁶⁾

Bien que de nombreuses recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, nous savons actuellement que la consommation d’un régime riche en protéines peut améliorer la qualité globale du sommeil⁽⁷⁾. De plus, sa consommation avant le sommeil peut augmenter la disponibilité de l’acide aminé L‐tryptophane et, lorsqu’elle est consommée avec des glucides, l'absorption de tryptophane dans le cerveau est augmentée et peut améliorer le temps nécessaire pour s'endormir ainsi que la qualité globale du sommeil⁽⁶⁾.

La meilleure protéine à consommer avant de se coucher

La majorité des recherches disponibles à ce jour soutiennent l'utilisation de la caséine, bien que les différences entre la caséine, le lactosérum et le soja soient très minimes. La théorie derrière l'utilisation de la protéine de caséine est qu'elle fournit une libération plus soutenue des acides aminés et maintient ainsi la disponibilité des acides aminés toute la nuit⁽⁴⁾.

En outre, la protéine de caséine semble avoir un effet plus clair sur la dépense énergétique du lendemain et semble avoir un effet plus rassasiant, nous laissant ainsi rassasiés après l’avoir bu.⁽¹⁾

Malgré cela, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour fournir des recommandations claires sur la meilleure forme de protéine à prendre avant de se coucher, mais il convient de garder à l'esprit que la majorité des études répertoriées ci‐dessus utilisent couramment des doses comprises entre 40 et 50 g, ce qui peut constituer un facteur plus important que celui pris en compte.

Idées de recettes protéinées pour la nuit

Étant donné le rôle des protéines dans la stimulation de la synthèse de nouveaux muscles et du métabolisme le lendemain, et de tryptophane dans la production de mélatonine et l'amélioration de la qualité du sommeil, il semble logique que notre shaker pré‐sommeil contienne à la fois des protéines et du tryptophane⁽¹³⁾

Les produits laitiers tels que le lait et le yaourt fournissent un mélange de lactosérum et de caséine, tout en contenant du tryptophane, également contenu dans les graines de citrouille et de tournesol. Cette recette de shaker pré‐sommeil combine tous les composés clés pour couvrir toutes les bases.

• 150 g de yaourt grec
• 20g de protéines en poudre
• 2 cuillères à soupe de graines de citrouille
• 1 tasse de baies mélangées
• Lait ou eau pour l'épaisseur désirée

Consommer une boisson protéinée avant de se coucher offre une occasion essentielle de stimuler la croissance musculaire, d'influencer le métabolisme énergétique quotidien et d'améliorer la qualité du sommeil. De plus, lorsqu'elles sont consommées régulièrement, les protéines pré‐sommeil favorisent les gains de masse et de force musculaires. Bien que le type optimal de protéines requis avant de se coucher ne soit pas clair, une dose de 40 à 50 g peut être nécessaire pour obtenir les avantages décrits dans cet article.