Etat permanent de stress, douleurs musculaires anormales, baisse de la libido, troubles du sommeil… S’ils se manifestent, ces symptômes peuvent indiquer que l’organisme se trouve exposé à un niveau de stress important, induit par une charge d’entraînement trop élevée (quantité ou intensité). On parle de surentraînement. Pour s’en prémunir et éviter ses effets néfastes, débouchant forcément sur une baisse des performances, une bonne récupération est de mise. En voici les clés.
Qu’est-ce que c’est le surentraînement ?
Le surentraînement est un syndrome qui se manifeste, entre autres, par un état de fatigue généralisé et une baisse des performances à l’effort, suite à la réalisation de séances d’entraînements trop intenses et/ou répétées.
Sur le plan physiologique, le surentraînement survient lorsque l’organisme est excessivement exposé au stress généré par un effort.
Cette exposition sera à l’origine d’une sécrétion importante d’hormones « du stress » (cortisol et adrénaline) qui, elles-mêmes, pousseront l’organisme à se protéger en plaçant l’athlète dans un état qui ne lui permettrait plus d’atteindre de hauts niveaux de stress.
Certains sportifs placent volontairement leur organisme en état de surentraînement, de manière à générer d’importantes adaptations physiologiques. Mais ce programme doit obligatoirement être suivi d’une période de récupération suffisante.
Mal gérée, la récupération peut d’ailleurs constituer un élément déclencheur du surentraînement, puisqu’elle est au cœur de la régulation du stress.
Comment savoir si on est en surentraînement ?
Un état de fatigue, pendant l’entraînement mais aussi et surtout en dehors, peut être révélateur d’un surentraînement.
Néanmoins, le surentraînement ne doit pas être confondu avec une fatigue qui, souvent, est passagère (et normale) après une répétition de séances.
C’est plutôt l’accumulation de plusieurs symptômes qui permettra, subjectivement toujours, d’indiquer si l’organisme se trouve (ou se rapproche) du surentraînement.
Les symptômes du surentraînement
En plus de la fatigue généralisée, la diminution répétée des performances lors d’une séance à même intensité peut attester d’un état de surentraînement.
Voici d’autres symptômes à surveiller :
- Des douleurs musculaires anormales (par rapport à l’intensité) - Des troubles du sommeil - Un état permanent de stress, d’agitation, de nervosité ou d’agressivité - Une baisse drastique de la libido - Une hypertension artérielle
Chez les femmes, on pourrait aussi observer une irrégularité du cycle menstruel.
Vous pensez être en état de surentraînement ? La meilleure chose à faire rester de consulter un médecin qui pourra donner un diagnostic plus objectif, basé sur les symptômes déclarés et des données mesurables (production élevée d’hormones du stress, hypertension artérielle, etc.).
Comment éviter le surentraînement ?
Malgré la répétition de séances d’entraînement ou la réalisation d’un effort relativement intense, le surentraînement est tout à fait évitable.
Pour ça, voici quelques recommandations.
Fonctionner par cycle
Chaque séance ne doit pas nécessairement entraîner un état de fatigue extrême pour avoir de l’intérêt.
Les séances doivent plutôt faire partie de cycles, dont le thème indiquera le type de séance à réaliser sur une période donnée.
Grossièrement, l’idéal serait d’orienter les séances autour de 2 cycles : le premier étant intensif, l’autre permettant une meilleure récupération en diminuant le volume d’entraînement et/ou l’intensité.
Le but étant :
- De transformer les efforts réalisés lors du cycle intensif, en résultats, via une période où le stress physiologique est beaucoup moins élevé et propice aux adaptations
- De reprendre un cycle intensif en étant plus frais, synonyme de séances de meilleure qualité
- Éviter le surentraînement !
Le cycle de récupération peut aussi être utilisé pour l’amélioration d’autres paramètres de la performance (technique, souplesse, etc.), via des séances spécifiques.
Garder le contrôle sur ses efforts
Vous avez prévu une séance à haute intensité, mais vous vous sentez fatigué, ou trouvez que votre rythme cardiaque s’emballe trop vite ?
Dans ce cas, n’hésitez pas à écourter voire reporter cette séance à plus tard, et à la remplacer par une séance branchée « technique » ou « récupération ».
L’idée ici est de garder une certaine maîtrise sur les efforts réalisés, afin d’éviter d’en faire trop.
Car, en faire trop, c’est augmenter le risque de blessure, qui impactera la régularité, cette dernière étant la clé de voûte de la progression.
D’ailleurs, pour garder le contrôle, une bonne pratique consiste à noter son ressenti à chaque fin de séance, afin d’aborder la prochaine avec plus de données quant à son état de fatigue, ou simplement réadapter le programme.
Favoriser une bonne récupération
Sommeil, repos, alimentation…
En favorisant une bonne récupération entre les séances, vous faites non seulement en sorte d’augmenter vos chances d’aborder chacune d’entre elles avec des niveaux d’énergie propices à des entraînements de qualité, mais vous contribuez aussi à réduire le risque de blessure, ainsi qu’à favoriser les adaptations physiologiques nécessaires à la progression.
Au contraire, une mauvaise récupération aura pour incidence de perturber la séance, autant sur le plan physiologique que psychologique, et d’augmenter le stress généré par cette séance.
Le risque de surentraînement est donc plus élevé.
Comment booster sa récupération
Une bonne récupération n’est pas seulement nécessaire à la réduction du risque de surentraînement : c’est l’un des facteurs principaux de la progression.
Mais comment la favoriser ?
Le sommeil
Tout d’abord, ça passe par un sommeil de qualité et suffisant.
Couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers, évitez les écrans dans l’heure qui précède le coucher, évitez les entraînements tardifs et évitez de manger juste avant le coucher.
Ces quelques recommandations constitueront le terreau de bonnes nuits de sommeil, nécessaires à une bonne récupération.
Le repos
L’organisme a besoin de temps pour procéder à la réparation des tissus musculaires lésés lors d’un effort.
Après une bonne séance d’entraînement, on estime qu’il faudrait entre 24 et 48 heures pour permettre au(x) groupe(s) musculaire(s) sollicité(s) de récupérer.
Délais à ajuster selon la fatigue générée par une séance/un programme, d’où l’intérêt de prendre note du ressenti après chaque séance, afin d’avoir une idée de l’état de fatigue général.
Enfin, le repos entre les séries n’est pas à négliger. S’il n’est pas suffisant, il pourrait causer un stress mécanique et physiologique trop important.
Le temps de repos entre les séries est à adapter selon le type d’effort, le niveau de pratique et la réponse physiologique espérée.
L’alimentation
L’alimentation est aussi un facteur clé de la récupération.
Vous connaissez la chanson : mangez varié et équilibré, en favorisant les sources de glucides complexes (fruits, légumes, légumineuses, pâtes et riz complets, etc.), de protéines (viandes blanche et rouge, soja, légumineuses, produits laitiers, etc.) et de matières grasses insaturées (huiles végétales, oléagineux, etc.).
Les athlètes avancés devront également faire en sorte de manger en quantités suffisantes, les efforts répétés et intenses étant forcément générateurs de dépense énergétique élevée (même après un effort).
Après une séance, favorisez les sources de protéines et glucides rapides, afin de réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort, restructurer les réserves de glycogène et, au final, d’enchaîner les séances.
Boire assez est également indispensable, non seulement au cours de la séance, mais aussi après.
On recommande de boire entre 500 ml et 1 litre d’eau par heure au cours d’un effort, et 1,5 litre d’eau par jour, en dehors de toute activité sportive.
Comment les compléments peuvent réduire le risque de surentraînement ?
Les compléments alimentaires, en constituant un moyen simple et pratique d’apporter rapidement des nutriments spécifiques à l’organisme, peuvent jouer un rôle déterminant dans la diminution du risque de surentraînement.
Juste après une séance, un complément comme la whey assure un apport quasi instantané en protéines, permettant aux muscles de se regénérer plus rapidement.
Associez-le à un fruit riche en glucides (une banane, par exemple), et vous assurerez la base d’une bonne récupération sur le plan nutritionnel.
Aussi, en privilégiant un fruit après l’effort, vous augmentez vos apports en vitamines et minéraux, ces derniers étant indispensables à la récupération.
Les vitamines C et E, en tant qu’antioxydants, ont par exemple un rôle protecteur vis-à-vis des tissus musculaires, indiquant que les compléments du même nom auront aussi un intérêt majeur.
Le fait d’inclure une source de glucides et d’électrolytes au cours d’une séance permettra également de limiter l’utilisation des réserves de glycogène, et de réduire le risque de déshydratation. Une autre manière d’améliorer la récupération.
Quels compléments pour la récupération ?
En favorisant une meilleure récupération ou en limitant le stress physiologique engendré par une séance, certains compléments alimentaires se sont fait une place d’honneur dans la routine post- et intra-entraînement des sportifs.
La whey
Sans doute le complément le plus populaire.
Et pour cause : une fois mélangée avec de l’eau, cette poudre aromatisée devient une boisson à la texture onctueuse et gourmande, dont la richesse en protéines de qualité contribue à la réparation et au développement des tissus musculaires lésés lors d’un effort.
Impact Whey Protein, par exemple, en contient 23 grammes par dose.
La caséine
Dans le même sillage que la whey, la caséine constitue un moyen simple, pratique et gourmand d’assurer un apport élevé en protéines.
La particularité de ce complément, c’est que la caséine est une protéine à digestion lente, signifiant que la diffusion des acides aminés (qui constituent les protéines) se fait de manière progressive.
Avant le coucher, la caséine permet donc d’alimenter l’organisme en acides aminés lors d’une phase importante de la récupération (et de jeûne) : le sommeil.
En collaboration avec la whey (à prendre après l’effort), la caséine assure donc une continuité en matière d’apports en protéines, idéal pour récupérer d’une séance particulièrement éprouvante.
Les BCAA
Un complément alimentaire à base de BCAAs aura pour avantage, avant, pendant et/ou après l’effort, d’optimiser les stocks d’acides aminés qui seront utilisés pour la réparation des tissus musculaires.
Généralement proposés sous forme de poudre aromatisée à mélanger avec de l’eau, les BCAAs constituent, en plus, une source d’hydratation.
Les oméga-3
Leurs bénéfices sont nombreux. En matière de récupération, c’est surtout pour leurs vertus anti-inflammatoires que les oméga-3 peuvent avoir un intérêt majeur.
Leur utilisation permettrait ainsi de préserver les articulations (tendons et le cartilage en particulier), qui peuvent être très éprouvées lors de séances intenses.
Des études ont également mises en évidence l’intérêt des oméga-3 dans la réduction des courbatures après l’effort1.
Le collagène
Composante essentielle de la peau, des tissus osseux, du cartilage, des muscles et des parois des vaisseaux : le collagène peut s’avérer très bénéfique pour la récupération.
Un apport suffisant permettrait de réduire le risque de blessure2 et de limiter les dégâts occasionnés par des activités traumatisantes sur les plans articulaire et osseux 3.
Les électrolytes
Le fait d’inclure une source de glucides et d’électrolytes au cours d’une séance permettra de limiter l’utilisation des réserves de glycogène, et de réduire le risque de déshydratation.
De cette façon, la récupération s’en trouvera améliorée.
Les vitamines et minéraux
Au vu des nombreuses implications physiologiques des vitamines et minéraux, en assurer un apport suffisant ne peut qu’être bénéfique pour la récupération.
Les vitamines B12, C, D et E ainsi que le magnésium, le zinc et le fer constituent sûrement les compléments les plus importants pour la récupération.
D’où l’intérêt d’un multivitamines qui, en une prise, permet d’augmenter les apports quotidiens en une multitude de vitamines et minéraux.
Quelles vitamines pour la récupération ?
On ne compte plus le nombre de fonctions dans lesquelles les vitamines et minéraux sont impliqués. Et, naturellement, certaines de ces fonctions sont liées à la récupération.
Voici, selon nous, les vitamines et minéraux les plus importants dans ce cadre.
La vitamine B12
Cette vitamine joue un rôle central dans la régénération cellulaire et la synthèse de globules rouges. Un apport suffisant en vitamine B12 est donc nécessaire pour la réparation des tissus endommagés lors d’un effort.
Une personne qui suit un régime végétarien ou vegan, du fait d’une alimentation pauvre voire inexistante en vitamine B12, aura tout intérêt à se supplémenter, surtout dans le cadre d’une pratique sportive régulière.
La vitamine C
La popularité de cette vitamine vient essentiellement de son implication dans le fonctionnement normal du système immunitaire.
Or, le système immunitaire se trouve particulièrement exploité lors d’efforts intenses, générateurs de dommages sur le plan musculaire. Assurer son bon fonctionnement constitue la base d’une bonne récupération.
On peut plus spécifiquement noter le rôle antioxydant de la vitamine C, qui contribue à réduire les effets du stress oxydatif, et donc les dommages occasionnés aux tissus musculaires.
Enfin, la vitamine C contribue à accroître l’absorption du fer et à la régénération de la forme réduite de la vitamine E, autres éléments nécessaires à une bonne récupération.
La vitamine D
C’est une vitamine au rôle clé pour la fonction immunitaire, la santé osseuse, la synthèse des protéines et la croissance musculaire.
Assurer un apport suffisant en vitamine D revient donc à limiter les risques liés à une déficience/carence, dont une mauvaise récupération fera indéniablement partie.
Une supplémentation est d’ailleurs recommandée lors des périodes de faible exposition au soleil (hiver, pays peu exposé, etc.), la production de vitamine D étant naturellement déclenchée par l’exposition aux rayons UVB du soleil.
La vitamine E
La vitamine E est un puissant antioxydant, qui limite les dégâts occasionnés aux cellules par le stress oxydatif causé par un effort, générateur de radicaux libres.
Le magnésium
Le magnésium est un sel minéral impliqué dans la relaxation musculaire et le fonctionnement normal du système nerveux, en plus de contribuer à une synthèse protéique normale.
En favorisant la relaxation et en réduisant l’anxiété, le magnésium a aussi pour intérêt de favoriser l’endormissement et d’améliorer la qualité du sommeil.
C’est donc un incontournable de la récupération.
Le fer
Essentiel au transport de l’oxygène au sein de l’organisme, le fer est impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques indispensables à la santé et à la performance.
La pratique régulière d’une activité sportive, génératrice de chocs, de déshydratation et de la fragilisation du système immunitaire, peut néanmoins induire une déficience en fer.
Cette déficience peut avoir des conséquences graves pour la santé, la performance et, au final, la récupération.
Une supplémentation en fer a donc surtout pour intérêt d’éviter les effets d’un manque, assurant l’une des bases d’une bonne récupération.
Le zinc
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Il a aussi pour fonction de contribuer à un taux normal de testostérone dans le sang.
Pris avant le coucher, le zinc a démontré son influence dans l’amélioration de la qualité du sommeil, du fait de son implication dans la régénération du cerveau.
C’est d’ailleurs pour cette raison que, sous forme de complément alimentaire, la combinaison de zinc et de magnésium connaît un grand succès chez les sportifs et personnes qui cherchent à améliorer leur sommeil, indispensable à une bonne récupération.
Message à retenir
Le surentraînement est le résultat d’un organisme surexposé au stress, induit, en partie, par des séances trop fréquentes et/ou intenses. Pour s’en protéger et inciter à lever le pied, l’organisme sera à l’origine d’une sécrétion importante d’hormones « du stress », dont des taux élevés se manifestent, entre autres, par :
- Des troubles du sommeil
- De l’irritabilité, un état de nervosité et de stress permanent
- Une baisse de la libido
Assurer une bonne récupération entre les séances s’avèrent donc indispensable pour réduire le risque de surentraînement qui, rappelons-le, peut induire une baisse drastique des performances.
Outre un sommeil de qualité, une alimentation adaptée et un repos suffisant, une bonne récupération est aussi largement influencée par les bons compléments alimentaires.
Les incontournables, selon nous, sont :
- La whey, la caséine, les BCAAs et le collagène, pour la réparation des tissus musculaires endommagés par l’effort
- Les oméga-3 et les vitamines C, D et E, pour leurs vertus anti-inflammatoires et antioxydantes
- Le magnésium et le zinc, pour la relaxation et l’amélioration de la qualité du sommeil
- Le fer, pour compenser les pertes induites par un programme d’entraînement chargé
En vous souhaitant une bonne récupération !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1. Black K.E., Witard O.C., Baker D., Healey P., Lewis V., Tavares F., Christensen S., Pease T., Smith B. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur. J. Sport Sci. 2018;18:1357–1367.
2. Zhang, L. L., Wei, W., Xiao, F., Xu, J. H., Bao, C. D., Ni, L. Q., and Li, X. F. A randomized, double-blind, multicenter, controlled clinical trial of chicken type II collagen in patients with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 7-15-2008;59(7):905-910.
3. Juher, T. F., & Pérez, E. B. (2015). An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing. Nutricion hospitalaria, 32, 62-66.
