Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/
Le jeûne intermittent peut s’avérer être une stratégie viable pour consommer moins de calories dans une journée. Néanmoins, jeûner n’est pas bon pour la croissance musculaire, c’est pourquoi une approche plus intelligente du jeûne intermittent consiste à consommer son apport de protéines tout au long de la journée, tout en réservant son objectif journalier de glucides et lipides uniquement sur la fenêtre d’alimentation.
Le jeûne intermittent, c’est quoi ?
Pratiqué depuis des millénaires dans des traditions religieuses, le concept du jeûne intermittent a trouvé sa place dans le monde du fitness et réside dans le fait de jeûner quotidiennement pendant une période donnée, puis de consommer tout l’objectif calorique de la journée durant une fenêtre de temps plus courte. On a donc une fenêtre d’alimentation et une période de jeûne.
La version la plus populaire du jeûne intermittent est de jeûner pendant 16 heures, et d’avoir une fenêtre d’alimentation de 8 heures. Des variantes existent également, comme par exemple 4 heures de fenêtre d’alimentation et 20 heures de jeûne.
Une sensibilité à l’insuline accrue.
Le jeûne intermittent a beaucoup d’avantages auto-proclamés, mais en réalité, peu sont avérés scientifiquement.
Le seul réel avantage est une sensibilité accrue à l’insuline.
En ne consommant pas de glucides pendant 16 à 20 heures, la sensibilité à l’insuline est grandement accrue dans la fenêtre d’alimentation. Il n’y a pas à débattre sur ce sujet, c’est un fait avéré.
Une meilleure perte de poids..? Pas vraiment.
En termes de perte de masse graisseuse, il n'y a absolument aucune preuve que le jeûne intermittent fasse une différence. Désolé.
Pour perdre de la masse graisseuse, il faut consommer moins de calories que l’on en dépense, sur la durée, peu importe si ces calories sont consommés sur une fenêtre d’alimentation de 4 heures, 8 heures, ou sur toute la journée.
Cela dit, si le jeûne intermittent vous permet d'avoir plus d’adhérence et de rigueur pour créer un déficit calorique de manière plus efficace, vous pouvez tout à fait utiliser cette méthode.
Par exemple, pour certaines personnes qui voudraient perdre du poids (donc créer un déficit de calories) mais qui n’ont pas la motivation de compter rigoureusement leurs apport calorique, cette méthode est plus simple.
En effet, il leur suffit de prendre des repas normaux pendant la fenêtre d'alimentation. De cette manière, ils réduisent évidemment les calories, car ils mangent moins de repas.
Cependant, tout le monde n'arrive pas à s’auto réguler au niveau de l’appétit : il est possible de trop manger pendant les quelques heures d’une fenêtre d’alimentation, aussi courte soit-elle.
De manière anecdotique, il arrive même que certaines personnes mangent toutes leurs calories quotidiennes en moins d'une heure. Cela peut représenter un danger pour les personnes ayant souffert par le passé de troubles de l’alimentation. En effet, il est facile de manger n'importe quoi tant que cela correspond à l’objectif journalier de calories et de macros-nutriments : cela peut vite se transformer en obsession et devenir mauvais pour la santé. Bon courage pour consommer votre objectif journalier en fibres sur une période de 4 heures !
Attention aux troubles de l’alimentation.
De manière générale, les gens ayant souffert de troubles de l’alimentation par le passé et qui pratiquent le jeûne intermittent finissent souvent par manger excessivement durant la fenêtre d'alimentation.
Par conséquent, elles réduisent cette période et rallongent donc la période de jeûne, et ceci peut s'avérer dangereux. A priori, tant que l'on peut utiliser cette méthode et obtenir des résultats sainement, pourquoi pas. C'est l'un des aspects importants à garder à l'esprit.
Encore une fois, en termes physiologiques, et dans l'hypothèse où les apports en calories, macro nutriments et micro nutriments sont respectés, aucune preuve scientifique ne va dans le sens d'une perte de gras accrue grâce au jeûne intermittent. Cela signifie que ce n'est pas une recette miracle pour perdre du gras plus vite. Cependant, si cela vous permet de vous tenir à votre plan nutritionnel et/ou si vous appréciez tout simplement cette méthode, si elle vous permet de coller à votre déficit calorique, alors cela pourra améliorer vos résultats.
Les autres inconvénients.
Premièrement, beaucoup de gens ont du mal à jeûner pendant seize ou vingt heures. La sensation de faim devient vite hors de contrôle et peut vous rendre agressif, irritable. Vous allez manquer d’énergie et potentiellement avoir des chutes de tension ou pire même, faire des malaises.
Deuxièmement, ce n’est absolument pas optimal pour la croissance musculaire. Évidemment, les pro jeûne intermittent vous montreront des photos d’athlètes qui pratiquent le jeûne intermittent et ont des physiques impressionnants. Ils vous diront que cela ne vous empêche pas de prendre de la masse musculaire. Bien sûr que vous le pouvez, vous pouvez même en prendre en suivant un programme d'entraînement médiocre, et ceux qui ont une bonne génétique auront une musculature plus imposante… Mais ça ne signifie en aucun cas que cette méthode est optimale pour prendre du muscle !
D'un point de vue physiologique, le jeûne n'est évidemment pas anabolique. Certains insistent souvent sur le fait que l’on libère plus d'hormone de croissance en jeûnant, mais cela n’est vrai que du point de vue de la mobilisation de l’énergie.
À des niveaux physiologiques, l’hormone de croissance n'est pas anabolique du tout. Même à des niveaux supra physiologiques, en cas d'injections, elle n'est pas anabolique pour les tissus musculaires, mais plutôt pour les tissus conjonctifs, avec la rétention d’eau en prime.
Ensuite,l'article sur la fréquence optimale des repas nous a appris que 3 à 4 repas minimum par jour sont nécessaires pour maximiser la croissance musculaire.
Application pratique : le juste milieu
Un juste milieu est possible : répartir votre apport en protéines de manière normale sur toute la journée, mais ne consommer vos glucides et lipides sur une fenêtre horaire réduite.
Ainsi, vous pouvez certainement obtenir à fois les bénéfices du jeûne intermittent mais aussi de la distribution équitable des protéines au cours de la journée.
Vois pouvez par exemple avoir un apport en protéines toutes les quatre à six heures pendant la période de jeûne, puis manger comme vous le feriez normalement pendant la fenêtre d'alimentation, en ajoutant des lipides et les glucides supplémentaires.
C’est un bon compromis entre la manière traditionnelle d'aborder le jeûne intermittent et une prise de muscle et de force optimale.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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