La théorie populaire veut que la cuisson des aliments, notamment des fruits et légumes, détruise la majorité de leurs bienfaits nutritionnels. Cependant, la science montre qu’il n’est pas toujours nécessaire de manger des bols de chou cru au petit déjeuner pour avoir son apport en vitamines.
Il est vrai que les différentes méthodes de cuisson des aliments modifient la composition nutritionnelle de ces derniers, mais ce n’est pas toujours une mauvaise chose.
En effet, la cuisson des aliments améliore la disponibilité de certains nutriments et en facilite la digestion. Il ne faut pas oublier que la cuisson est cruciale à notre bonne santé, nos performances et constitue la pierre angulaire de l’alimentation.
En effet, la cuisson des aliments nous permet de digérer ET d’assimiler au mieux les aliments sans dépenser d’énormes quantités d’énergie en digérant des aliments que nos petites dents, mâchoires et systèmes digestifs ne sont pas équipés pour supporter.
En outre, il faut ajouter le rôle sanitaire de la cuisson qui détruit la majorité des germes et agents pathogènes et qui décuple les saveurs. En fait, il faut croire que si l’être humain n’avait jamais appris à cuire il y a 500 000 ans, il n’aurait sans doute jamais évolué depuis.
Cuisson des aliments & Perte de nutriments
Il est vrai que la cuisson des aliments détruit certaines enzymes présentes dans la nourriture et réduit la quantité de vitamines ou de certains nutriments.
Bien que la bouche et l’estomac contiennent de multiples enzymes et acides nécessaires à la digestion, le véritable problème est que la chaleur modérée et mal maitrisée commence à détruire certains micronutriments avant que vous ne puissiez les absorber.
On compte notamment la vitamine C, la vitamine B9, les folates, les composés phénoliques, les antioxydants et les sources d’acides gras essentiels (dont les omégas 3 ou encore le jaune d’œuf).
Ainsi, plus la température s’élève et la cuisson est longue, plus le risque de dégrader ces composés est important. Par exemple, selon la méthode utilisée, la perte de vitamine C pendant la cuisson peut généralement varier de 15 à plus de 55 %.
Cette perte est avant tout liée à la température et à la durée de la cuisson des aliments, on peut malgré tout cuire à haute température pendant un temps très court et perdre moins de vitamines que si on cuit à faible température pendant trop longtemps.
La perte d’eau des aliments ainsi que la réhydratation entraînent également une perte de minéraux, par exemple, les céréales : en se gonflant d’eau, le grain s’appauvrit en vitamines et en minéraux.
Dès lors, il est conseillé de faire bouillir l’eau avant d’y plonger la nourriture : plus la température de départ est élevée moins les enzymes attaquent les nutriments.
Á côté de cela, une ébullition trop longue peut entraîner une importante lixiviation des éléments nutritifs solubles dans l’eau, tels que les vitamines hydrosolubles, les minéraux, les folates et les composés phénoliques. Dès lors, attention au temps de cuisson des aliments et à la quantité d’eau employée !
De plus, une cuisson à trop forte température peut générer des composés toxiques et oxydants que l’organisme a beaucoup de mal à éliminer. Ici on modifie la structure moléculaire des glucides lipides et des acides aminés, ce qui est susceptible de générer des composés toxiques, dont les « fameux » AGE (produits de glycation avancée), présents dans les aliments grillés, rôtis, frits, etc.
Petit résumé : Les nutriments suivants sont souvent réduits pendant la cuisson des aliments: Vitamine C, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7 et B8), A, D, E et K, potassium, magnésium, sodium et calcium.
Bien qu’on ne puisse établir de véritables barèmes, on peut établir que la vitamine C est détruite entre 60 et 75°C ; de 90 à 95°C, certaines vitamines B et la majeure partie de la vitamine E sont détruites ; autour des 110°C, les vitamines A et D sont oxydées ; à partir 120°C on observe la destruction des dernières vitamines sensibles (B et E).
Augmentation de la biodisponibilité des micronutriments
La teneur en éléments nutritifs des aliments n’est que la moitié de l’équation, nous avons aussi besoin de savoir ce que notre corps peut extraire de la nourriture par la digestion. C’est le principal avantage de la cuisson, elle affaiblit les parois cellulaires et décompose vos aliments afin qu’ils soient plus facilement assimilables.
Dès lors, la cuisson des aliments peut augmenter la quantité d’un nutriment qui peut être digéré et absorbé : sa biodisponibilité. Les glucides, ou amidons, en sont de bons exemples.
La cuisson des aliments décompose les parois cellulaires épaisses de nombreuses plantes, libérant les nutriments stockés en eux. La chaleur et l’eau décomposent les molécules d’amidon dans un processus appelé gélatinisation. Sans ce processus, toutes les céréales, de nombreux légumes-racines et les légumes secs ne seraient pas comestibles.
En effet, de très nombreux aliments ont besoin d’être cuits pour être assimilés. La chaleur tue certaines enzymes qui empêchent l’intestin d’absorber les nutriments et supprime un certain potentiel toxique (ex : Les haricots secs contiennent du cyanure qui est libéré sans danger sous la forme de gaz pendant la cuisson).
Le processus de cuisson libère certains antioxydants de leurs liens, ouvre leurs parois cellulaires qui auraient empêché votre corps d’être capable de les digérer. De ce fait, les composés liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K et certains composés antioxydants compris dans les légumes orangés et la tomate sont bien mieux assimilés à la suite d’une cuisson douce.
Elle est ainsi bien avenue pour les carottes, courgettes, tomates, brocolis, choux, aubergines, citrouille, etc. ou les aliments riches en antioxydants plutôt que s’ils sont servis crus.
Ainsi, la cuisson des aliments a ajouté des sources de glucides, protéines et profite à la biodisponibilité de micro et macronutriments à l’alimentation humaine.
Une meilleure méthode ?
La cuisson des aliments, peu importe la méthode, peut décomposer les vitamines et autres nutriments. Les variables à prendre en compte sont : l’intensité de la chaleur, la durée de la cuisson et le contact avec l’eau. Cela dépend également de l’aliment et de la cuisson, on peut détruire certains nutriments pour en libérer d’autres.
Bien qu’il ne faille pas uniquement prendre en compte la température c’est sur ce point que l’on va se régler. Ainsi, plus elle s’élève, plus le risque de dégrader les nutriments est important.
L’essentiel à retenir est qu’aucune méthode de cuisson des aliments n’est supérieure pour conserver les nutriments. La meilleure façon d’obtenir le maximum de vos aliments est de varier leur cuisson : crus, cuits à la vapeur, bouillis, cuits au four et grillés.
La cuisson des aliments qui dépasse les 100°C pour une longue période, de même pour le contact avec l’eau et si vous faites cuire à haute température, il ne faut pas trainer ! Cependant, on peut s'accorder sur le fait que la friture est de loin la pire méthode de cuisson possible.
Dès lors, la recherche indique que la cuisson vapeur, à basse température ou au micro-ondes sont sans doute les meilleures façons de cuire la plupart des légumes dans le but de préserver les nutriments et les antioxydants.
Qu'en est-il des protéines ?
Lorsque vous mangez des protéines, ses molécules sont décomposées en AA individuels et sont ensuite réunies dans votre système digestif puis consommées par vos cellules devenant ainsi une source de protéines diététiques.
Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui, lorsqu’elles sont chauffées, peuvent changer de structure moléculaire.
Dès lors, la chaleur dénature les protéines présentes dans les aliments (c’est-à-dire que les bobines se déroulent) et rend l’étape de digestion bien plus efficace et effective en devançant l’organisme dans ce processus. La valeur nutritive reste inchangée et la biodisponibilité se voit même augmenter.
Dès lors, la réponse à la question de «le chauffage des protéines les endommage-t-elles ? » est non. S’il n’y a pas de traitement chimique ou de cuisson à très haute température, les protéines ne sont pas «endommagées», notre corps absorbe exactement les mêmes acides aminés.
Simple exemple avec le blanc d’œuf : même si le chauffage des protéines d’œuf les dénature, c’est-à-dire qu’elle modifie la configuration naturelle des acides aminés de l’œuf, cela n’endommage pas la protéine et permet même de mieux l'assimiler. Je rappelle que le blanc d’œuf cru est très mal assimilé par l’organisme, son assimilation augmente de près de 180% après cuisson !
Á retenir : Les protéines dénaturées par une cuisson contrôlée sont plus faciles à digérer et mieux assimilées par l’organisme que les protéines qui ne le sont pas (viande crue, blanc d’œuf cru, poisson cru, etc.) et on évite également de gros risques sanitaires.
Voulez-vous en savoir plus sur les macronutriments? Par ICI
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
