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Nutrition

Les macronutriments, une évidence !

Par Christophe Colin

Mais combien par jour ?

 

Comme le dit l’adage bien connu, les résultats sont dus pour 40% à votre travail, et pour 60% à ce qui se trouve dans votre assiette. En d’autres termes, vous aurez beau vous entrainer le plus sérieusement du monde, si vous mangez tout et n’importe quoi, il vous sera difficile d’atteindre vos objectifs.

Pour y voir un peu plus clair, je vous propose donc de faire un point sur vos besoins quotidiens en macronutriments. Et par macronutriments nous entendons bien sûr les protéines, les lipides et les glucides, qui sont tous trois indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

 

Commençons par un petit rappel :

 

Les protéines : Elles sont constituées de chaines acides aminés. Un gramme de protéine « vaut » 4 Kcal. Elles ont de nombreuses fonctions :

Assurer la croissance et/ou la reconstitution de notre matière organique ; Apporter les acides aminés que notre corps ne peut fabriquer seul. Elles peuvent être structurelles ou motrices (indispensables à la contraction musculaire). Les Acides aminés sont au nombre de 20, dont 8 sont « essentiels » et ne peuvent être fabriqués par le corps. Ils devront donc être apportés par l’alimentation, et ce d’autant plus qu’ils ont un rôle fondamental au plan musculaire.

 

Les lipides : Ils sont constitués de chaînes d’acides gras de longueurs variables. Un gramme de lipides « vaut » 9 Kcal. Ces derniers sont de différentes natures :

Les acides gras saturés : l’organisme est capable de les produire seul, notamment à partir des glucides.

Les acides gras monoinsaturés : bénéfiques pour la santé, comme les oméga 9, ils ont une action positive sur la prévention de certains cancers ou pour assurer une bonne santé cardio-vasculaire ;

Les acides gras polyinsaturés dont certains sont essentiels, ne pouvant être produits par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation (oméga3 et 6). Ils ont eux aussi une action favorable dans la prévention de certains cancers ou de certaines maladies cardiovasculaires.

Enfin, et c’est une notion capitale, les lipides sont transporteurs des vitamines liposolubles (A,D,E,K)

 

Les glucides : Ils sont de constitutions variées : d’une simple molécule (le saccharose) à une chaîne de molécules (comme l’amidon par exemple), il en existe plus de 200 différents.

Une gramme de Glucide « vaut » 4 Kcal. Ils sont notre principale source d’énergie. Une fois ingérés, ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Une partie circule aussi dans le sang sous forme de glucose circulant. Nous sommes des organismes gluco-dépendants et certains organes ne peuvent fonctionner sans glucose (comme le cerveau !).

 

Ceci ayant été posé, il nous faut à présent nous pencher sur la quantité quotidienne que nous devons en consommer.

 

En ce qui concerne les PROTEINES, en fonction des études, les chiffres varient de 0,6g à 1g par jour et par kilo de corps (J/KgC) pour un individu sédentaire.

Pour un sportif désirant développer sa masse musculaire, les études varient de 1,6 à 2,2g J/KgC, qu’il s’agisse d’une prise de masse ou d’une sèche.

Passé ce ratio, les effets délétères d’une surconsommation sont importants : surcharge de l’activité rénale, production d’acide urique responsable des crises de goutte, acidification de l’organisme… Méfiez-vous donc des articles de certains magazines qui conseillent des prises pouvant aller jusqu’à 3.5g J/KgC !

 

Pour les LIPIDES, toutes les études sont consensuelles sur la quantité minimale à consommer, et ce, quel que soit le profil envisagé (sédentaire ou sportif) : 1g J/KgC. Le tout sera bien entendu de choisir avec justesse quels lipides ingérer.

Pour affiner, il est important de souligner que ce ratio peut augmenter lors d’une prise de masse (jusqu’à 2g J/KgC, sans excéder toutefois 30% de la ration alimentaire quotidienne), ou lors d’une sèche (là aussi jusqu’à 2g J/KgC, ce ratio pouvant constituer 50% de la ration alimentaire quotidienne !).

 

Pour les GLUCIDES, là aussi les études s’accordent sans considérations pour le profil : ils ne devraient jamais passer sous la barre de 2g J/KgC.

Toutefois, il est des circonstances lors desquelles les glucides peuvent descendre en dessous, voire à l’extrême, être supprimés sur une courte période, notamment lors d’une sèche. Mais attention, ces épisodes hypoglucidiques doivent rester ponctuels, contrôlés et COURTS, car notre organisme, pour rappel, a besoin des glucides pour fonctionner.

Une alimentation trop restrictive en glucides l’amènera à les « fabriquer » lui-même, en utilisant les lipides stockés (d’où l’importance de consommer beaucoup de lipides en sèche), mais aussi en utilisant les protéines (mécanisme bien connu de catabolisme musculaire que tout pratiquant de musculation fuit !).

Lors d’une prise de masse, pour les individus disposant d’un métabolisme hyper actif, la consommation de glucides peut monter jusqu’à 7g J/KgC sans toutefois excéder 65% de la ration alimentaire quotidienne. Lors d’une phase de maintien, 3 à 4 g J/KgC sont amplement suffisants.

 

Avec ces données, il vous est donc désormais facile de contrôler votre alimentation pour atteindre vos objectifs !

 

A vos calculettes les amis !

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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