Entrainement

Mal au Dos? Essayez ces 3 Mouvements au Rouleau de Massage / Foam Roller

Que vous soyez un rat de la salle de musculation, une personne âgée ou quelqu’un doté d’une mauvaise génétique, les maux de dos qu’ils soient fréquent ou chronique est une affection commune vécu par beaucoup.

Dans certains cas, la douleur peut être tellement intense que cela empêche d’accomplir toutes activités quotidiennes, tel que la musculation, le jardinage, se promener, faire la cuisine ou juste rester assis !

Personne ne bénéficie maux de dos, ainsi que peut-on faire pour les prévenir ou réduire leur incidence ?

La plupart recommandent en toute logique d’aller voir un chiropraticien ou un praticien certifié, mais cela va vous coûter une petite fortune pour ce qui n’être parfois être qu’un moindre remède.

Il doit y avoir une meilleure solution !

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Adoptez le « foam roller » :

 

C’est un cylindre en mousse, très peu cher, fait d’une matière qui sert normalement à combler les cartons de livraisons et que vous jetez à l’ordinaire.

Toutefois, ce qui a été produit à partir de déchets peut être ce dont vous avez besoin afin de soulager vos maux persistants.

Dans cet article, nous allons discuter de ce qu’est un rouleau en mousse est, comment elle peut bénéficier votre corps (surtout votre dos), et même apprendre quelques mouvements cruciaux pour vous mettre sur bonne la voie du rétablissement.

 

Qu’est-ce qu’un « Foam Roller »?

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Comme dit précédemment en termes simples, c’est un rouleau en mousse cylindrique pour permettre l’application d’une pression auto-induite.

Plus précisément, cet outil est un dispositif thérapeutique et de réadaptation destiné à la pratique d’automassages des fascias (Self myofascial release (SMR)).

Si cela est utilisé correctement, le rouleau en mousse permet de détendre le muscle ciblé, de soulager les douleurs chroniques et d’améliorer l’extensibilité des tissus mous.

Par conséquent, qu’il soit usé pour soulager vos douleurs ou dans votre stratégie d’échauffement avant une séance d’entraînement, ces types de massages (SMR) prépareront vos muscles squelettiques (à savoir les fascias) à l’effort, pour une meilleure et plus efficace exécution.

Vous pouvez acheter un rouleau de mousse à un prix très raisonnable chez tout détaillant de matériel de sport ou en ligne, notamment dans notre boutique.

 

Technique d’automassages – Comment l’utiliser ?

 

Comme son nom l’indique (« rolling »), vous vous roulez simplement dessus!

Pour commencer, identifier le muscle qui est enflammé et / ou source de douleur.

Placer le rouleau sur le sol et couchez-vous dessus, en concentrant la pression du rouleau directement sur le muscle ciblé.

Dans un mouvement lent et rythmé, déplacez le rouleau sur toute la longueur du muscle, tout en maintenant constamment la pression appliquée*.

Effectuez cette technique à plusieurs reprises, typiquement de 20 à 30 secondes, jusqu’à ce que la tension musculaire du muscle ciblé se soit atténuée.

* NOTE: dans la majorité des cas, cela peut être d’abord douloureux. Ceci est totalement normal, du fait que le muscle massé est anormalement raide. Ainsi, comme les fascias sont progressivement libérés de leur tension, la douleur sera soulagée et l’extensibilité musculaire améliorée.

 

Faites-le vous même! – Trois mouvements pour les maux de dos

 

Maintenant que vous connaissez la technique, il est temps de rouler!

Tout ce dont vous avez besoin pour ces mouvements est :

  • votre corps ;
  • un espace plat et ouvert ;
  • un simple rouleau de mousse sport-performance.

 

Massage des érecteurs spinaux

 

Couchez avec le bas du dos (les érecteurs) sur le rouleau en mousse.douleur de dos

Avec les bras croisés sur la poitrine, la colonne vertébrale parallèle au sol dans une position neutre, les genoux pliés, avec le reste de votre corps bien stable, rouler le muscle qui se prolonge à partir de votre taille jusqu’au milieu de votre dos.

Assurez-vous de bien placer la pression sur le muscle et non sur la colonne vertébrale !

Répétez dans un mouvement de haut vers le bas le long de la courbure dorsal, ceci pendant 20-30 secondes.

 

Massage du grand dorsal

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Couchez avec un seul côté de votre dos (grand dorsal) sur le rouleau en mousse.

Avec vos bras croisés sur la poitrine, la colonne vertébrale parallèle au sol dans une position neutre et les genoux pliés, et toujours le corps bien stable, roulez le muscle qui va de votre aisselle jusqu’au milieu de votre taille.

Assurez-vous de placer la pression sur le muscle et non pas sur la colonne vertébrale, ceci dans un effort conscient d’isoler les dorsaux.

Répétez dans un mouvement de haut vers le bas le long de la courbure dorsal pendant 20-30 secondes. Lorsque vous avez terminé, pensez à répéter l’opération pour le côté opposé.

 

Massage des trapèzes

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Couchez avec votre haut du dos (les trapèzes) sur le rouleau en mousse.

Placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes vers l’extérieur. Ces derniers parallèles au sol et aux côtés de votre corps.

Gardez votre colonne vertébrale parallèle au sol dans une position neutre et les genoux pliés tout en gardant votre corps bien stable.

Roulez toute la surface du muscle qui se prolonge de sous / entre vos omoplates jusqu’à la base de votre cou.  Encore une fois, assurez-vous de placer la pression sur le muscle et non pas directement sur la colonne vertébrale, afin de bien isoler les trapèzes.

Répétez dans un mouvement de haut vers le bas le long de la courbure de la colonne vertébrale, ceci pendant 20-30 secondes.

 

A retenir

 

Maintenant vous avez ce qu’il faut pour riposter face aux maux de dos!

Utiliser intelligemment, un bon rouleau de mousse peut vous être très bénéfique sur le plan physique et économique afin de vous permettre de toujours progresser.

Que ce soit pour soulager une douleur, ou simplement être utilisé dans votre échauffement, le rouleau en mousse est un élément essentiel à tous les amateurs de remise en forme ! Il peut profiter à tout le monde !

Alors, qu’est-ce que vous attendez ? Il est temps de rouler!

 

 

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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