Femme : combien de calories consommer pour perdre du poids?

En voilà une question que beaucoup se posent au régime. Pour être clair, le principe est similaire à 99% à celui hommes, on considère seulement que les femmes ont un métabolisme de base plus lent (par une masse maigre moindre) et que le cycle menstruel peut avoir un effet sur la régulation de la consommation calorique totale.

La stratégie

Pour perdre du poids, vous devez simplement manger moins de calories que vous n’en brûlez, c’est un fait inamovible auquel vous ne pouvez échapper. Ensuite quand on parle de perte de poids, je préfère supposer que cela signifie perdre un maximum de gras avec un minimum de masse maigre. Dans cet objectif il est obligatoire d’avoir une stratégie d’alimentation qui part de cette équation de base :

Ensuite, afin de résoudre cette équation, nous allons procéder étape par étape.

Étape 1: estimer votre maintenance calorique

Chaque jour, vous dépensez une certaine quantité d’énergie, mesurée en calorie et basée sur votre taux métabolique ainsi que vos activités quotidiennes. A côté de cela, vous alimentez votre corps avec d’autres calories consommées par le biais de votre alimentation ou que vous tirez de vos stocks d’énergie (tel que le tissu adipeux). C’est le principe de balance calorique.

Votre métabolisme basal ou de base (MB) représente habituellement environ 50 à 70 % de vos dépenses caloriques journalières. C’est l’énergie dépensée afin de maintenir la fonction cardiaque, maintenir ou construire de la masse musculaire, nerveuse et la réparation cellulaire ainsi que tissulaire de votre organisme. Soit la somme de calories qu’il faut à votre corps afin de fonctionner normalement lors du repos complet et je vous déconseille de descendre en dessous. Ici on utilise généralement des formules afin d’estimer rapidement son MB. Exemple pour une femme à l’aide de l’équation de Harris-Benedict :

Attention, cette équation estime vos besoins en calories et est juste cela, c’est une estimation. L’ensemble des formules de dépenses caloriques ou de calcul du métabolisme sont basées sur des moyennes scientifiques mais pas sur l’individu propre (vous !). Donc, ne prenez pas ces chiffres comme parole d’évangile, mais utilisez-les comme point de départ et ajustez-les à partir de là. Toutefois, les femmes ont en général besoin de 1500 à 2200 kcals / jour pour perdre du poids.

Ensuite, comme vous faites chaque jour de multiples choses, que ce soit simplement la marche, ranger vos placards, bouger ou vous entrainer, etc. il faut alors factoriser votre MB à l’activité que vous faites afin d’obtenir votre dépense énergétique journalière (DEJ), soit votre maintenance calorique :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : 1,2
• Légèrement active (exercice 1 à 3 jours par semaine) : 1,3
• Modérément active (exercice intense 3 à 5 jours par semaine) : 1,5
• Très active (exercice intense tous les jours) : 1,7
• Extrêmement active (exercice intense tous les jours avec un travail physique) : 1,9

Par exemple, si votre MB est de 1600 kcals et que vous êtes légèrement active, vos besoins caloriques quotidiens seront de : 1600 x 1.3 = 2080 kcals afin de maintenir votre poids actuel (votre maintenance).

Bien entendu, les personnes qui s’exercent plus ont besoin de plus de calories, il faudra en tenir compte lors de l’établissement du déficit calorique.

Étape 2: déterminer votre déficit calorique

C’est ici que tout se joue. Il y a des avantages et des inconvénients à chaque ampleur de déficit et vous devez jongler entre eux en fonction de vos objectifs et de votre discipline. Il existe énormément de facteurs à considérer, que ce soit vos objectifs, vos activités ou vos préférences et on comprend alors qu’un déficit adéquat pour une personne peut être totalement inapproprié pour une autre.

Ici faites attention, car si vous êtes une athlète d’endurance qui brûle 4 000 kcals par jour et commencez à manger seulement 2000 kcals par jours, vous pouvez dire au revoir à vos performances, votre énergie et votre volonté de perdre du poids. C’est pourquoi il faut déterminer intelligemment votre déficit calorique.

Les déficits plus petits ont tendance à provoquer moins de changements, à la fois positifs et négatifs, et ceux plus importants feront le contraire. Au plus simple, un déficit plus important permet une perte de gras plus rapide mais cela aura le même effet sur la masse maigre.  De plus, l’impact sur l’assiduité est le même. En effet, pour la majorité, moins vous mangez, plus il vous est difficile de tenir votre régime. On classe généralement ces déficits en 3 catégories :

• Petit : <15% en dessous de l’apport calorique de maintenance.
• Moyen : 15 à 25% en dessous de l’apport calorique de maintenance.
• Large : >25% en dessous de l’apport calorique de maintenance.

Lequel choisir ? Vous avez juste besoin de respecter un pourcentage de déficit chaque jour, c’est la façon la plus aisée de s’y prendre. Gardez à l’esprit que ce sont des balises pour vous aider à démarrer et à ajuster votre diète. Toutefois, afin optimiser vos résultats, voici différentes approches pour atteindre vos objectifs, à moduler suivant vos progrès et vos activités. :

• Commencez par un déficit important et évoluez vers un déficit plus faible.
• Commencez par un déficit faible et évoluez vers un déficit plus important.
• Prévoyez des périodes où vous êtes à un déficit important et des périodes à petit déficit (diète cyclique) de façon journalière ou hebdomadaire.

Ici, si vous êtes sédentaire et que vous avez moins de temps pour manger, vous pouvez utiliser un déficit plus important. Si vous êtes très active ou en vacances avec beaucoup de nourriture à disposition, vous pouvez utiliser un déficit plus faible. Ici ces changements doivent aller dans le sens de la progression et de l’assiduité.

Votre déficit exact est quelque chose que vous devrez trouver par vous-même au fil du temps afin de vous faire perdre suffisamment de poids par semaine. Au final, je vous conseille de viser un déficit moyen (~15%) qui vous permet de perdre 3 à 5 % de votre poids de corps par mois pour une perte de gras standard sans objectif de temps ou de condition particulier.

Considérez également le fait que si vous avez des besoins énergétiques très supérieurs à la moyenne, un petit déficit peut vous permettre à perdre de la graisse à un taux décent. C’est l’une des raisons pour lesquelles les culturistes font souvent beaucoup de cardio pour avoir des besoins énergétiques plus élevés et donc perdre plus de gras avec un déficit proportionnellement plus faible, pouvoir s’entrainer avec intensité et manger suffisamment pour la récupération.

En effet, il faut savoir maintenir ou augmenter ses performances au régime. Ce n’est pas le tout de perdre du poids, il faut vous améliorer.

Au contraire, pour les personnes sédentaires avec des besoins caloriques inférieurs à la moyenne, un petit déficit ne va pas leur faire perdre de poids, il va falloir qu’elles augmentent leurs dépenses ou baisser leurs apports afin de creuser le déficit calorique.

Etape 3 : établir votre diète

Quand il s’agit de compter les calories, il est également important que vous consommiez les bonnes quantités de macronutriments (protéines, glucides et lipides). On conseille comme répartition :

• Protéines: 1,6 à 2,5gr par kilos de poids de corps. Plus vous êtes musclée et plus grand est votre déficit, plus vous devez vous diriger vers le haut de cette fourchette.

Chaque gramme de protéines apporte ~4 Kcalories, dès lors pour déterminer combien votre apport calorique provient de protéines, vous multipliez votre consommation en grammes par quatre.

• Lipides : 0,5 à 1gr / kg. Cela dépend principalement de vos préférences personnelles.

Chaque gramme de lipide apporte ~9 Kcalories, afin de déterminer combien votre apport calorique provient des lipides, vous multipliez votre consommation en grammes de neuf.

• Glucides : Le reste de vos calories après calcul des protéines et des lipides pour atteindre votre maintenance calorique (MB x DEJ) moins le déficit calorique que vous vous souhaitez atteindre.

La quantité variera selon des facteurs tels que le niveau d’activité et les préférences personnelles, plus vous êtes active et sèche, plus vous pouvez consommer des glucides. Tout comme les protéines, les glucides apportent ~4 Kcalories par gramme, à la différence que se sont votre levier d’ajustement calorique.

Étape 4: suivre vos progrès, ajuster votre diète ou augmenter votre taux d’activité

On recommande une perte de 3 à 5 % de votre poids de corps par mois afin de permettre une perte significative et durable dans le temps. Ensuite, afin de valider cette progression, nous avons besoin de suivre les changements. A cela je vous conseille de vous peser à jeun dans les mêmes conditions chaque semaine, de surveiller la façon dont vos vêtements vous vont, de prendre vos mensurations et de suivre vos performances.

Attention, lorsque vous démarrez un régime, vous ne perdrez pas uniquement du gras. Surtout au début, vous perdrez principalement de l’eau, et c’est pourquoi les résultats des premières semaines peuvent être trompeurs. Je vous conseille d’attendre deux semaines avant de faire le point. Si vous ne perdez pas à un rythme qui vous convient, optez pour plus d’activité dans le but d’augmenter vos dépenses caloriques avant de couper les calories. Ensuite, vous pouvez enlever 250 kcals et tester sur deux semaines. Sinon, ne touchez à rien.

Le cycle menstruel et son influence

Il semble que lors des menstruations, l’aiguille sur votre balance se déplace de quelques crans dans le sens du gain de poids. Le cycle menstruel n’affecte pas directement la perte ou le gain de poids, mais peut avoir des connexions secondaires.

Votre cycle menstruel peut influencer votre taux métabolique. En effet, au cours de la phase lutéale (la semaine avant que vos menstruations ne commencent), vous pouvez brûler plus de calories. Ici, la recherche montre une augmentation du métabolisme de 2,5 à 11 % lors de cette phase. Hélas, à côté de cette augmentation du métabolisme, on retrouve sur la liste des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) des changements dans l’appétit et les fringales alimentaires qui peuvent contrecarrer cette augmentation du métabolisme.

En effet, les femmes ont tendance à désirer et à céder à des aliments riches en matières grasses et en glucides pendant certaines phases du cycle menstruel, ce qui a tendance à les faire consommer plus de calories et donc à prendre du poids en dépassant leur maintenance calorique.

Enfin, les ballonnements et la rétention d’eau constituent d’autres symptômes communs mais temporaires du SPM qui peuvent tromper les femmes en leur faisant croire qu’elles ont pris du poids ou n’en perdent pas malgré leurs efforts. Ce n’est qu’une simple accumulation d’eau dans le corps, qui peut apparaître sur la balance comme qui reste temporaire. Retenez que ce n’est que de l’eau.

Pour conclure, une chose importante à retenir est que si vous comptez perdre du poids et que vous suivez votre cycle menstruel, soyez prudente quant à votre assiduité pendant la semaine précédant vos menstruations et ne vous laissez pas berner par la rétention d’eau.