Entrainement

5 Conseils pour Recharger en Glucide Avant un Marathon / Course d’endurance

Par: JAMES GRIFFITHS

 

Une recharge glucidique ou « Carb loading » en Anglais,  est une stratégie nutritionnelle très employée dans le monde du sport et notamment des épreuves d’endurance, ceci, tout autant par le coureur du dimanche que les athlètes chevronnés.

Pourquoi ? Tout simplement dans le but d’augmenter et de s’assurer les meilleurs niveaux d’énergie pour le jour J, par exemple, celui d’un Marathon ou d’un Triathlon.

Bien souvent, ce processus débute le jour avant la course et implique une prise relativement élevée de glucides afin d’augmenter les stocks de glycogène musculaire.

 

Mais attention ! Avant que vous ne vous jetiez sur une pizza encore fumante ou l’aliment riche en glucide le plus proche de vous, il est important de bien comprendre les tenants et les aboutissants dont fonctionne une recharge glucidique.

 

 


En quoi une recharge glucidique peut vous être utile ?


 

Eh bien, voyez-vous lors d’un quelconque exercice, la principale source de carburant de l’organisme se compose des glucides dégradés afin de produire de l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule énergétique de base de tout être vivant.

Toutefois, lorsqu’une activité dépasse 90 minutes (valeur arbitraire), comme lors d’un marathon, les réserves de glycogène musculaire sont épuisées.

En conséquence, le corps a besoin de trouver un autre moyen de fournir de l’énergie pour alimenter l’organisme afin qu’il puisse poursuivre l’exercice efficacement.

marathon

C’est ici que le « carb loading » nous intéresse, en effet, en utilisant cette tactique, un athlète est capable d’augmenter ses réserves de glycogène musculaire avant la course, ceci permet de prolonger dans le temps l’utilisation de la filière énergétique satisfaite par l’utilisation des glucides et ainsi garder un rythme plus soutenu.

Mais quelle peut être la meilleure façon d’atteindre cet objectif ? Ne bougez pas, voici cinq conseils pour vous aider à cette fin et réussir votre « carb loading ».

 


Quand commencer votre recharge ?


 

Je suis certain que beaucoup d’entre vous ont déjà entendu parler de la fameuse «pasta party, lorsque, par exemple, des coureurs consomment de grandes quantités d’hydrates de carbone (glucides) la nuit avant une course.

Toutefois, on peut se poser la question, est-ce bien là la meilleure stratégie pour recharger ses stocks en glycogène ?

Pâte, glucide

Pour le dire simplement… Non.

En effet, il est fort probable que votre recharge glucidique soit réalisée en utilisant des sources de glucides complexes (par exemple, les pâtes, le riz, etc.). Or, si ces derniers sont consommés la nuit avant une course, les chances que votre corps ait été capable de les stocker sous forme de glycogène musculaire sont très faibles.

Donc, cela vous conduira lors de l’effort à vous sentir fatigué, léthargique, lourd, ballonné et mal dans vos baskets pendant toute la course …Tout ce qu’il faut éviter si vous voulez réaliser une bonne performance et apprécier le moment !

Ainsi, une meilleure stratégie dans le temps est de commencer votre recharge au moins 2-3 jours ou jusqu’à une semaine avant votre épreuve. Afin de permettre une absorption et une transformation maximale des glucides en glycogène musculaire, tout en étant une fenêtre assez réduite pour que le glycogène ne se transforme pas en graisse.

 


Des glucides – pas des calories


 

Augmenter votre apport calorique entraînera probablement un gain de poids inutile et néfaste à vos performances.

En effet, lorsque vous considérez que la VO2 Max (soit la quantité d’oxygène utilisée effectivement en 1 minute par votre corps) est mesurée en litres d’oxygène par kilo de poids de corps, par minute, vous comprenez facilement la façon dont une augmentation de votre poids entraîne une diminution de la VO2 Max…et donc, fatalement, à une efficacité de votre capacité aérobie réduite !

En d’autres termes, assurez-vous d’augmenter votre apport en glucides, pas vos calories au global… sauf si vous voulez prendre quelques kilos et réduire vos performances !

glucides

C’est pourquoi lors de la phase de recharge, votre apport calorique quotidien doit être similaire à celui de vos semaines d’entrainements précédentes. La principale différence réside dans l’apport en macro nutriments, ceci en vous assurant que jusqu’à 95% de ces mêmes calories viennent des glucides.

 

Note: Ne paniquez pas si vous voyez une légère augmentation sur la balance. Il faut savoir que  chaque gramme de glucides stockés sous forme de glycogène s’associe à environ trois grammes d’eau.  Ainsi, voyez plutôt cela comme un point positif, cela signifie une bonne hydratation pour votre course!

 


Les meilleurs aliments pour un  carb-loading


 

Les 2-3 jours avant votre épreuve peuvent être considérés comme la partie la plus importante de votre processus de recharge glucidique.

Des journées forte en émotions et en impatience pour certains… mais pour d’autres, une charge de stress supplémentaire sur ce qu’il faut consommer jusqu’au jour J.

RESTEZ SIMPLE !

pancakes

Sincèrement, si manger des pâtes, du riz, des pommes de terres jusqu’au ne plus pouvoir en avaler vous satisfait pleinement… allez-y!

Rappelez-vous : Ce qui compte est d’avoir des aliments à haute teneur en glucides, à faible teneur en protéines et en matières grasses (au point où vous en êtes de toute façon…).

Autrement dit, vous ne devez pas vous limiter. Mais optez pour des glucides facilement digestibles, pour les prochains jours, et assez pauvre en fibres pour réduire les risques de problèmes gastriques !

 

Petite astuce: Manger juste après vos derniers entrainements permet à vos muscles de stocker un  maximum de glycogène pour le jour de la course !

Voici quelques exemples très simples d’aliments :

 

Au petit déjeuner :

✓ Yaourt

 

Jus d'orange✓ Crêpes ou Pancakes Myprotein

 

✓ Purs jus de fruits

 

✓ Avoine Myprotein

 

Déjeuner et dîner :

✓ Pain

 

✓ Riz

 

✓ Pommes de terre blanches pelées (Afin de réduire l’apport en fibres)

 

✓ Haricots à faible teneur en fibres

 

Collations :

✓ Barres de céréales

 

Banane

✓ Bananes

 

✓ Biscuits / gâteaux à l’avoine

 

✓ Boissons isotoniques

 


L’hydratation


 

Un point évident pour vous ? Il n’en est rien !

Bien entendu, boire des litres et des litres d’eau vont vous tenir hydraté avant, pendant et après votre course… Mais cependant, des gels énergétiques, des boissons isotoniques pour sportifs, des bonbons etc. (comme mentionné précédemment) sont de mise et sont des aides fantastiques pour votre journée d’efforts.

Ils joueront un rôle prépondérant dans l’apport à votre corps du carburant dont il a besoin pour atteindre la ligne d’arrivée.

hydratation

J’ajoute que je vous recommande vivement d’essayer un de ces produits plusieurs jours (voir semaines), lors de votre préparation, pour écarter tout inconfort ou accident imprévu.

Imaginez découvrir à la mi-course que cet approvisionnement en énergie fait tout le contraire et vous ralentit !

 

Ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour de course !

 


La nuit d’avant et le matin de la course


 

La nuit avant la course … Est-ce que je me remplis le ventre de glucides ? …Eh bien… oui, mais sans exagérer ou me gaver jusqu’à l’extrême !

Votre repas du soir juste avant la course doit être de préférence un peu plus tôt que d’habitude et avec des portions légèrement plus petites que lors de vos repas normaux et restez haut en glucide.

Évitez toute sensation de lourdeur, ballonnements et gardez votre appétit pour le petit déjeuner !

Le matin de la course:

Vous vous sentez bien et léger ? Formidable! C’est le moment pour plus de glucides !

Environ trois heures avant le départ de votre course, même si cela signifie se réveiller à 4h du matin et retourner se coucher. Vous devez consommer certains aliments faciles à digérer et qui apporteront dans les alentours de 140 à 160g de glucides (ceci est bien entendu une estimation approximative).

 

Astuce: Mélanger de l’avoine, du yaourt ainsi que des fruits et laisser au réfrigérateur pendant la nuit afin de pouvoir facilement consommer cette petite recette le lendemain matin.

Je vous recommande également de préparer votre sac la veille pour la plus de facilité et moins de stress le jour de course : boissons ou gel isotoniques / gels, de l’eau plate, des bananes, etc.

Et surtout n’oubliez pas,  donnez-vous à fond et profitez !

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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