Calculer un déficit calorique en 3 étapes

En quoi un déficit calorique est-il important pour la perte de poids ?

Les déficits caloriques sont le facteur le plus important de la perte de poids¹. Quelle que soit la dernière tendance en matière de régime alimentaire, le facteur commun parmi les plans de perte de poids réussis est un déficit calorique. Que vous réduisiez les glucides, les graisses ou jeûniez par intermittence, ils entraînent généralement tous un déficit calorique pour perdre du poids.1 kilo de graisse corporelle contient environ 7700 calories et la perte de poids d'environ 0,5 à 1 kilo par semaine s'est avéré sûre et durable.

 

Les 3 étapes

1. Calculez votre apport calorique d'entretien quotidien

Pour calculer votre apport calorique d'entretien quotidien ou les calories que vous mangez pour rester au même poids, prenez une calculatrice – et votre poids et votre taille les plus récents en kilos et en cm. Nous allons commencer par calculer votre taux métabolique de base, ou BMR, à l'aide de l'équation de Mifflin St. Jeor, l'une des nombreuses options – mais elle est généralement recherchée et considérée comme une bonne estimation².Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161Ce taux métabolique de base est le nombre de calories que votre corps brûle au repos – si vous n'avez rien fait d'autre que de rester au lit toute la journée.Ensuite, nous devons tenir compte du niveau d'activité dans votre vie. Multipliez le BMR que vous calculez ci-dessus par un facteur d'activité dans ce tableau.Si vous êtes entre deux niveaux, choisissez un nombre au milieu.Multipliez votre BMR x Facteur d'activité = Calories d'entretien

 

2. Ajustez votre apport calorique pour perdre du poids

Une fois que vous connaissez vos calories d'entretien, par exemple 2500, nous pouvons calculer l'apport calorique nécessaire à la perte de poids.

En nous rappelant qu'un kilo de graisse corporelle représente environ 7700 calories et que nous voulons viser 0,5 à 1 kilo de perte de poids par semaine :

500 calories de déficit par jour = 3500 calories par semaineDéficit de 700 calories par jour = 4900 déficit de calories par semaineCes déficits caloriques proviennent d'une combinaison de manger moins et de brûler plus. Si vous avez une alimentation strictement saine et que vous ne savez pas où réduire les calories, vous devrez peut-être faire un peu plus d'exercice.Si vous savez que vous pouvez réduire vos portions et réduire les glucides ou les graisses dans votre alimentation, vous pouvez vous concentrer sur un plus grand déficit calorique de votre alimentation. Garder une trace des calories que vous consommez en mesurant et en pesant vos portions est crucial pour ces calculs.

3. Adaptez-vous à l'activité physique

Changer votre alimentation n'est qu'une partie du déficit calorique – vous devez également tenir compte de votre exercice. Lorsque vous mangez, ces calories vont dans la colonne des calories «plus» pour la journée, tandis que l'exercice est l'endroit où vous soustrayez vos calories. Pour perdre du poids, nous voulons que vos calories quotidiennes nettes soient inférieures d'environ 500 calories à votre BMR.Calories alimentaires – Calories d'exercice = Calories nettesIl est difficile de calculer exactement le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice, car ce n'est pas une science exacte. La meilleure façon d'estimer les calories brûlées consiste à utiliser un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque et s'adapte à votre âge, votre poids et votre niveau d'activité.Il existe des équations où vous pouvez calculer cela manuellement, mais cela peut être fastidieux. Vous pouvez également consulter un tableau de calories brûlées pour estimer vos calories d'exercice.

 

Comment créer un déficit calorique

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer avec succès un plan de déficit calorique.

Visez des objectifs réalistes

Si vous mangez déjà un régime très sain composé de protéines maigres, de beaucoup de légumes et de grains entiers, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour réduire votre apport calorique : vous devriez probablement travailler plus dur au gymnase.D'un autre côté, si vous poussez déjà 2 heures par jour au gymnase mais que vous ne faites pas trop attention à votre alimentation, il est peut-être temps d'éliminer la malbouffe et de réduire vos portions pour voir les changements de perte de graisse.

N'allez pas trop bas

Lorsque vous savez qu'il y a 7700 calories dans un kilo, il peut être tentant d'atteindre un déficit calorique plus élevé pour une perte de poids plus rapide. Cependant, des apports caloriques extrêmement faibles ou des déficits majeurs qui entraînent une perte de poids rapide ne sont souvent pas durables. Si votre consommation de calories est trop faible au fil du temps, votre corps commence à s'adapter et votre BMR ralentit, ce qui rend la perte de poids plus difficile.Il a été démontré que la prise de vue pour une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est la plus durable et la plus susceptible de se maintenir à long terme.1

Variez et adaptez vos exercices

Si votre régime est au point mais que vos entraînements ne vous mènent pas là où vous voulez être, assurez-vous de toujours vous mettre au défi. Le même jogging de 30 minutes sur le tapis roulant peut être quelque chose à quoi votre corps est désormais habitué et maintenant le fait en brûlant moins de calories.Essayez l'entraînement HIIT au lieu du cardio en régime permanent, ou passez plutôt au stepper d'escalier ou au vélo de spin.Vous souhaitez en savoir plus sur la formation HIIT ? Essayez cet article ensuite.