Nutrition

Les 4 Erreurs que vous faites quand vous souhaitez prendre du muscle

Par Erick de Shape me Up

 

Désolé les gars, manger pour prendre du muscles est beaucoup plus compliqué que de simplement ajouter un œuf à son omelette et un blanc de poulet dans un tupperware. Trop souvent, certains se disent qu’ils font partie de ceux pour qui prendre du muscle est très difficile « les hardgainers », comme si ils n’avaient aucun pouvoir sur la question. « Désolé, je suis comme ça, un point c’est tout, j’ai tout essayé, rien n’y fait. »

 

Les bons coach et nutritionnistes peuvent en général facilement et rapidement leur donner tort. En quelques questions, on apprend qu’ils sautent régulièrement des repas, s’entrainent seulement 1 ou 2 fois par semaine, ou se rue sur le tapis de course dès l’instant qu’ils ne voient plus tous leurs abdos.

Les plus gros problèmes se trouvent dans la cuisine. Commencez à construire du muscle en évitant ces 4 grosses erreurs:

 


Erreur N°1 : Vous mangez trop de protéines


 

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Beaucoup sont convaincus que plus de protéines égal plus de muscles. Le fait est, que je n’ai encore jamais vu d’étude qui explique que de consommer un maximum de protéines entraîne la construction de plus de fibres musculaires : vous n’allez pas prendre du muscle en mangeant plus de protéines. Par contre, de nombreuses recherches ont été menées concernant la quantité de protéines nécessaires pour optimiser la croissance musculaire.

 

Une synthèse de ces recherches permet de conclure que le besoin se situe entre 1,2 et 1,6g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Consommer plus de protéines ne va sans doute pas réduire vos gains mais réduire votre consommation en hydrates de carbones, indispensables au développement musculaire également.

 

En effet, les protéines déclenchent la sécrétion de plusieurs hormones coupe faim, la cholécystokinine (CCK) et le peptide YY (PYY), qui envoient des signaux de satiété au cerveau et réduisent l’appétit.

 

Réduire son appétit c’est réduire ses gains. Augmenter son apport en protéines est sans doute plus judicieux pour perdre du poids que pour prendre du muscle.

 

La solution: Fixer votre apport en protéines à 1,2-1,6g par kilo de poids de corps et par jour et distribuer cet apport tout au long de la journée. Cela représente 120 à 160g pour un homme de 100kg, ou 4 à 6 repas avec 30g de protéines.

 


Erreur N°2: Vous mangez trop sainement


 

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J’applaudis votre discipline à consommer des aliments riches en fibres, mais si c’est votre seule façon de manger, c’est peut être aussi pour cela que vous ne réussissez pas ou plus à grossir.

 

Pourquoi? Vos repas constitués de blancs de poulet, de riz brun et de brocolis sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et favorise la satiété. Avec cette approche, vous ne pourrez pas absorber suffisamment de calories pour grossir comme vous le souhaitez.

 

Solution: Pour vos repas avant et après l’entrainement, optez pour des hydrates de carbone faibles en fibres. Ainsi vous fournirez à votre organisme de quoi vous entrainer plus dure et reconstituer vos stocks de glycogène plus rapidement. En choisissant du riz blanc, ou du riz au jasmin, plutôt que du riz brun ou complet, vous vous sentirez moins vite pleins et serez capables d’absorber plus de calories pour prendre du muscle sans risque de problème de pics de glycémie.

 


Erreur N°3 : Vous faites trop peu de repas


 

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Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous en brulez, vous n’avez pas le choix. Par contre, en décidant de prendre les calories nécessaires en trop peu de repas, vous vous mettez en position d’échec dès le départ. Qu’est-ce qui est le plus pratique: répartir 3600 calories en 3 ou en 6 repas?

 

Si vous êtes nouveau dans le monde du bodybuilding, vous pensez peut être que 3 repas seraient plus simples, mais quiconque dans ce milieu depuis un certain temps vous dira le contraire. De trop gros repas peuvent vous donner des ballonnements et vous affaiblir. En plus de cela, il a été prouvé que de répartir au maximum la prise de protéines au cours de la journée est beaucoup plus favorable à la synthèse des protéines par les muscles.

 


Erreur N°4 : Vous n’utilisez que trop peu les calories sous forme liquide


 

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Si le manque d’appétit est votre plus gros obstacle pour prendre des kilos, manger plus souvent est un bon début mais vous serez vite confronté à des problématiques de préparation de repas, de vaisselles et même de mastication.

 

Comme de supprimer les apports caloriques sous forme liquide peut être crucial pour quelqu’un qui veut perdre du poids, en ajouter peut faire toute la différence si l’on veut prendre du poids. Pourquoi? Il est beaucoup plus facile de boire quand on n’a pas assez faim pour manger et que l’horloge indique qu’il est l’heure.

 

Il existe de nombreuses boissons toutes prêtes de qualité chez Myprotein, mais vous pouvez également mélanger vos yaourts, fruits et/ou légumes dans un shaker et y ajouter vos protéines.

 

Solution: Si vous essayez de maximiser les calories nécessaires pour la croissance, prévoyez de prendre des shakers entre vos repas. Si vous préparer un gros petit déjeuner est trop compliqué pour vous, prendre un shaker constitue une excellente alternative.

 

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