Faire défiler TikTok, regarder Instagram, ou lire des articles sur votre blog en ligne préféré vous expose à une infinité d'informations sur la nutrition et la santé - dont malheureusement, la plupart ne sont pas tout à fait correctes.
Nous savons déjà que la nutrition n'est pas une science exacte. Chaque affirmation dépend d'une longue liste de facteurs, de contextes, de conditions. Chaque aliment n'est pas intrinsèquement bon ou mauvais, car tout dépend de la fréquence, de la quantité, et bien sûr de chaque personne.
Même les professionnels de la santé qualifiés, notamment les coachs sportifs, médecins et quelques diététiciens, sont à blâmer pour avoir diffusé des informations erronées ou mal interprétées sur la nutrition auprès du public, ajoutant ainsi à la confusion.
Kevlaar (@kevlaar_diet), diététicien sur Instagram, nous aide à combattre ces croyances désuètes avec une petite vidéo avec les 6 plus grands mythes liés à la nutrition.
Je me suis donné pour mission de rechercher des études publiées de qualité, qui pourraient prouver l'information qu'on vous donne. Si vous voulez en savoir plus (et pour que vous sachiez que vous pouvez nous faire confiance), consultez la liste des références en bas de l'article.
6 idées reçues sur la nutrition
On en discute :
1. Manger des matières grasses te fera grossir.
Les matières grasses, les lipides, ou tout simplement "les graisses", sont l'un des trois macronutriments essentiels d'une alimentation équilibrée.
La vérité ? Manger trop de n'importe quel macronutriment vous fera prendre du poids.
De nombreuses études ont montré que la consommation d'aliments riches en graisses, notamment les œufs entiers, les avocats et les noix, peut contribuer à la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété. Les lipides sont également importants pour l'équilibre et la régulation des hormones, ainsi que pour la structure de base de vos cellules (Samra., 2010).
Bien sûr, la qualité de ces lipides compte. La consommation d'aliments hautement transformés et riches en graisses saturées ou trans, comme les fast-foods, les pâtisseries sucrées et les aliments frits, peut augmenter le risque de prise de poids car ils sont souvent associés à une faible teneur en fibres, protéines, et à une forte teneur en sucre et calories totales.
Ce que Kevlaar nous dit :
"Le gras va jouer un rôle important dans la régulation de tes triglycérides et protéger ton système cardio-vasculaire."
Privilégiez donc les graisses insaturées (qui se trouvent dans le poisson gras ou de sources végétales comme les noix, olives et de l'huile d'olive, de l'huile de colza, des avocats) et en moindre quantité les graisses saturées (provenant surtout des graisses animales comme la viande rouge, charcuterie et les produits laitiers).
(Fleming R. 2002).
2. Les fruits sont trop sucrés.
Si bien les fruits contiennent du fructose, un type de sucre qu'il faut limiter notamment quand il vient des produits hyper-transformés, il est difficile d'en prendre trop en venant juste des fruits. Il faudrait manger beaucoup de fruits (plus de 4 surement) par jour avant de commencer à s'en préoccuper.
"Il y’a en moyenne seulement 12% de sucre dans un fruit, le reste c’est de l’eau, des vitamines et des minéraux dont ton corps a besoin. S’en priver peut être dangereux pour la santé." - Kevlaar
En plus, les fruits sont également chargés de fibres, d'eau et sont plein de vitamines. Spécialement si vous les mangez entiers (à la place de les boire dans un jus ou en forme de compote), ils prennent du temps à être mangés et digérés, ce qui en fait que la quantité de sucre soit métabolisée de façon plus stable. (Houchins, 2013).
3. Manger après 18h00 fait grossir.
Le moment de la journée où vous mangez n'a pas d'incidence sur la façon dont votre corps métabolise les aliments. Ce qui compte, c'est votre apport calorique total et votre dépense énergétique pendant la journée.
Bien que votre métabolisme ralentisse la nuit, vous utilisez toujours de l'énergie pour les fonctions corporelles de base et continuez donc à brûler des calories pendant que vous dormez. Votre corps ne stockera pas plus de graisse après avoir mangé le même repas à 21 heures qu'à 18 heures - si l'apport calorique total de la journée est le même. Si vous mangez trop de calories, votre corps stockera les calories supplémentaires sous forme de graisse, quelle que soit l'heure à laquelle vous les consommez.
Certains experts suggèrent de ne pas manger après une certaine heure de la journée, mais ce n'est pas parce que votre corps traite les aliments différemment la nuit. En revanche, ça pourrait réduire la probabilité de grignoter des aliments riches en calories, ce qui réduit votre apport calorique total pour la journée.
4. Le jaune d’œuf est mauvais pour la santé
Le jaune et le blanc d'œuf contiennent des vitamines et des minéraux différents. Le blanc d'œuf est une excellente source de protéines, de riboflavine et de sélénium, mais la plupart des nutriments de l'œuf et près de la moitié de ses protéines se trouvent dans le jaune.
De nombreuses études ont maintenant été menées chez des personnes en bonne santé. La conclusion est que la consommation quotidienne d'œufs n'est pas associée à un risque accru de maladie coronarienne, et la consommation d'oeufs ne montre aucun effet sur le taux de cholestérol sanguin. (Missimer, 2017). (Kim & Campbell, ,2018).
"Ton cholestérol sanguin c’est à 80% toi qui le produit (endogène) et seulement 20% qui vient de l’alimentation (exogène). À moins de manger 10 œufs par jour tous les jours, il n’y a vraiment aucun problème." - Kavlaar
En court, il est bien plus important de veiller à avoir une alimentation pauvre en sucres simples et graisses saturées provenant de charcuterie et fromage, ou des produits hyper transformés comme chips et malbouffe, que de manger le jaune d'oeuf.
5. Le jus de citron fait maigrir.
Le jus de citron a certes des bienfaits pour la santé positifs, mais il ne peut absolument pas se substituer à un régime alimentaire sain et à l'exercice physique.
Les citrons n'ont pas de pouvoir magique pour la perte de poids. Le fait qu'ils soient acides ne change pas grande choses dans la biochimie de votre corps. Un verre d'eau avec le jus d'un citron ne contient que 11 calories, ce qui en fait un bon choix de boisson pour les personnes en déficit calorique, en plus de Vitamine C et antioxidants, mais il ne vous fera certainement pas maigrir.
"Il n’y a aucun aliment au monde qui vous fera maigrir... aucun, aucun, aucun !" - Kevlaar
6. C'est une bonne idée de supprimer totalement les féculents.
Est ce que supprimer totalement les féculents te fera maigrir ? Probablement.
Mais la suppression de tout aliment qui réduit votre apport énergétique global peut en théorie vous aider à perdre du poids.
En réduisant les glucides, vous réduisez essentiellement votre apport en Calories ou en énergie. Il se peut que vous perdiez un peu plus de poids en eliminant les glucides, spécialement au debut du régime, et cela est souvent dû à la perte d'eau. Mais voulez-vous seulement perdre du poids ou voulez-vous perdre de la graisse ?
Les glucides constituent la première source d'énergie de votre corps et présentent de nombreux avantages pour la santé. Les recherches actuelles montrent qu'à long terme, le fait de suivre un régime pauvre, modéré ou riche en glucides ne fait aucune différence, à condition que votre apport énergétique global soit réduit.
Ce qui compte le plus, c'est ce que vous pouvez suivre sur le long terme - ou ce qui est réaliste et durable pour vous. Veillez à choisir des féculents complètes riches en fibres, des légumes, des fruits et des légumineuses, car ils vous apporteront davantage de nutriments que du pain baguette blanc ou riz blanc. Il peut également être utile de limiter votre consommation de sucres simples tels que le sucre, sirop, jus, les pâtisseries et les boissons gazeuses, car ils n'offrent pas beaucoup de valeur nutritive.
"Supprimer totalement les féculents pour perdre du poids est le meilleur moyen pour ensuite prendre le double, bousiller ton organisme, ton métabolisme et te créer des troubles du comportement alimentaire" - Kevlaar
À retenir
Il est souvent difficile de discerner le vrai du faux avec les nombreuses allégations sur les réseaux. Le plus important ? Tenez-vous informé en faisant des recherches sur ce que vous intéresse avant de tout croire, et en vous adressant à des professionnels de la santé pour toute question que vous pourriez avoir.
Lire aussi :
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Barnes, T. L., French, S. A., Mitchell, N. R., & Wolfson, J. (2016). Fast-food consumption, diet quality and body weight: cross-sectional and prospective associations in a community sample of working adults. Public health nutrition, 19(5), 885–892. https://doi.org/10.1017/S1368980015001871
Bechthold, A., Boeing, H., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S., Iqbal, K., De Henauw, S., Michels, N., Devleesschauwer, B., Schlesinger, S., & Schwingshackl, L. (2019). Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), 1071–1090. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1392288
Houchins, J. A., Tan, S. Y., Campbell, W. W., & Mattes, R. D. (2013). Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults. International journal of obesity (2005), 37(8), 1109–1115. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.183
Kim, J. E., & Campbell, W. W. (2018). Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, 10(9), 1272. https://doi.org/10.3390/nu10091272
Missimer, A., DiMarco, D. M., Andersen, C. J., Murillo, A. G., Vergara-Jimenez, M., & Fernandez, M. L. (2017). Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients, 9(2), 89. https://doi.org/10.3390/nu9020089
Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the national weight control registry. Obesity Research . 2002;10:78-82.
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