Entrainement

Jour des Jambes – Muscler les Ischios et Avoir un bel arrière de Cuisse

Introduction

 

Les ischio-jambiers forment l’arrière de la jambe supérieure et se composent d’une longue et courte tête : le magnus, tendineux et demi-membraneux. La tête longue est aussi appelé les biceps crural. Il se divise en deux branches et s’inserts au tibia et au péroné, les deux os qui composent la jambe inférieure. Cela nous indique que les ischio-jambiers chevauchent l’articulation du genou, ce qui signifie qu’ils sont responsables de la stabilisation de l’arrière du genou.

 

Nous savons tous à quel point avoir de bonnes jambes est important pour avoir un physique complet. On ne compte même plus le nombre de fois que l’on à croisé quelqu’un qui a un haut de corps énorme et des brindilles au niveau des jambes ! Personne ne veut être les sujets de ces critiques,  c’est donc en partie pour cela que nous consacrons une journée (ou plus) aux jambes. Cela dit, Votre séance leg day est-il assez complet?

Alors que le développement des ischio-jambiers est bénéfique pour tous les athlètes, il est absolument essentiel pour ceux qui pratiquent un sport de contact. Des ischio-jambiers puissants aident à protéger les genoux quand ils sont frappés de plein fouet, ils sont nécessaires pour la rapidité latérale, vers l’avant et vers l’arrière, lors d’une pointe de vitesse et aussi pour l’endurance. La capacité de sauter plus haut est dépendante de la force de votre l’ischio-jambiers, et la puissance des mollets et autres muscles de la partie basse de la jambe doit passer à travers les ischio-jambiers. Si les ischio-jambiers sont relativement faibles, la poussée vers le haut sera entravée.

Si vous êtes comme la plupart des gens, votre routine de jambes est constitué de squats, parce que ce que serait un leg day sans eux? Puis de séries de leg presses et un autre exercice de quadriceps. La majeur partie de la séance est faite et c’est seulement à la fin que vous effectuez des séries de Leg curl à la machine de sorte à ne pas négligez les ischio-jambiers. C’est une grosse erreur pour deux raisons.

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Si vous êtes un bodybuilder ou une bodybuildeuse, vous entendrez que de nombreux concours sont gagnés (ou perdus) par l’arrière. Cela vaut pour le bas du corps, ainsi que la partie supérieure. Plus important encore, c’est la fonction des muscles eux-mêmes. Si vous avez des ischio-jambiers faibles, vous vous exposez à des risques de blessures en raison du déséquilibre. Sachez que les blessures aux ischio-jambiers sont les blessures les plus courantes dans le sport. Elles sont non seulement très douloureuses à supporter, mais aussi très difficile à remettre en état.

 


Renforcer les ischios :

  • Le soulevé de terre jambes tendues.

Cet exercice est un basique pour la construction de masse des ischio-jambiers et un grand. Garder les jambes légèrement fléchies est critique sur ce mouvement pour faire en sorte que les ischio-jambiers soit en train de faire le travail et que le stress et la charge ne soit pas placés sur l’articulation du genou.
Chargez le bar avec environ 35% -40% de votre charge de soulevé de terre normal pour effectuer cet exercice. Tout en gardant le dos plat (voir légèrement cambré), commencez en position verticale et abaissez lentement le poids en gardant la barre aussi près que possible.
Lorsque le poids est presque au sol, utilisez les muscles ischio-jambiers pour remonter à la position de départ.

Séries : 4 – Reps: 10-12

  • Astuce: Comme indiqué plus haut garder vos genoux légèrement pliés pour assurer une tension localisée sur les ischio-jambiers. Aussi, ne laissez pas le poids trop bas, car il met l’accent sur le bas du dos plutôt que les ischio-jambiers.

 

  • Le laying leg curl.

Cet exercice s’effectue a la machine mais vous pouvez le reproduire a la maison avec un élastique. Il est très intéressant à faire, il permet de bien isoler les ischios et surtout d’avoir une amplitude d’exécution complète. Garder encore une fois les jambes légèrement fléchies pour faire en sorte que les ischio-jambiers soit en train de faire le travail et que le stress et la charge ne soit pas placés sur l’articulation du genou.
Réglez le poids avec lequel vous souhaitez exécuter le mouvement, ne chargez pas trop sur cet exercice. Allongez vous sur la machine. Ici vous essayerez de sentir au maximum la contraction de vos muscles. Commencez en position basse et ramenez le poids vers vos fessiers.
Une fois arrivé en fin de course retenez la descente du poids en utilisant vos muscles ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.

Séries : 5 – Reps: 15-20

  • Astuce: Comme indiqué plus haut garder vos genoux légèrement pliés pour assurer une tension localisée sur les ischio-jambiers. Aussi, en position haute veillez a ne pas cambrer le dos mais plutôt à le garder droit voir même à l’arrondir pour un meilleur travail des ischios.

 

  • Le Good morning.

L’exercice s’effectue debout avec une barre.
Placez la barre sur vos épaules, prise : une main plus large que la largeur d’épaule.
Jambes écartées et genoux légèrement fléchis.
Le mouvement s’exécute en inclinant le buste à 90° puis en remontant. Tout au long du mouvement vous veillerez a garder le dos droit, voir légèrement cambré et bien sûr les jambes quasiment tendus.

Séries : 4 – Reps: 8-10

  • Astuce: Pour un meilleur travail et une diminution du stress au niveau des articulations, ne revenez pas complément droit en remontant.

 

  • Le Nordic curl.

Je vous ai réservé le meilleur pour la fin ! Cet exercice au poids du corps est l’exercice suprême pour se forger des ischos jambiers en béton armé. Il demande un petit peu d’imagination pour le mettre en place mais vous ne le regretterez pas. Le plus simple étant de l’effectuer a une machine a tirage vertical. Mettez vous a genoux sur le siège et callez vos pied au niveau du bas du mollet avec le boudin (normalement utilisé pour bloquer les genoux). En position de départ vous serez donc à genoux avec le buste droit. Le but va être de freiner au maximum la descente de votre buste.

Attention ne soyez pas surpris de ne pas pouvoir retenir votre corps au bout seulement de quelques centimètres. Pour ne pas vous retrouver le nez dans le sol prévoyez donc un banc a hauteur de vos genoux sur lequel vous pourrez mettre vos mains pour amortir la chute. Une fois arrivé le buste prés du sol poussez sur vos bras et tirez sur vos ischos jambiers pour revenir droit. Les débutant se concentrerons sur retenir la descente tandis que les plus avancés pourront retenir la descente et remonté en position haute sans s’aider des mains.

Séries : 3 – Reps: jusqu’à l’échec

  • Astuce: Vous pouvez fléchir légèrement les fessiers pour diminuer le bras de levier et donc faciliter l’exercice. Au fur et a mesure de votre progression vous pourrez le faire en aillant le genou la hanche et les épaules alignés tout au long du mouvement.

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Conseils pour développer les ischios

 

Quelques conseils pour ceux qui souhaitent rattraper leur retard ischios/quadriceps ou ceux qui n’arrivent pas à faire progresser leurs ischios :

  1. Travaillez vos muscles ischio-jambiers avant de travailler les quadriceps. Les Squats et presses à cuisses sont des mouvements très exigeants, et au moment où vous commencez vos ischios il se peut que vous soyez épuisé.

 

  1. Travaillez sur les contractions excentriques. Les ischio-jambiers sont particulièrement sensibles aux négatives qui durent pendant quatre à six secondes et sont suivis par des contractions concentriques rapides.

 

  1. Travaillez les ischios en unilatéral. En les travaillant séparément vous pourrez plus vous concentrer sur la contraction.

 

  1. Changer l’ordre des exercices. Par exemple à des séances d’entraînement vous commencez avec un mouvement d’étirement comme du soulevé de terre jambes tendues et bien au séances d’après vous terminerez avec celui-ci.

 

  1. Essayez de stimuler vos muscles ischio-jambiers deux fois par semaine pendant environ un mois, et voir s’ils ont besoin d’un peu plus de stimulation que d’autres groupes musculaires pour grossir.

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Le message à retenir

 

Tous les exercices de travail des ischios demandent une forme stricte pour stimuler de manière optimale les ischio-jambiers. Par conséquent, concentrez-vous sur avoir une technique correcte avant de vouloir battre des records de poids. Le travail de ces muscles n’est pas un des plus agréables au départ mais vous ne regretterez pas d’en avoir bavé !

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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